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在生活型態轉變、長期曝露不良的環境、日常生活飲食不正常下，現代人飽受文明病困擾。
本書與三立電視台《健康有方》主持人張雅芳合作，由40 多位中、西醫、專家與營養師們把關， 破解一般大眾的迷思，教導正確認識、預防、檢測、保健。
身體健不健康？是現代人愈來愈重視的議題，但也因為現代人生活型態轉變、長期曝露在不良的環境、日常生活飲食不正常下，許多文明病正悄悄上身。本書集結多位知名的中、西醫與營養師們專業講解與建議，破解一般大眾的迷思，教導正確認識、預防、檢測、保健包括有失眠、心肌梗塞、脂肪肝、肝癌、肺腺癌、膝蓋、乳癌、大腸癌、胃食道逆流、胃潰瘍、糖尿病、乾眼症、黃斑部病變、青光眼等文明病。
此外，專家與營養師們也提供多道針對文明病的簡易料理與飲品，讓大家輕輕鬆鬆就能調理與保養身體，拒絕難搞文明病。也特別設計「健康動一動」，邀請國泰醫院物理治療師簡文仁指導、《健康有方》主持人張雅芳示範多個簡單、好做的伸展動作，讓大家能舒適沒負擔的輕鬆保健。
序
身體力行健康就能Ｎ次方
《健康有方》主持人張雅芳
我與《健康有方》零距離
振興醫院心臟醫學中心及健康管理中心主任 魏崢
養生也可「物美價廉」
中華民國中醫師公會全國聯合會理事長陳旺全
寓教於樂傳播正確醫療資訊
義大醫院院長 杜元坤
難搞文明病 1 失眠百病叢生的源頭
難搞文明病 2 心肌梗塞不定時的致命炸彈
難搞文明病 3 脂肪肝不可忽視的肝臟殺手
難搞文明病 3 肝病無聲席捲的致命海嘯
難搞文明病 4 肺癌國人癌症死因的最大肇禍者
難搞文明病 5 膝蓋、腰椎痛不是中老年人的專利
難搞文明病 6 乳癌女性好發癌症之首
難搞文明病 7 大腸癌台灣罹患率全球第一
難搞文明病 8 胃食道逆流、胃潰瘍難纏的胃疾
難搞文明病 9 糖尿病、代謝症候群健康風暴已迫近
難搞文明病10 乾眼症靈魂之窗健康告急
難搞文明病10 黃斑部病變老人失明主因
難搞文明病10 青光眼悄悄竊取視力的小偷
百病叢生的源頭
睡眠是維持人體機能的重要因素之一，人生有將近三分之一的時間是在睡眠中度過。一夜好眠可以讓人隔天精神百倍，反之，不但會影響白天的作息，健康也會跟著亮起紅燈。
依照醫學定義，一週出現至少三次困難睡眠，並且持續至少3個月以上就是失眠。根據統計，台灣曾有失眠困擾的人高達24％，人數超過500萬以上，由此可見睡得好，睡得香，對許多人而言是一種奢求。
很多人誤以為，睡覺時間夠長或是睡到打鼾就代表睡得好，其實睡眠的週期及質量才是關鍵。
林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，每一個睡眠週期約90分鐘，其中又分為淺睡期、深睡期及快速動眼期。
就寢之後很快就會進入深睡期，尤其是前四個小時的深睡期最多，慢慢的會愈睡愈淺，進入快速動眼期的時間也會愈來愈長。深睡期可以消除疲勞、恢復體力，快速動眼期則是和記憶力與學習有關。
睡眠的好壞與否跟深睡期的品質最有關係，而快速動眼期則跟夢境的關聯最大，因此在這個階段醒來，會記得剛剛作了什麼夢，若是在深睡期醒來，則不一定能夠記得夢境，或是印象模糊。
由於遺傳基因等因素影響，每個人需要的睡眠時間長短不同，不一定非要睡滿7、8個小時才足夠，只要起床後感到神清氣爽，就代表擁有良好的睡眠品質。但若是睡滿10個小時，起床後還是覺得疲累，表示睡眠品質可能出了問題。
有句話是這麼說的：「藥補不如食補，食補不如睡補。」楊聰才診所院長楊聰財表示，生理及心理健康需要四大支柱：能睡、能吃、能動、能笑。睡眠就是支撐身心健康的第一根頂梁柱。
醫學研究顯示，長期睡不好會對健康產生許多不良的影響，甚至百病叢生，常見的睡眠障礙容易引起以下的狀況：
一、失智
面對壓力時，身體會分泌「可體松」來對抗，而睡眠能夠調降、調穩可體松。可想而知，睡眠品質不佳，可體松濃度無法降低，若一直維持在居高不下的狀態，很容易「傷腦筋」。
過多的可體松會干擾大腦中與記憶形成有關的海馬迴，輕者造成記憶力不佳，嚴重的話會導致各種腦功能障礙，包括失智。
二、神經認知障礙
大腦中跟睡眠相關的區域還有下視丘及杏仁核，下視丘負責啟動睡眠或清醒的訊號，杏仁核則是掌管情緒的中心。
如果大腦的周邊狀況不好，這些腦區會進入一種惡性循環，進而造成神經認知障礙，例如記憶力、注意力、執行規劃能力都會受到影響。
舉個簡單的例子，大約持續一個星期每天晚上都睡不好，身心會開始感到無法承受，不但精神恍惚、記憶力減退，還會變得易怒、暴躁，神經認知功能當然跟著明顯大打折扣。
三、免疫功能失調
可體松不只會對腦部造成傷害，也會影響全身的免疫系統。
若因壓力而失眠，可體松就會像石頭一樣堆滿身體，使免疫功能變得不穩定，許多醫學研究報告證實，很多自體免疫疾病，例如類風溼性關節炎、紅斑性狼瘡等，都和睡不好、情緒障礙有關。
四、心血管、自律神經受損
國內研究報告指出，睡眠障礙跟心血管疾病有正相關。同樣沒有心血管病史的人，其中有失眠困擾者，發生高血壓、冠心病及腦中風等心血管疾病的風險，10年後高出3成。
此外，自律神經失調會引發失眠，而失眠也會使得自律神經失衡，兩者互為因果關係。
五、新陳代謝拉警報
睡眠時體內會釋放出「瘦體素」，負責新陳代謝及體重的調節機制，睡眠情況不佳，瘦體素的分泌減少，新陳代謝自然變差。
許多人用盡心思只求一夜好眠，為了讓睡眠事半功倍，網路上也有許多傳言及迷思，但究竟可信度如何呢？
迷思1：睡前喝酒換好眠？
陳濘宏與楊聰財都指出，睡前喝酒能助眠是錯誤的觀念，尤其是當4個小時後酒精的效用一過，反倒會變得更清醒、更睡不好。
而牛奶含色胺酸，助眠效用一直被廣為流傳，但陳濘宏認為，牛奶並不具有安眠的效果，睡前喝牛奶的作用是讓肚子填點東西，才不會因飢餓感而睡不著。
楊聰財則提醒，攝護腺肥大及膀胱較敏感者，睡前切忌喝太多液體，以免半夜醒來上廁所，反而破壞睡眠品質。
迷思2：吃安眠藥導致不舉？
楊聰財指出，安眠藥的作用是鎮靜、安眠、肌肉放鬆，並沒有不舉的副作用。
陳濘宏進一步補充，有失眠障礙的病患若未按照醫囑服用安眠藥，容易因為長期失眠、睡不好而體力不佳，進而導致不舉或性趣缺缺。
迷思3：褪黑激素有效治失眠？
國內醫界並未認可褪黑激素的效用，但很多人到國外旅遊時還是會買回來服用。
楊聰財表示，正常在深睡時，褪黑激素的分泌較為旺盛，對血清素、情緒及睡眠都有正面幫助。若偶爾睡不好，服用低劑量的褪黑激素，會讓身體誤以為正在熟
睡，第二天會較神清氣爽一些，但褪黑激素並不是真正的安眠藥，最好不要常常自行服用。
迷思4：「攤屍式」睡法，10 分鐘抵3 小時？
網路瘋傳只要以瑜伽姿勢「大休息」（Savasana，又名「攤屍式」）睡10分鐘，就能達到平常睡2至3小時的效果，這是真的嗎？
國泰醫院物理治療師簡文仁認為，攤屍式的睡法的確滿放鬆的，如果床夠大，或短時間想要得到充分休息，這樣的睡姿恢復精神的效率確實不錯。
但是楊聰財提醒，睡10分鐘等於睡3個小時的說法過於誇張，其實只要是能夠採取放鬆的姿勢，同時腦袋也想辦法關機，不要思考任何事情，就能達到深度睡眠的效果。
很多睡不好的人會求助於醫院的睡眠中心，希望能獲得一夜好眠的良方。
陳濘宏指出，舒壓是改善睡眠很重要的一環，睡眠中心的專家通常會教導病患使用「腹式呼吸法」及「肌肉放鬆法」，只要持之以恆，大約六成的病患在3、4週後都能更好睡。
腹式呼吸法
把氣慢慢吸到肚子裡，再慢慢吐出來，藉由這種「慢吸、慢呼」的方式，放慢身體節奏，讓壓力得到紓解釋放。
進行腹式呼吸法時，專家建議可以搭配輕柔的音樂，或是冥想海邊、月光等情境，能夠讓心情放鬆平靜的畫面，效果會更好。
肌肉放鬆法
先讓肌肉處於緊繃狀態，而後再放鬆，從頭到腳的肌肉輪流做，就能讓肌肉有明顯放鬆效果。
例如先將眼睛用力緊閉，再放鬆；嘴巴用力咬緊，再放鬆；肩膀用力緊繃，再放鬆；手指頭用力緊握，再放鬆。
藉由肌肉緊繃、放鬆的過程，感受放鬆的感覺，建議可以躺在床上進行，每天約練習15分鐘左右。
額頭貼痠痛貼布
從中醫的觀點看，睡不好可能跟虛火太旺有關。
台北市立聯合醫院中醫針灸科主任楊素卿表示，針對睡不好的病患，她會教導一個簡單的小撇步，那就是在額頭上貼涼感型的痠痛貼布。
睡前1個小時，將一小塊涼感型的痠痛貼布貼在額頭兩眉頭上方（印堂穴），能降虛火並且安神定志，大約7成的人能藉此改善睡眠。她特別提醒，貼完後不要滑手機或聊天，身心盡量放鬆，營造睡覺情境。
此外，還可以搭配練習丹田呼吸法。吸氣時閉口，讓空氣由鼻腔進入；呼氣則由鼻子或嘴巴呼出都可以。
記得，呼吸氣息力求細、長、慢、勻，輕鬆自然即可，不要勉強用力。
楊素卿也建議可以用穴位按摩保健，來增進睡眠的品質。
一、安眠穴：位於耳後骨頭下端凹陷處。在膠帶上黏兩顆綠豆後貼在安眠穴上，睡前按30次即可（按5秒放鬆，再按5秒，總共30次）。
二、神闕穴：即為肚臍，是任脈的經氣之海，五臟六腑的根本，能調節全身氣血，睡前用手掌按摩即可。
三、湧泉穴：位於腳底前三分之一的中間凹陷處，具有瀉熱、降火的作用，建議可在此穴位貼涼感型貼布，一樣有助眠功效。
另外，簡文仁也提供一套「五體投地助眠運動」，在睡前做個3~5分鐘，將有助於睡眠品質提升。
簡文仁指出，這個運動的口訣是：「五體投地，跪伏床上，前滑後帶」，步驟如下：
1.身體縮成一團雙手置於頭兩旁，屁股跪坐腳跟上，或墊一枕頭於大腿小腿間。
2.雙手往前滑動如大禮膜拜。
3.再將身體帶回跪坐。
失眠的人一定都有這樣的經驗，整晚在床上翻來覆去，姿勢換了一個又一個，但怎麼樣就是無法入睡。其實想要睡得又香又甜，睡姿正不正確也大有關係。
簡文仁表示，只要躺下去後身體很放鬆，不會感到壓迫或扭曲，特別是全身都有支撐、很穩妥的姿勢，就是最好的睡姿。
正確睡姿1：平躺，枕頭高度適中，膝下墊一個枕頭，讓身體有完全的支撐。
脖子有所支撐，頭部跟肩頸可以放鬆；膝蓋有所支撐，骨盆會後傾，腰部也會跟著放鬆。
正確睡姿2：右側睡，才不會壓迫心臟，枕頭要枕住脖子，肩膀稍微往外推，才不會因壓迫而痠、麻。建議雙手抱枕頭、雙腿中間夾一個枕頭，背後也可再放一個枕頭，身體會有支撐感。
NG睡姿1：枕頭太高，頭頂得太高，這樣的睡姿會讓肩膀懸空，長期會造成肩膀受力過大，久而久之會變成駝背。
NG睡姿2：膝蓋沒有墊枕頭，骨盆會向前傾，腰會懸空，形成不舒適的姿勢。
NG睡姿3：平睡時枕頭超過肩膀以下，太靠近後背，或枕頭太低，會造成頭往後仰。
NG睡姿4：枕頭只墊一半，脖子無法得到支撐。
營養師謝宜芳指出，吃對食物同樣可以改善失眠的情形。
例如色胺酸能轉化為血清素，可促進睡眠，而香蕉就是色胺酸的絕佳來源；益生菌能改善自律神經失調的情況；優酪乳含有許多好菌，也是理想的助眠食物；其他如櫻桃的褪黑激素、蔬果的鎂和鉀、豆類的維生素B6，以及葵瓜子的菸鹼素，都是能讓人睡得更好的營養素。
《健康有方》主持人 張雅芳
感謝您翻開了這本書，因為這裡頭有熱血、有淚水。
2015年，我轉戰三立財經台，在一場演講中，遇見了以前的粉絲，他說：「電視轉來轉去都找不到妳！」我開心回答：「我一直都在呀！只要轉後面8 8 台， 就可以看到。」熱情的粉絲接著問：「那你的《健康有方》會出書嗎？看書還是比滑手機好，不傷眼，雅芳小姐記得出書時要通知喔！」這幾句簡短的鼓勵話語，當時溫暖了我，且給我信心。
現在，我們真的出書了！
其實，如果沒有貴人相挺，不嫌棄節目剛播出時是在頻道「後段班」，我們是做不到的。而《健康有方》首次出書給了《遠見》，其實是飲水思源，他們是最早送暖的平面媒體，讓我們借力使力，被更多人看見且一路支持到現在。
雅芳主持健康節目6年，這是共同出版的第4本書，這本書和別人有什麼不同呢？
在手機不離身的資訊爆炸時代，不管是投資理財或健康訊息的傳播，發生一個錯誤，嚴重的話是會要人命的。
最近您是否接收過以下這則小短文呢？
有一隻狐狸在懸崖上寫一塊牌子，如果你不敢勇敢跳下去，你怎麼會知道自己不是一隻老鷹呢？接下來的日子，狐狸每天跑到懸崖下，吃著跳下來摔死的雞。這個故事告訴我們，看LINE、FB等網文是需要智慧的，很多都是狐狸寫的，我們一定要分辨。
《健康有方》節目就是希望您不要被狐狸騙了，健康迷思多到爆，讓人真假難辨，錯誤的資訊再來個「呷好逗相報」，那事情就大條了！
節目中我們邀請許多中西名醫、專家，幫我們破解迷思，團隊還排除萬難邀請素人觀眾，到棚內和名醫零距離錄影，疑難雜症不需舟車勞頓，或是半夜排隊，在現場就可即時解惑。而電視機前的觀眾，不必出門也可以在家看名醫，這是我們節目的差異與不同。
另外，節目中「動一動大健康」運動單元，搭配著王篤行醫師為我們所寫、所唱的主題歌，淺顯易懂，深入人心，每天錄影因為這首歌而充滿活力熱情，來賓感受更不同，很多人會問我：「你一定很健康也很有錢喔！因為你懂理財，又知道養生。」
我常笑答：「銀行存摺還在努力，至於健康存摺如果早1 0年接觸，我一定存更多，不過理財、理健康永遠不嫌晚。」
講到健康，現狀好比車子跑久，難免零件鬆脫，只要小心維護、保養應該還可以跑很遠的，節目每天開場，「健康有方 讓您健康N次方」的Slogan，其實有很深層的意義，如果您只看、沒有做，N次方難以加乘，反之您身體力行，N變成2的N次方，就大有進步，甚至更好。好比節目中介紹「五角銀痠痛貼布」治失眠，在網路瘋傳點閱，有超過200萬人的影響力，因為中醫師開解方後，有人看了、做了，從此擺脫失眠夢魘，不再當「暗光鳥」。
《健康有方》節目一年多的精華，現在集結成書，書中每一單元的文章最後，都有「雅芳貼心話」，這是我的感觸、誠心，裡面還有簡文仁老師指導易學的保健操，守護大家。
在這也要特別感謝三立電視台的長官給我揮灑空間、我的團隊為了把節目做好，可說是燒自己的健康照亮別人。
當您擁有這本書，希望您能把這史上最難得，中西醫聯手加上營養師、養生專家多方力量的健康好書，運用在生活中，讓不健康的人找回健康，健康的人HOLD住健康，活得更有品質。套句老祖宗的養生智慧，「飲食有節、起居有常、不妄做勞」，祝您健康呷百二。
振興醫院心臟醫學中心及健康管理中心主任 魏崢
中華民國中醫師公會全國聯合會理事長 陳旺全
義大醫院院長 杜元坤
（按照姓氏比劃排序）
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