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天下文化首頁 主題 科學自然 安眠藥真的能幫助睡眠嗎?《為什麼要睡覺》教你如何不吃藥也睡得著
科學自然

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2022.02.18
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睡眠與做夢的功能,超乎想像:.學習之前的睡眠,幫助腦準備形成新記憶;學習之後的睡眠,可以鞏固記憶、避...
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安眠藥真的能幫助睡眠嗎?《為什麼要睡覺》教你如何不吃藥也睡得著


安眠藥真的能幫助睡眠嗎?《為什麼要睡覺》教你如何不吃藥也睡得著_img_1
圖片來源:Unsplash

台灣安眠藥使用在全球排名第 10 名,單一安眠用藥一年就超過1億3,000萬顆,顯示台灣失眠人口數量極高。然而《為什麼要睡覺》中也提醒我們,安眠藥並不能真正幫助睡眠,我們應該尋求更好的方式使自己自然入睡,才能真正達到修復身心狀態。

 

在過去一個月間,美國應該會有將近1,000萬人吞下某種類型的安神助眠藥物。本章最重要的焦點就是處方安眠藥的使用(或濫用),這也是現代社會最關切的議題。安眠藥無法提供自然的睡眠、有損健康,也使人更容易得到危及生命的疾病。我們將會探索對抗失眠、提升睡眠的其他替代方法。

安眠藥不見得有好處,卻有壞處以及醜陋之處

現有的處方安眠藥對我們的幫助甚少,但這些藥是否有害,甚至危及生命?已有許多研究做出評估,然而一般大眾還不太知道相關發現。

我們之前談過,自然深度睡眠幫助固定腦中新獲得的記憶,其中部分工作是加強突觸之間的連結程度,以形成記憶迴路。藥物引發的睡眠如何影響重要的夜間儲存功能,是最近一些動物研究探討的焦點。賓州大學的研究者先讓動物密集學習一段時間,然後依照體重給予相對應的安眠藥佐沛眠或安慰劑,再檢查兩組動物睡眠之後腦中重新連結的狀況。不出所料,安慰劑組在最初的學習階段後,腦中形成了自然睡眠鞏固記憶的連結。佐沛眠引發的睡眠則無法得到相同的鞏固效果(雖然動物睡了同樣長的時間),甚至學習時形成的腦細胞連結弱化(減少)了50%。也就是說,服用佐沛眠的睡眠無法加深記憶,甚至會消除記憶。

如果類似發現繼續浮出檯面,包括人類的結果,藥廠或許得承認:雖然服藥的人表面上比較快入睡,卻也應該預期早上起床時,前一天的某些記憶已不復存在。考慮到現今兒童失眠的案例和抱怨增加,導致接受處方安眠藥的人平均年齡正在下降,這更令人憂心。如果上述情況屬實,醫師和家長或許需要提高警覺,不可對處方安眠藥輕易讓步。年輕的腦直到20歲出頭都還在建造連結,如果給予處方安眠藥,等於是讓本來就已充滿挑戰的神經發展與學習,再蒙上這些藥物的黑暗影響。

不吃藥,試試這些方法

在繼續研究更加精良的睡眠藥物的同時,有新一波令人振奮的非藥物睡眠改善方法正在迅速發展。除了我前面提過的可以加強深度睡眠品質的電流、磁力和聽覺刺激(以及仍在萌芽期的其他發展),現在已經有許多有效的行為方法,可以用來提升睡眠,特別是針對失眠症的人。

目前最有效的方法是失眠認知行為治療(cognitive behavioral therapy for insomnia,簡稱CBT-I),很快受到醫療社群的歡迎,成為第一線治療方法。病患會和治療師進行幾週的療程,習得為他們量身訂製的一套技巧,幫助打破不良睡眠習慣,並處理阻礙睡眠的焦慮問題。CBT-I 建立於基本的健康睡眠守則之上(我把這些守則放在附錄中),再加上根據個人情況和生活方式所設計的個人化方法。有些方法很容易理解,有的不那麼而易見,有些更違反直覺。

容易理解的方法包含減少咖啡因和酒精的攝取、把電子螢幕移出臥室、讓臥室溫度較低。此外,病患必須:

一、建立固定的上床和起床時間,即使週末也一樣;

二、只有在要睡覺時才躺到床上,避免夜晚較早時在沙發上小憩;

三、不要睡不著卻一直躺在床上,此時要離開床鋪,做一些較舒緩放鬆的活動,直到睡意恢復;

四、如果晚上睡覺有困難,要避免白天的小睡;

五、學習在睡前放慢腦袋的運轉速度,減少引起焦慮和煩惱的想法產生;

六、不要在臥室裡視線所及的地方放置時鐘,避免半夜盯著時鐘看的焦慮。

CBT-I 的方法中,較令人驚訝的一種做法,是限制失眠症患者躺在床上的時間,有時甚至從只睡6小時以下開始。藉由讓病患維持更長的清醒時間,建立起更強的睡眠壓力,也就是產生更多腺苷。在較沉重的睡眠壓力下,病患會更快睡著,並在一整夜達到較穩定、扎實的睡眠。

透過這個方法,病患可以重拾信心,相信自己能夠夜復一夜產生並維持健康、快速且安穩的睡眠,這些正是他們之前好幾個月,甚至幾年期間無法獲得的能力。以這種方式重建病患的信心後,他們躺在床上的時間就可以逐步增加。

如果這些方法聽起來有點勉強或說服力不夠,覺得不放心的讀者或傾向尋求藥物幫助的人,應該在全盤捨棄之前,先來看看CBT-I 已經得到證實的好處。CTB-I 現在已經在世界各地許多臨床研究中實施,結果證明它在處理失眠症病人的各種相關問題上,比安眠藥更為有效。

CBT-I 一致呈現出效果,幫助病人在夜間更快睡著、睡得更久,並明顯減少夜裡醒來的時間,而得到高品質的睡眠。更重要的是,CBT-I 的益處可以維持很長的時間,病患結束與睡眠治療師的療程後,也可持續下去。這種持續效果和安眠藥形成鮮明對比,特別是安眠藥停藥後會發生反彈性失眠問題。

CBT-I 在改善睡眠的各個層面都勝過安眠藥,證據十分有力,加上CBT-I 很安全,風險低到甚至不存在(不像安眠藥),美國醫師學院(American College of Physicians)在2016 年做出了具有里程碑意義的建議。由傑出睡眠專科醫師和科學家組成的委員會評估了CBT-I 各方面的有效性和安全性,並和標準的安眠藥加以比較,而且對所有已存的資料做全面評估之後,他們發表在美國權威性的《內科醫學年鑑》上的結論是:對於有慢性失眠症的人,第一線治療法應該採用CBT-I,而不是安眠藥。

你也可以從美國國家睡眠基金會的網站找到更多CBT-I 資源,以及經認證的治療師名單。如果你有失眠問題,或覺得自己有失眠問題,在考慮安眠藥之前,請先善用這些資源。

【書籍資訊】
《為什麼要睡覺?》
為什麼要睡覺?

出版日期:2019.01.30