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天下文化首頁 主題 你感受到的疲累,要從身體結構開始調整
健康生活

發表日期

2018.02.01
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文章摘錄自

零痠痛益身操
你是不是靠醫療解除症狀,卻又在生活中繼續製造症狀?你以為多運動可以鍛鍊身體、抗老逆齡,卻換來一身痛?...
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你感受到的疲累,要從身體結構開始調整



圖片來源:Photo on Visual Hunt

編按:每5人中就有1人為不明痛症所苦,你也可能是其中之一。風靡全世界的益身操,結合芭蕾、太極、針灸原理,10套伸展動作讓你紓壓、骨正、筋膜鬆。

理想的身體結構,讓你平均使用肌肉

我喜歡用蓋房子來解釋什麼是理想的身體結構,假如我們聘請兩個團隊來蓋房子,其中一個團隊有5名成員,另一個有10名,兩隊都須在相同時間內完成任務;5人團隊肯定比10人團隊來得累。

當你維持在理想的身體結構時,就像你做動作時可同時運用關節附近的10條肌肉,不僅比只能使用5條肌肉來得有效率,也比較不吃力,長期來說,造成傷害的機率也比較低。

身體的重量是經過全身的骨骼往下分布直達腳後跟。然而,身體各部位的排列,則是從腳板一路往上影響到頭部,順序剛好相反。如果平時站姿習慣外八,會使腿骨扭曲,並沿著小腿一路向上影響,使膝關節、髖關節和脊椎也跟著扭曲。換句話說,只要腳板骨骼歪了,所有在它之上的骨骼排列都會受到影響,並出現問題。

身體結構好壞的影響,可能從從腳板開始一路向上,而我們的重量分布卻是由上而下,從頭部經過骨骼系統,漸次傳遞至腳底。如果身體排列維持在理想的位置,關節就不會感受到任何壓力,肌肉也會在完美的平衡狀態中運作。

反之,如果身體結構不理想,身體的重量就無法均勻的從頭頂傳遞至腳趾,致使某些肌肉必須出較多力氣,因此造成關節的傷害。

只要有任何關節位置不對,旁邊的關節和肌肉就會因為不平衡而產生壓力;腳板關節位置不正確的影響,會沿著腿部向上,最終造成腳踝痛、膝蓋痛、髖部疼痛或背痛。

釋放脊椎壓力:側向洗窗放鬆練習

請用一種慵懶、放鬆的心情來做以下練習,才能有效紓解脊椎壓力,真正達到緩解疼痛的目的。放鬆和擺動的結合,能讓更多的血流注入脊椎,提升脊椎活動力和身體自癒力。

 

 

 

1 在整套練習中,想像你站在兩片玻璃中間(一片在前,一片在後),
重心左右移動。保持這個意象,可幫助你維持背部挺直。
2 過程中,盡可能讓全身肌肉維持放鬆。想像你就像個布娃娃一樣,全
身放鬆,一點都不要用力。
3 手肘彎曲,就像要把自己的頭框住,前手臂維持在耳朵旁。
4 側弓步左右轉換時,同時帶動身體重心的轉換。
5 重心轉換時,記得讓上身跟著左右搖擺。想像自己在隨風搖擺。
6 重複8 至16 次。

為何保持肌肉平衡如此重要

當身體結構維持在理想狀態,不管從大腦到肌肉,或從大腦到各器官,所有的神經迴路都可溝通順暢,且效率良好。這樣的迴路狀態,也是讓我們的免疫力良好、身體健康有活力的關鍵。此外,讓我們在活動時,關節能安全、順暢的滑動,不會有罹患關節炎的顧慮。即使進入老年,依然能擁有健康強壯的關節,完全不需擔心。

不管站或坐,良好姿勢都比不良姿勢更能支持身體的重量,並能讓身體結構維持在理想狀態。很多人看起來姿勢標準,實際上身體卻非常僵硬。如果肌肉一直處在緊張狀態,就很容易受傷和感到疼痛。

為什麼肌肉不平衡會造成椎間盤突出或是脊椎關節炎,導致最終必須開刀?因為脊椎維持在正確位置,能幫助肌肉維持平衡狀態;而肌肉平衡,才能幫助脊椎回到身體準線上。

許多人常用電腦、滑手機,讓姿勢不良問題變得更嚴重。脖子每向前伸長1 吋(約2.54 公分),負責支持脊椎的肌肉就必須多承擔10 磅(約4.54 公斤)的壓力。如此一來,會造成這些肌肉緊張,呈現持續收縮的狀態,所以,即使只是把頭往前伸一吋,姿勢不良都會讓身體筋疲力竭,造成慢性疼痛。

身體結構不良會讓我們感覺整個人縮小,而且不光是外觀看起來變得矮小,實際上也真的變小。身體萎縮也會造成疼痛,疼痛在身上分布並不均勻,會開啟肌肉不平衡和關節損害的惡性循環。好消息是,你可以反轉這種過程。

零痠痛益身操比重訓更健身

不使用重量來鍛鍊的全身運動,是最有效率的方式,能夠協助肌肉伸展,並強化整個肌肉組織,同時刺激包覆在體內各種細胞上的結締組織。益身操的訓練動作會用到全身650 條肌肉,從手指到腳趾,沒有哪一處會被忽略,也不會有哪一條肌肉會練過頭,每一條肌肉都得到同等照顧,不會因不平衡而造成傷害。伸展全身肌肉,比重訓更健身。

首先改善姿勢,只要有毅力就辦得到。良好的姿勢意謂身體往上挺拔,往地心引力的相反方向延伸。只要站立的姿勢正確,肌肉自然能夠幫助我們向上拉直身體;相反的,如果彎腰駝背,肌肉也會把我們往下拉。所以,保持正確姿勢可很溫和且很自然的幫助我們對抗地心引力,保持年輕,遠離疼痛。

釋放頸部壓力:坐姿練習

身體累積的緊張,很大一部分來自我們的情緒。來自情緒的壓力,會讓我們不自覺收縮頸部、肩膀以及下顎的肌肉,甚至一整天都維持這種緊繃狀態。

在習慣緊繃之後,我們的肌肉似乎忘了該如何放鬆。這套練習能釋放頸部長期累積的緊張,並啟動自癒機制,幫助身體放鬆。

 

 

 

1 舒服的坐在瑜伽墊、瑜伽磚或是椅子上,背部保持正直。深呼吸;吸、吐各5 次。在第5 次吐氣時,開始做頸部伸展。
2 頭往前輕輕垂掛;停在那邊一下子,清楚覺知自己正在釋放頸部肌肉的緊繃。
3 左、右轉動你的脖子;不管轉到哪一邊,一樣都清楚覺知自己正在釋放頸部的緊張壓力。轉動脖子時,注意下巴不要往前凸或往上抬。
4 頭往上抬,眼睛看天花板。過程中要感覺是頸部肌肉在支撐你的頭往上抬;頭不要往後掉,以免變成只靠頸椎去撐住整個頭的重量。
5 進行每個頭部動作時,先吸氣,然後動作;抵達位置時,呼氣。
6 重複做,到自己覺得舒服為止。

(本書摘自零痠痛益身操

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