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天下文化首頁 主題 孕婦飲食觀念大公開!吃得好吃得巧,孕期不超重
健康生活

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2019.05.29
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我的餐盤
有句英文諺語說得好「You are what you eat.」,現代人注重身體健康,卻礙於工作及生...
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孕婦飲食觀念大公開!吃得好吃得巧,孕期不超重



圖片來源:unsplash 

懷孕不等於大吃大喝,孕期飲食首要之務,就是體重控制!

孕婦營養充足是胎兒發育健康的重要關鍵,但孕期體重控制很重要,孕婦過重或胎兒過重,都會造成孕期及生產中的風險。因此,準媽媽的飲食不可不慎,要吃得好、吃得飽,但熱量不可超標。

一般來說,懷孕分三期,孕期第一期(0 至3 個月)體重只能增加1 至2 公斤,第二期(4 至6 個月)與第三期(7 個月至出生),體重增加最多各5 公斤,整個孕期可以增加10 到14 公斤,但前提必須是:準媽媽懷孕前,處於標準體重狀態,如果孕前已超重,就不能增加到14 公斤。

孕吐通常都發生在懷孕初期,不少孕婦在第一期因孕吐嚴重而吃得少,擔心影響胎兒發育。其實,懷孕第一期胚胎還在細胞分裂階段,需要的營養不多,準媽媽即使無法進食,也不致於影響胎兒,不必過於憂慮,即使體重沒增加也沒關係。

第二期增加的體重,主要是儲存在媽媽身上,這是為產後育兒做準備,所以此時準媽媽會發現自己身上脂肪多了、乳房也變大了。孕期到了第三期,才真的是為胎兒而吃,此時吃下去的營養,大部分都會被胎兒吸收,所以要小心不要超重,因為吃得多、胎兒就大得快,胎兒太大,就會增加生產風險。所以懷孕最後一個月每週一次的產檢,醫師一定會留意孕婦體重增加的情況。

從懷孕四個月起到產前,準媽媽的體重最好控制在每週增加0.5 公斤就好,體重增加與熱量大有關係,孕期第一期原則上不必增加熱量攝取,多吃無益。第二期及第三期每天增加300 大卡(一碗飯約280 大卡),從孕前的每天2000 大卡增加到2300大卡。

從大原則來看,孕期著重飲食均衡,每天都要吃到六大類食物(全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類),其中,蔬果量一定要夠,如果不足,懷孕後期容易便秘。懷孕第二、三期則要注意蛋白質的攝取,一定不可以缺乏,因為此時是胎兒長肉階段,而優質蛋白質的來源有豆、魚、肉、蛋等。

其中,從豆製品如豆腐、豆干還可獲取鈣質,幫助胎兒骨骼及牙齒生長,媽媽也能預防抽筋、骨質疏鬆及妊娠高血壓發生。吃魚則可以攝取有助胎兒腦部發育的DHA。台灣是海島,漁產豐富、吃魚方便,但漁產品有重金屬污染的問題,孕婦吃魚要留意漁產品來源,建議盡量避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等。

另外,全孕期都要適當補充水份,以常溫白開水或溫開水為佳,尤其原本就有便秘問題的孕婦,更要留意多喝水。孕期勿喝含咖啡因及酒精的飲品,含糖飲料熱量高又沒有營養,喝了只會增加體重,更是不碰為佳。不少準媽媽認為鮮榨果汁好喝又能補充維他命,但如果飲食已攝取足夠熱量,則不建議喝新鮮果汁,因為很容易吃到超量的糖份跟熱量。

【書籍資訊】
《我的餐盤》
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