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天下文化首頁 主題 這兩招學起來,緩解「背部、肩頸與脊椎壓力」
健康生活

發表日期

2017.12.06
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文章摘錄自

零痠痛益身操
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這兩招學起來,緩解「背部、肩頸與脊椎壓力」



Photo by Edit Sztazics on Unsplash

風靡全世界的益身操,解開人體神祕的痛感機制,
疼痛、疲累、老化,原來問題都出在身體結構失衡!
拯救全球近15億人口的伸展療法
每5人中就有1人為不明痛症所苦,你也可能是其中之一。

伸展全身肌肉,比重訓更健身

為什麼久坐少動會帶來這麼多問題?答案就藏在我們的細胞裡。

人的生命力來自身上數以兆計的細胞,這些細胞之所以需要經常活動,有部分原因是這樣才不會沾黏在一起,滿載營養的血液才能輸送到每個細胞。

如果長時間不動,細胞之間會啟動互相沾黏的連鎖反應,一直到結締組織整個黏在一起,變成硬硬的一大片,把內臟和肌肉整個包起來,結果讓我們更不想動。而包在這片硬化組織裡的,則是更多瀕死、萎縮的細胞。

一開始,我們只會先感覺有點僵硬,隨著身體愈不動,僵硬感也會愈來愈強烈。於是肌肉細胞開始慢慢萎縮凋零,造成關節互相擠壓,因而產生傷害,演變為慢性疼痛;如果情況沒明顯改善,就只能接受手術治療,甚至必須置換關節。

細胞的功能除了吸收營養,也要將身體產生的廢物定時清走,我們才能生存,這個任務是由身體的循環系統負責執行。循環系統的設計,是透過血液和氧氣的全身循環來輸送養分和清理毒素。如果習慣坐著,循環速度會變慢,輸送到全身細胞的營養也會變少;當細胞營養不足,又無法順利排出積存的毒素時,細胞就會由內而外窒息。基本上,只要我們過的是坐式生活,身體就無法順利發揮與生俱來的自癒力量。

不愛動,除了會讓人容易感覺疲倦、不舒服,還會讓身體恢復的速度變慢。坐式生活引起的負向反饋循環,在很短時間內就會一發不可收拾。

尤其是不愛活動引起的細胞衰亡,會讓控制體重變得極為困難,因為全身每個細胞裡都有的粒線體,正是人體負責燃燒熱量的大熔爐,而它在細胞衰亡的過程中會連帶被犧牲;肌肉細胞萎縮,脂肪細胞激增,隨著時間過去,身體會變得虛弱鬆弛,也愈來愈僵硬,肥胖就此成為另一個無法中止的負向迴圈。

我自認是滿喜歡運動的人,但即便如此,我還是花了很多時間在寫稿、做研究、通勤,以及跟同事開會,而做這些事的時候,我大都是坐著。

一項關於肌肉萎縮的研究指出,肌肉細胞會因不常使用而自動萎縮。這讓我意識到:如果不好好運用身體,就會失去它!

對髖部來說,走路是好運動;如果走得夠快,又都是上坡,可能對心血管系統也有幫助,但走路只使用全身一半的肌肉組織。我也注意到,以走路當作日常運動的人,多半挺著一個大肚腩,核心肌肉偏弱,手臂肌肉也比較少鍛鍊到,這是因為他們走路時很少用到上半身的關係。

有些人會把大肚腩和沒力量的上半身,歸咎於年紀大。年齡增長並不是肌肉力量變弱的主因,沒有好好使用肌肉才是。想讓身體強壯、精實,不受疼痛的威脅,就必須規律的伸展全身每個部位。

這兩招學起來,緩解「背部、肩頸與脊椎壓力」

▊ 釋放上背部與肩頸壓力,緩慢深呼吸的全身拉伸

簡單的動作就能有效釋放肩膀、頸部和上背部的緊張,這幾處都是我們常常累積緊張壓力的部位。

  1.  雙手高舉過頭,在整個練習中,手臂都維持在這個位置。
  2. 吸氣,肩膀肌肉收縮,數到6。
  3. 呼氣,肩膀肌肉放鬆。
  4. 吸氣,慢慢數到6。
  5. 呼氣, 一樣數到6。
  6. 雙手保持過頭,輕輕晃動你的肩膀和上背,把緊繃感都抖出來。
  7. 重複以上動作,直到兩隻手臂覺得酸、想放下為止。

 

▊ 釋放脊椎壓力:側向洗窗放鬆練習

請用一種慵懶、放鬆的心情來做以下練習,才能有效紓解脊椎壓力,真正達到緩解疼痛的目的。
放鬆和擺動的結合,能讓更多的血流注入脊椎,提升脊椎活動力和身體自癒力。

  1. 在整套練習中,想像你站在兩片玻璃中間(一片在前,一片在後),重心左右移動。保持這個意象,可幫助你保持背部挺直。
  2. 過程中,盡可能讓全身肌肉維持放鬆。想像你就像個布娃娃一樣,全身放鬆,一點都不要用力。
  3. 手肘彎曲,就像要把自己的頭框住,前手臂維持在耳朵旁。
  4. 側弓步左右轉換時,同時帶動身體重心的轉換。
  5. 重心轉換時,記得讓上身跟著左右搖擺。想像自己在隨風搖擺。
  6. 重複8至16次。

 

【書籍資訊】
摘自《零痠痛益身操》

天下文化數位編輯

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