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天下文化首頁 主題 健康生活 「低頭族」七大伸展操,舒緩科技頸
健康生活

發表日期

2022.01.24
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文章摘錄自

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「低頭族」七大伸展操,舒緩科技頸


「低頭族」七大伸展操,舒緩科技頸_img_1
圖片來源:天下文化

手機引起的健康問題

Google的研究數據顯示,2019年全世界大概有30 到40億人使用智慧手機,而這個數目還在增加中。

根據RescueTime這款蘋果和安卓系統均可使用的APP提供的資料,2019年人們每天大約花3 至4 小時使用手機,有20%的人甚至使用到4.5 小時。

智慧手機就這樣悄悄改變了我們的生活,因為手機實在太方便、太好用了,導致大家都忽略了它的一大缺點:對姿勢的影響。姑且不論其他,背就容易不舒服。

看看身邊的青少年就會發現,他們滑手機的姿勢如出一轍:脖子往前伸、重心失衡。生命才剛起步的年輕人,在缺乏覺知的情況下養成了低頭看小螢幕的習慣,而且一看就是好幾個小時。之所以說缺乏覺知,因為這是漸進的過程,就像溫水煮青蛙。

成人也一樣。下次上街或去市場、搭大眾運輸工具的時候,你可以注意一下身邊的人,看看他們都是怎樣彎腰駝背在滑手機的。(不過,這也不全然是手機的關係:因為我們看書、開車、甚至走路,頭也會往前伸,所以頭部基本上一直處於失衡的狀態。)

重複使用手指(或大拇指)也可能導致關節炎或腕隧道症候群等重複性勞損。

「低頭族」七大伸展操,舒緩科技頸_img_2

「科技頸」(tech neck),或是「簡訊頸」(text neck),不只讓脖子僵硬,疼痛感可能會延伸到兩片肩胛骨之間,有時還可能造成頭痛。若是更嚴重,隨著時間過去,肌腱和關節也可能因此受到傷害,整個人看起來一副垂頭喪氣的樣子。

因為坐姿、站姿、走路或滑手機的姿勢不對,除了可能造成上半身疼痛僵硬,還可能影響脊椎的其他部位,像是背部或下背部。一旦持續一段時間,這類型的傷害就會很難處理,因為肌腱不是肌肉,不能用力收縮,所以肌腱一旦受傷,就很難治療。

大家可以上網找一下資料,Google「科技頸」,就會有成千上萬筆資料跑出來。另外,如果真的有問題,我們也鼓勵你尋求專業意見。

科技頸

科技頸這個詞形容的是因為低頭滑手機造成的脖子(及肩膀)疼痛,為了支撐往前伸的頭,脖子後面的肌肉勢必相對要收縮。

一般成人的頭重量大概5公斤,往前伸的角度越大,對脊椎造成的壓力也會越大。往前傾斜15°,脊椎的壓力大概是12公斤(其中5公斤是頭本身的重量,7公則

是因為姿勢失衡產生的)。

長時間低頭看手機會導致頸椎整個彎成弧形。

簡訊頸

簡訊頸指的是來自於用手機寫訊息引起的問題。

邊開車邊寫訊息很危險,邊走路邊寫也一樣。因為邊走路邊寫訊息使得行人事故持續增加,有些城市甚至考慮立法,把這樣的行為列為違法行為。

比起講電話或使用語音辨識功能講話,寫簡訊需要更多的專注力(講電話不需要注意手機的存在)。

在接下來這幾頁裡,我會介紹一些簡單動作,照著做,就能平衡因為使用智慧手機對身體造成的傷害。

姿勢檢視——站姿

你現在的姿勢如何?身體的重量是不是平均分配在兩腳,還是主要都只靠一隻腿站?你的頭是不是往前伸、導致圓肩,使得自己的脖子、肩膀和背部都承受了壓力?

下巴呢?是不是因為你咬緊牙關讓它變緊,同時造成整個上半身緊繃?你的手是放鬆的嗎?還是因為擺在一個不舒服的姿勢,覺得很緊繃?

以下這些方法能幫助你恢復動作平衡,減少不必要的肌肉緊繃和僵硬:

意念放在你的雙腳。站立時注意雙腳打開與肩同寬,腳尖向前。雙腿伸直,但是注意不要撐得過直。確認身體的重心是否平均落在兩腳之間,這麼做可以幫助你的重心直接下沉,呈現放鬆、有力的狀態;不會像重心放在單腳那樣不穩定、沒有力量。

● 接下來,把意念放在上身和頭。腳站穩後,微微挺胸,頭稍微往後抬一點點,放回肩膀正上方的位置。這時,你的下巴應該和地面平行,眼睛平視前方(不要看地上)。可以提醒自己:站挺一點。檢查一下你的下顎放鬆了嗎?如果還沒有,就這麼跟自己說:「放鬆下顎」,然後放開習慣咬緊的牙關,讓下顎放鬆一些。

把意念放在肩膀。再來,兩邊肩膀往上靠近耳朵,停1~3秒,重複3~5次。吸氣肩膀往上,吐氣往下,提醒自己:「肩膀往上,往下。」

。如果覺得緊繃,就放鬆它,像93頁那樣甩動,想著:「手放鬆。」

呼吸。每小時做10次吸飽氣的橫膈膜呼吸,有助於紓解壓力。

找時間重新整理自己的結構排列。這麼做可以減輕因姿勢不良造成的疼痛和不舒服。

每天花點時間,迅速檢查自己的姿勢。如果肩膀緊繃,就上下聳聳肩;下顎如果放鬆了,就能減輕臉部和上半身的壓力。如果站立時重心跑掉了,那就重新整理腿部的結構排列,好讓身體的重心能平均分配。

有三件事需要練習:

1. 把手機往上拿到眼睛的高度,不要以眼就手。

2. 往下看是視線往下,不要低頭。

3. 使用手機每15~20分鐘,休息3 分鐘。

「低頭族」七大伸展操,舒緩科技頸_img_3

【書籍資訊】
《伸展聖經》

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出版日期:2022.01.24

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