自序　活力就是魅力　彭淑美
推薦　她讓宏碁更健康　邱淑姝
推薦　輕鬆擁有體力與美麗　薛曉嵐
編後記　猜猜她幾歲　何聖芬

健康活力操第１課
姿勢、軀幹，學習放輕鬆
姿勢調整操——姿勢坐對，疼痛再見
聰明運動tips　運動前後該不該喝水?
軀幹伸展操——來個全身大解放 
聰明運動tips　彎腰之前，為什麼要先屈膝？
放鬆與冥想——紓放緊繃的神經，拋開壓力
聰明運動tips　邊想邊動，心想事成

健康活力操第２課
頸部鬆綁，給腦袋加分
頸背紓解操——感覺一股舒暢從脖子推向尾椎
聰明運動tips　為什麼運動後反而變重了？
頸部活化操——轉一轉，脖子更有彈性 
聰明運動tips　累了，睡覺是恢復體力的最佳方法嗎？
腦部充電操——送氧氣到腦袋

健康活力操第３課
肩膀，平衡靈活就是美
五十肩活氧操——讓肩膀再次活起來
聰明運動tips　激烈運動不適合減重
雙肩調和線條操——左肩、右肩，平衡一下
聰明運動tips　有氧運動對你有哪些好處？
肩關節肌肉活氧操——關節加油、肌肉加力，就會靈活
聰明運動tips　你知道自己什麼時候該開始運動了？
肩部美化操——上舉下拉，肩部線條回原位
聰明運動tips　怎樣的運動強度最適合我？

健康活力操第４課
心肺甦活，呼吸更順暢
心肺呼吸功能操——有氧，就有活力
聰明運動tips　怎樣呼吸才夠份量？
心肺呼吸強化操——讓體內能量再分配
聰明運動tips　做運動，愈做愈累怎麼辦？

健康活力操第５課
背部，練出你的衣架子
上背部放鬆解壓操——鍛鍊背部，從頸肩開始
聰明運動tips　利用零碎時間運動，也能達到效果嗎？
背脊強化操——脊柱兩旁的肌肉也要健健美
聰明運動tips　什麼時候該停止運動？
下背部放鬆解壓操——既收縮又放鬆的神奇力量
聰明運動tips　上樓下樓，哪一種比較不傷膝蓋？

健康活力操第６課
手臂美麗，線條回定位
手臂線條操——平均使力，讓上肢與軀幹回定位
聰明運動tips　工作太忙，沒時間運動怎麼辦？
上臂肌肉強化操——增加上臂、肱二頭、肱三頭肌的彈性
聰明運動tips　一天當中，何時做運動效果最好？

健康活力操第７課
曲線，照著做，腰身立現
腰部曲線調整操——伸展側腰，曲線可以更勻稱
聰明運動tips　走路可以塑身？
腰部彈性靈活操——活動髖關節，削減脂肪最有效
聰明運動tips　沒病就是健康？

健康活力操第８課
腹肌，脂肪剋星
腹部彈性收縮操——鍛鍊腹肌，揮別小凸肚
聰明運動tips　增強免疫力，什麼方法最好？
腹部脂肪削減操——削減脂肪，增加腰力
聰明運動tips　跳舞，可以塑身嗎？

健康活力操第９課
臀腿，勻稱有彈性
臀腿線條修整操——鬆垮vs堅實
膝、腿、踝柔軟操——步伐輕盈就靠它
聰明運動tips　正確姿勢備忘錄
下背、腰腹、臀腿強化操——提升推蹬力與跳躍力

Ｓｔｏｒｙ
走路有風，更有風采／
盧淑麗，女性，４９歲，報關行業務主管
即使２小時，也很幸福／
黃秀玉，女性，４５歲，中國產物保險公司襄理
「看電視」神奇塑身法／
李麗珍，女性，２９歲，電腦公司櫃檯服務
活跳跳的黑狗兄／
陳增勳，男性，５８歲，三陽船務代理公司常務董事
運動的感覺真好／
龍惠施，男性，４３歲，宏碁電腦集團總財務長特助
上體育課可以減肥／
施秀旻，女性，２０歲，大學生
睡得飽，皮膚也變好／
黃壬榆，女性，２１歲，大學生
就連在床上，也要動手動腳／
李淑惠，女性，３７歲，貿易公司外銷經理
挺背縮腹，走路不累／
潘宏源，男性，３９歲，安泰人壽副總經理
愛運動的人比較樂觀／
劉正治，男性，５７歲，台灣必成公司經理室專員
愈忙碌愈需要運動／
陳志揚，男性，３８歲，聯廣業務部總監

忘掉老闆的臉色，
拋開愛人的眼神，
放下手邊的工作，
靜靜聆聽自己的心跳，
感覺每一塊肌肉都在呼吸。
健康，從放鬆開始。

姿勢調整操
姿勢坐對，疼痛再見

你知道嗎？腰酸背痛是因為坐的姿勢不對，壓迫到神經；或是同一個姿勢維持太久，所產生的姿勢性疼痛(postural pain) ；更重要的是，缺乏運動，還會使局部肌肉組織退化，無法負荷壓力，也就是無法提重，或者走沒幾步路就腳酸。

當你姿勢不正確，骨骼就跟著走位，肌肉、骨骼、及韌帶所負擔的重量會比正常時更多，所以你才會容易感到疲乏、肌肉緊張或酸痛。

記得每隔30分鐘至1小時，你就該調整姿勢以平衡身軀，並且做深度呼吸，從容地把養分送到全身，你的身體與心情也會跟著輕鬆起來。
1.調整坐姿，讓臀部只坐1/3的椅子。挺背，收小腹，紓解背脊壓力，軀幹力量平均分配在腹、腰、後背及雙肩，可以避免脊柱彎曲過久壓迫神經。

2.挺胸，放鬆肩膀，放鬆心情，深度吸氣後，大口吐氣，做3～5回。記得修正傾向單邊的身軀，預防斜肩及背脊側彎。讓有韻律的呼吸擴張心肌，紓解心臟的壓力，幫助心臟血管循環，可減少胸腔壓力。

軀幹伸展操
來個全身大解放

每當你非常疲倦的時候，是不是總會想拉直身軀，從手指到腳底，盡量地伸展再伸展？是的，身體本來就很聰明，知道從這種自然反應中鬆開關節，刺激各個關節囊滑液（營養分）的生長，讓關節組織得以潤滑，並排除肌肉裡沈澱的廢物，注入新鮮的養分。

軀幹伸展操的效果更好，對恢復體力的幫助也更大。在肌肉一拉一收之間，就能有效地解放全身壓力，讓身體舒爽有活力。

但做這個動作的時候，切記彎腰之前要先屈膝蓋，以避免背部承受過大壓力而受傷。

1.雙手上推，全身肌肉儘量收縮，吸氣10～15秒，提臀、收腹、挺背。這樣做可以鬆開脊柱關節，以恢復椎間盤距離。

2.鬆開雙手，下腰，膝屈拉長後腿肌群，放鬆頸、背、腰等部位，停住10～15秒。先是伸展的離心收縮，再立即屈膝收腹的向心收縮，使各肌群能夠瞬間縮短，提高肌肉收縮效率，身體壓力得以解放。

放鬆與冥想
紓放緊繃的神經，拋開壓力

想一想鬆開身體每個關節的感覺！就像一個氣球浮在空氣中。冥想可以幫助放鬆，放鬆可以使冥想更自由自在。

集中思維，放鬆全身肌肉，舒緩心跳，減低胸腔壓力，紓解因緊張而緊繃的肌群。身體放輕鬆，心理的壓力也能得到紓解。

若不談冥想的部分，這個動作可以增強腹肌力量與彈性，減少後背的壓力；同時增大局部肌纖維，加速脂肪細胞的分解，就是減肥的意思啦！而當腹肌有足夠的彈性，自然就能夠把後背挺直，發揮保護功效。

1.雙臂自然成半圓在腹前，想像抱著一個氣球。

2.雙腿靠攏，雙手自然順著腰旁→肩→耳→頭→伸展至極限，用8秒的速度吸氣而上。雙腿及臀緊縮、提高，加上腹肌的收縮、軀幹線條上提等運作，可幫助上半身線條美化。

3.利用肩關節力量上推，肘部伸直，雙臂向頭頂推至極點，停住8秒。

4.雙臂緩慢而下，以4秒的時間吐氣，讓全身的壓力解放。

5.肩關節下滑，雙肘內收，挺胸，背部成直線，緩和前彎。以4秒時間完成。保持胸背自然線條，預防駝背及下背彎曲現象。

6.雙手下垂，鬆弛肩膀與頸部，腹部逐漸緊貼靠緊雙腿。停住4秒。

7.伸長背肌，頭垂下，收下巴。停8秒，保持腹肌緊縮貼靠大腿，體會背脊伸長感覺。這麼做可使腦部補充氧氣，並紓解背部壓力。

摘自《健康活力GO GO GO》

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