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天下文化首頁 主題 年紀愈大愈容易感到憂鬱?2種練習改善你低潮的情緒!
心理勵志

發表日期

2019.10.21
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文章摘錄自

50歲的學習法
年輕時的你,或許是為了考上好學校、找到好工作而學習,站在人生下半場的起點,學習的意義又是什麼呢? 事...
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年紀愈大愈容易感到憂鬱?2種練習改善你低潮的情緒!



圖片來源:unsplash

有一個無法忽視的原因會阻礙五十歲以後的學習,那就是心情憂鬱。事實上,這個年紀的人很容易出現這種狀況。不論男女,這時候都得面對所謂的更年期障礙,除了荷爾蒙失調、發現自己體力變差、出現老化現象外,工作和私生活等各方面也會有很多改變。

當意識到自己的人生所剩無幾時,有些人會後悔,有些人可能會對健康和將來的生活感到不安。此外,因身體老化導致免疫功能變差,也會造成影響。

近來,根據心理神經免疫學(Psychoneuroimmunology)的主張,精神狀態與免疫功能有著極為密切的關係。一般認為,不愉快的體驗會導致免疫功能下降,愉快的體驗則會提升免疫功能。

反過來說,免疫功能變差,容易使人憂鬱,免疫功能提升,精神狀態也會比較好。或許就是因為如此,有些人在因感冒而導致免疫功能下降時,會莫名擔心自己無法痊癒;一旦身旁沒有人就感到不安,出現心情低落、食不下嚥,或是食不知味等類似憂鬱症的症狀。

年輕人之所以比較不會罹患憂鬱症,乃是因為即使發生不愉快的事導致免疫功能變差,身體也還可以應付。但中、老年人如果接連遇到幾件不開心的事,超過免疫功能的負荷,便容易導致憂鬱症。不只是憂鬱症,一旦免疫功能變差,也容易罹患癌症等疾病。

預防憂鬱的兩個方法

不過,這種「憂鬱」症狀是可以預防的,其方法主要分為兩種。一種是調整飲食生活及多曬太陽,兩者的目的都是要增加體內的血清素。

血清素是一種腦內的神經傳導物質,目前已確知憂鬱症患者腦中的血清素有減少的現象(抗憂鬱藥物的主要目的就是在「突觸」,即腦內神經元的連結處,增加血清素及去甲腎上腺素,活絡大腦的運作,藉以改善症狀)。

至於飲食生活的調整,簡單來說就是攝取蛋白質。年長者要粗茶淡飯是一種迷思,許多年過八旬依舊精神飽滿的公司經營者、藝術家、醫生等,能吃下的牛排、漢堡排及壽喜燒遠多於年輕人。

血清素是由色胺酸這種必須胺基酸轉變而來,因此,攝取含有色胺酸的優質蛋白質,可以預防心情憂鬱。具體而言,就是肉類、魚貝類、乳製品、豆製品等。

認知療法和森田療法
就是要修正「非怎樣不可的想法」

預防憂鬱的另一個方法,就是改變思考與看待事物的方法。如此便能減少不愉快的經驗,增加愉快體驗。開心與否本來就是主觀的感受,若能改變看事情的角度,就算發生讓人不舒服的狀況,也不會那麼在意。

什麼樣的思考方式容易導致心情憂鬱?一言以蔽之,就是「非怎樣不可的想法」,這也可說是二分法思維及完美主義或理想主義的共同產物。

對以二分法思考的人而言,一旦自己視為夥伴的人和自己意見相左,就會馬上認為對方是敵人。而抱持完美主義或理想主義的人,則是只要持續一段時間不太順利,就會感到絕望。

就算情況稍微好轉,他們也會覺得離理想還差得很遠。這兩種人都是以「非怎樣不可的想法」來思考,支持自己的人必須永遠和自己站在同一陣線,身體狀況和業績也必須隨時維持高檔。只要一有例外,他們就會感到不安,覺得沮喪。

臨床心理學或精神醫學上的認知療法學派,稱這種看事情的角度為「不良認知」(Maladaptive Thoughts),希望透過認知療法將其導正到對的方向。

而森田療法則是會轉移當事人的注意力。森田療法主張,若只針對現有症狀處理,反倒會讓情況惡化。

比方說,一旦注意到自己心跳得很快,反倒會讓心跳得更快;一旦意識到牙痛,感覺就會更痛。雖然不去注意是最好的方式,但告訴疼痛的人不要去在意,對方也做不到,因此,森田療法的方式是幫助當事人,尋找其他能集中注意力的事物。

【書籍資訊】
《50歲的學習法》
50歲的學習法
出版日期:2019.06.28

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