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天下文化首頁 主題 健康生活 不想再腰酸背痛?除了保養,你還需要遠離這些NG動作
健康生活

發表日期

2022.02.08
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不想再腰酸背痛?除了保養,你還需要遠離這些NG動作


不想再腰酸背痛?除了保養,你還需要遠離這些NG動作_img_1
圖片來源:freepick

保護你的背

50%以上的美國人,在一生中的某個階段,都曾為背痛所苦。有些毛病可能是長期的,比如脊椎側彎;有些可能是因為車禍、跌倒或運動傷害而產生的(這種原因引起的毛病,可能過一陣子就會緩解,但幾年之後又捲土重來)。不過,絕大多數的背痛都是源自於壓力和肌肉緊繃,比如說姿勢不良、體重過重、太少運動或腹肌無力等。

每個人都知道,伸展及腹部運動對改善背痛很有幫助。所以如果你有背痛困擾,先找個你信任的醫生,幫你看看問題出在哪兒,再請教醫生,書裡哪些伸展動作對你有幫助。

有下背痛病史的人要避免做背部拱形伸展,因為這個動作會對下背部造成過大的壓力,在本書中亦予以省略。

保護背部最好的方式,就是不管你是坐著、站著或躺著,都要用正確的方法來伸展、強化自己,讓自己一天比一天更健康。接下來我們會給大家一些建議,讓你保護自己的背(請同時參考30~37頁)。

保護背部的正確姿勢

千萬不要在兩腿伸直的情況下提重物。要舉起東西時,一定要記得膝蓋微彎,讓腿部的大肌肉來出力,而不是下背部的小肌肉。盡量讓物體的重量靠近身體,背部保持挺直。

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坐進椅子和從椅子上站起來的動作,都可能對背部造成傷害。切記,起身時一定 要維持一腳前、一腳後。先把臀部移到椅子邊緣,背部挺直,收下巴,再用大腿肌肉 和手臂的力量幫助自己站起來。

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如果你習慣圓肩、頭部老是前傾,趕快調整一下姿勢吧!右下圖的正確姿勢可以幫助你紓解背部所承受的壓力,讓身體重新充滿活力:下巴微微內收(不要朝上或朝下),讓後腦勺與背部呈一直線,肩膀自然下垂,呼吸時想像自己背部中段往外膨脹。另外,收小腹,讓背部平貼在椅背上。開車或坐著的時候,這個姿勢可以緩解你下背部的壓力。只要常常練習,以後不需刻意提醒,你的肌肉自然就能維持這樣挺直的姿勢。

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如果你得站上一段時間,比如說洗碗的時候,可以試著把一腳擱在箱子或矮凳上,這樣能紓解久站所帶來的背部壓力。

站立時膝蓋微彎(1~2公分的幅度),腳尖朝正前方。膝蓋微彎可以避免站的時候髖 部向前凸出。使用大腿前方的肌肉(股四頭肌)來控制站立時的姿勢。

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站著的時候膝蓋不要鎖死,這會讓你髖部往前凸,把人體直立時的壓力直接加在下背部這個脆弱的地方,相反的,應該讓股四頭肌用力,來撐住身體的重量。膝蓋微彎的話,身體的重量就能透過髖部和下背部傳達到大腿上。

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一個品質良好、稍硬的床,對於保護背部也很有幫助。可能的話盡量側睡,因為趴睡容易對下背部造成壓力;若要仰睡,記得在膝蓋下面墊個枕頭,如此一來下背部可以平貼床鋪,讓承受的壓力降到最低。

當你發覺自己姿勢不對時,記得要趕快調整,以恢復活力。好的姿勢來自於常常 自我提醒,不管坐、站、走、睡,都要注意姿勢是否正確。

背部緊繃的元凶之一,就是「中廣」身材。少了強壯的肌肉支撐,腹部多餘的重 量就會慢慢讓骨盆向前傾斜,造成下背部的疼痛和緊繃。

  1. 持續練習仰臥起坐,訓練腹部肌肉,但不要超出自己的能力範圍。這個訓練需要長時間、規律的練習。如果不及早開始,情況只會越來越糟。
  2. 利用膝蓋著地的伏地挺身動作,來訓練手臂和胸部肌肉。這個動作能獨立訓練上半身的肌肉,卻不會對下背部造成壓力。
  3. 如55頁的動作,輪流伸展骨盆前方的肌肉,接著繼續伸展下背部(第30~37及67~71頁)。透過加強腹肌、伸展臀部和背部肌肉,也可以慢慢矯正骨盆前凸這個造成下背疼痛的常見問題。
  4. 控制食量,慢慢縮小胃部空間。
  5. 跑步之前先學慢跑,慢跑前先學走路。若不增加攝取的熱量,只要每天走1.6公里(一次完成),一年就可瘦下4.5公斤!

【書籍資訊】
《伸展聖經》

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出版日期:2022.01.24