結帳
購物車有 0 項商品,共 0
天下文化首頁 主題 這兩招學起來:足底筋膜炎救星
健康生活

發表日期

2017.12.06
收藏文章 0

文章摘錄自

零痠痛益身操
你是不是靠醫療解除症狀,卻又在生活中繼續製造症狀?你以為多運動可以鍛鍊身體、抗老逆齡,卻換來一身痛?...
定價 380
優惠價 85折,323
$380 85$323
書到通知我

這兩招學起來:足底筋膜炎救星



Photo by Emily Sea on Unsplash

風靡全世界的益身操,解開人體神祕的痛感機制,
疼痛、疲累、老化,原來問題都出在身體結構失衡!
拯救全球近15億人口的伸展療法
每5人中就有1人為不明痛症所苦,你也可能是其中之一。

調整身體排列,從腳底開始

身體的重量是經過全身的骨骼往下分布直達腳後跟。然而,身體各部位的排列,則是從腳板一路往上影響到頭部,順序剛好相反。

如果我們平時的站姿習慣外八,會使腿骨扭曲,並沿著小腿一路向上影響,使膝關節、髖關節和脊椎也跟著扭曲。換句話說,只要腳板骨骼歪了,所有在它之上的骨骼排列都會受到影響,並出現問題。

腳板有26塊骨頭,每塊骨頭之間的關節都必須維持在正確位置上,身體排列才能維持理想狀態;只要任何關節位置不對,旁邊的關節和肌肉就會因不平衡而產生壓力。

腳板關節位置不正確造成的影響,會沿著腿部向上,最終造成足底筋膜炎、腳踝痛、膝蓋痛、髖部疼痛或背痛。

當身體排列維持在理想狀態,不管從大腦到肌肉,或從大腦到各器官,所有的神經迴路都可溝通順暢,且效率良好。這樣的迴路狀態,也是讓我們的免疫力良好、身體健康有活力的關鍵。此外,讓我們在活動時,關節能安全、順暢的滑動,不會有罹患關節炎的顧慮。即使進入老年,依然能擁有健康強壯的關節,完全不需擔心。

大部分的人(連運動員也不例外)都沒有意識到,腳底板(包含腳趾)和踝關節在全身活動力上扮演的角色有多重要。在跟一些頂尖運動員工作時,我發現他們活化和加強腳底板的訓練,若不是嚴重缺乏,就是完全忽略。

大多數的運動員一年365天,天天都穿著跑鞋、靴子,甚至是溜冰鞋,從來沒有把鞋脫下來,好好訓練腳底的好幾百條肌肉。長期疏忽的結果,就是踝關節和腳底板會「鎖死」(提前衰弱無力)。

許多頂尖運動員,或是到週末才瘋狂運動的人,他們的腳底板、小腿肚和脛骨內側肌肉都很疲弱,這可能導致脛痛症候群、骨盆與髖部肌肉發炎,或是背部痙攣。如果有人肩膀、背部或髖部疼痛,問題幾乎都可追溯到腳底和腳踝,往往是這兩處的活動力已先受限;很多時候,只要先解決腳底板的問題,其他部位的問題自然就消失了。

如果你的腳趾頭不是很靈活,那幾乎可以確定,你從腳底板到手指頭的肌肉都會因連鎖反應而緊繃。連鎖反應影響到哪裡,哪裡就會發炎,每個人發作的部位不同;不過,背部痙攣和髖部疼痛,幾乎是所有腳踝無力、腳底板活動力差的人都無法倖免的。

腳底板和腳踝疼痛可能造成全身的問題,加強腳底部位是一切的基礎。只要好好強化腳底肌力和柔軟度,就可有效紓解多種疼痛。

這兩招學起來:足底筋膜炎救星

▍足底筋膜炎救星:腳趾、足弓及腳踝伸展

這套動作可立刻紓解腳底板和腳踝不適,如足底筋膜炎帶來的疼痛,也能幫助腳底板的每一個關節活動起來毫不費力,又能增強肌力。

【器材小叮嚀】這章的練習需要椅子輔助。找一張有椅背且夠穩的椅子,腳放上去時要能不翻倒;椅背的高度也要適中,手扶著時才安全舒適。

 

1.用單手或雙手扶椅背。
2.慢慢抬起一邊腳踝。注意:全身一定要保持在理想的身體排列上,也 就是從腳趾、腳踝到膝蓋,每個關節都要平穩的調正在正確位置。如此一來,你的身體重量才能順暢的從腿骨一路而下,平穩的直達腳底板。
3.一邊腳踝抬高至腳板整個離地,只有腳趾尖壓住地面。這時腳趾和足 弓要盡量繃直,以伸展小腿前側肌肉。你應該能感覺到自己從腳板前方到小腿前側的肌肉因此伸展開來。
4.以相反順序,讓腳底板回到地面;從腳趾開始,再來是腳踝和腳跟, 依序回到地上。
5.左右腳各重複 8 次。

▍足底筋膜炎救星:腳踝及腳板獨立勾腳練習

這套動作同樣是為了紓解腳底板和腳踝不適而設計的,跟前一個練習一樣,對於緩解足底筋膜炎的疼痛也很有幫助。

1.用單手或雙手扶著椅背。
2.選定一隻腳往前伸,另一隻腳站直。前伸的腳繃緊(腳板下壓),腳 趾指向地面的方向。
3.注意:重心不要往前傾或往後倒,也不要把身體重量都壓在下背部。
4.先單獨勾腳趾;你會感覺到腳趾和小腿前側的肌肉正在工作。
5.再把腳踝也一起往上勾;這時,你應該會感覺到小腿肚的肌肉在伸展, 同時小腿前側的肌肉在收縮。
6.接著,把動作的順序反過來,先勾腳踝,再勾腳趾。
7.左右腳各重複 4 至 8 次。

 

【書籍資訊】
摘自《零痠痛益身操》

天下文化數位編輯

 

書到通知我

請輸入您的 Email 作為書到通知的信箱