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天下文化首頁 主題 科學自然 習慣早上來點咖啡保持清醒?《為什麼要睡覺》告訴你咖啡因的秘密
科學自然

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2022.02.17
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睡眠與做夢的功能,超乎想像:.學習之前的睡眠,幫助腦準備形成新記憶;學習之後的睡眠,可以鞏固記憶、避...
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習慣早上來點咖啡保持清醒?《為什麼要睡覺》告訴你咖啡因的秘密


習慣早上來點咖啡保持清醒?《為什麼要睡覺》告訴你咖啡因的秘密_img_1
圖片來源:Unsplash

你也是每天早上習慣來杯咖啡的人嗎?《為什麼要睡覺》帶你解析咖啡因和我們睡眠之間的關係,以及為什麼咖啡因在每個人身上運作的效果都有所不同。

腺苷在腦中持續增加,會引發一項效應,就是會讓人愈來愈想睡。這就是所謂的睡眠壓力,而且是決定你什麼時候會感到愛睏、應該上床的第二種力量。透過聰明的雙效設計,高濃度的腺苷一方面把腦中促進清醒的區域的「聲量」調低,同時也把促進睡眠的區域的「聲量」調高一點。當腺苷的濃度抬升到高峰時,由於這種化學睡眠壓力,令人無法抗拒的睏意就會占上風。對大部分人來說,這會發生在醒來後的12到16小時之間。

咖啡因會遮蓋睡眠訊號

不過,有一種人為方式能遮蓋腺苷的睡眠訊號,你可以用一種化學物質來讓自己覺得較為清醒,那就是咖啡因。咖啡因並不是一種食物補充品,而是世界上最廣為使用(和濫用)的精神作用興奮劑。咖啡因也是全球交易量第二大的商品,第一名是石油。咖啡因的攝取就像是在人類身上進行最久、規模最大且不受監督的藥物實驗,能與之相比的,或許只有酒精,而且到今天還是如此。

咖啡因的作用在於搶奪了腦中本該接收腺苷的位置(受體)。咖啡因一旦占據了這些受體後,並不會像腺苷一樣讓你想睡,相反的,咖啡因擋住這些受體,並有效的使受體不活躍,發揮掩蓋劑的作用,就好像你把手指插入耳朵中,把聲音隔絕掉的情形一樣。咖啡因藉由占領、綁架這些受體,阻擋了平常由腺苷對腦發送的想睡訊號。結果就是你被咖啡因欺騙,覺得清醒警覺,而不管腦中其實有高濃度的腺苷存在,你本來應該會覺得很想睡覺。

我們喝下咖啡後的30分鐘左右,在體內循環的咖啡因濃度達到高峰;不過,問題出在咖啡因持續存在於你體內的時間長度。在藥理學中,我們用半衰期來討論藥物的效力,那是指身體去除藥物一半濃度所需的時間。咖啡因的半衰期平均為5到7小時。假設你在晚餐後喝了一杯咖啡,時間約為晚間七點半,這表示到了凌晨一點半,還有約50%的咖啡因在你的腦部組織中循環作用。換句話說,到了凌晨一點半,你飯後喝下的咖啡因,在腦中只清除了一半。

雖然只剩下50%,也不可小看。半杯份的咖啡因仍然十分強而有力,而且在咖啡因完全消失前,還有許多分解工作必須在接下來的時間進行。因為你的腦持續與咖啡因的力量抗爭,於是這個晚上你會難以入眠或睡不安穩。多數人不明白克服一份咖啡因的時間有多久,因此早晨醒來後覺得睡得不好,卻無法和10小時前晚餐喝的咖啡連結在一起。

咖啡因不僅在咖啡裡很多,某些茶、許多能量飲料,甚至一些食物(如黑巧克力和冰淇淋),還有一些藥物(如減重藥和止痛劑)中都有;它是許多人無法順利入眠並睡個好覺的罪魁禍首,卻讓人誤以為自己遇到了醫學上的失眠症。我們更要知道,「低咖啡因」並不是「無咖啡因」。一杯低因咖啡通常含有普通咖啡15% 到30% 的咖啡因量,離無咖啡因還很遠。如果你某晚喝了3到4杯低因咖啡,對於睡眠的破壞力跟喝了一杯普通咖啡是一樣的。

咖啡因帶來的振奮感確實會逐漸消失。肝臟中的酵素會消除身體系統中的咖啡,隨著時間把咖啡因慢慢降解掉。有些人降解咖啡因的酵素版本效率較高,因此他們的肝臟可以快速消除血流中的咖啡因。

而酵素的版本在相當程度上是由遺傳決定的,這種體質特殊的人很希罕,他們在晚餐喝下一杯濃縮咖啡,到半夜仍然可以迅速入睡。然而其他人的酵素版本作用速度慢得多,要花很多時間才能消除同樣分量的咖啡因,因此這些人對咖啡的效果非常敏感。早晨喝一杯茶或咖啡,效果會維持一整天,而如果他們還喝下第二杯咖啡,即使是下午較早的時間喝下,晚上也會較難入睡。

年齡也會改變咖啡因清除的速度:年紀愈大,要從腦中和身體裡去除咖啡因愈花時間,因此隨著年紀增加,咖啡因對睡眠的干擾也會變得愈明顯

【書籍資訊】
《為什麼要睡覺?》
為什麼要睡覺?

出版日期:2019.01.30