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天下文化首頁 主題 過年安心吃無負擔!三分鐘看懂穩定血糖的撇步
健康生活

發表日期

2020.01.08
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根治飲食帶你遠離慢性病
40歲後,你也有這些疑難雜症嗎?.一進入中年就膨脹發福,肚子屁股瘦不下來。.天天吞維他命D和鈣片,骨...
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過年安心吃無負擔!三分鐘看懂穩定血糖的撇步



圖片來源:pixabay

確保血糖平穩的方法

.含有糖分或是會刺激血糖上升的食物要搭配蛋白質(肉、蛋或植物性蛋白質)

大家最常犯的飲食錯誤,就是有糖的食物單獨吃,或是餐與餐之間抽菸或喝咖啡、茶,這樣做最容易震盪血糖。

比如,下午想吃點零食,就吃幾片餅乾啦、吃個蘋果啦,或是餐跟餐間精神不好,就來根菸或喝杯咖啡提神。這些食物如果不隨著蛋白質和油脂之後服用,血糖必定上升,血糖震盪就不可避免。

所以,吃水果或餅乾前,要先吃有蛋白質和油脂的東西,比如吃一點肉或蛋。而香菸、咖啡或茶,最好餐後隨即服用,不要等到胃裡已經沒有蛋白質了才吃。

你會問,那我可以用植物性蛋白質如花生、黃豆來代替肉嗎?答案是不一定,因為黃豆這類植物性蛋白質同時含有澱粉,有了澱粉就已經吃到糖了,糖加上咖啡,很難不震盪。

而堅果類食物不建議代替肉類的原因是,堅果裡含的油脂與肉是不一樣的;堅果裡的油脂是不飽和脂肪比較多,而肉裡的油脂是飽和脂肪比較多,不飽和脂肪平衡血糖的能力沒有飽和脂肪那麼強(比較容易飽、抗餓的食物飽和脂肪就高)。

所以,到底吃什麼可以拉住被咖啡和茶刺激上升的血糖,最好是實際用根治震幅血糖檢測法測量,就不用猜了。

.確實用根治震幅血糖檢測法了解適合自己的飲食組合

如果有人跟我說:「我施行根治飲食法很久了,但都沒有瘦。」我就會問:「你昨天早上怎麼吃的?」他說:「我吃得很均衡呀,我吃了一顆蛋,再加上一根玉米。」我就說:「玉米是有糖的食物,那你有測血糖你能吃多少量嗎?」多數的答案是沒有。

如果你完全不吃有糖的東西,或你不使用刺激物,那你不測沒問題。但是只要你有吃到任何有糖的東西,或服用刺激物,你就不知道你吃一顆蛋,能吃多少玉米?你就不知道你吃兩塊紅燒肉,能配多少飯?你就不知道,牛肉麵裡的麵、雞腿便當裡的飯,你到底能吃多少?

如果你不測,就只能猜,如果猜錯了,就會一直吃錯。所以,確實做 1 次根治震幅血糖檢測法,是很重要的。

.了解什麼是有糖的食物

大家都知道甜食有糖,但很少人知道,其實很多非甜點食物裡也含有高糖。

含有高糖的食物包括麵包、麵條、米飯、穀類、豆類。我們對這些食物最大的誤解就是,如果它是全麥的或是五穀雜糧,那它就沒有糖,或者糖很少。其實這是錯誤的觀念。

以下是一款市售五穀雜糧沖泡飲品的營養標示,成分包含了豆類、燕麥、糙米、薏仁、蕎麥、各類堅果:


這已經是很不錯的五穀雜糧沖泡飲品,因為它沒有外加糖。我們怎麼計算這一份 40 公克的早餐裡有多少糖呢?

很簡單,由於碳水化合物=食物裡天然的糖,碳水化合物-膳食纖維=總糖量,那就是 29-5=24(克),如果要換算成方糖的數量,就除以 4。所以是 24÷4=6,這樣的一份早餐含糖量至少有 6 粒
方糖。

另一種品牌的五穀雜糧沖泡飲品有外加糖,它的營養標示是這樣的:


碳水化合物-膳食纖維=總糖量,那就是 34-2=32 克,32÷4=8,這份早餐含糖量就是 8 粒方糖。你可以看得到,全麥或五穀類的食物,只比加工過的澱粉要少一點點糖,而且只多一點點蛋白質而已。

另一種有糖的食物是水果。我們一直以為果糖不會影響血糖,其實這是錯誤的觀念。果糖全部都要進肝臟,才能靠肝臟裡的酵素分解。但是,它在肝臟分解過後還是糖,也就是說,它還是會震盪血糖。而 1 根香蕉相當於這麼多糖,可以想見它會如何震盪血糖了。

再加上肝臟裡分解果糖的酵素是有限的,所以水果過量,其實很傷肝。另一種高糖食物,大部分人都以為它沒糖,那就是像地瓜、馬鈴薯這類根莖類食物。我還沒學營養醫學前,也犯了這種錯。

那時我媽診斷出糖尿病,讓我很緊張。女兒晚餐前本來最愛吃的點心是巧克力餅乾,我那天趕緊把那包餅乾搶過來說:「我們家有糖尿病的基因,你從現在起不可以再吃巧克力餅乾了,喏,你吃洋芋片,這是鹹的。」我以為,只要不是甜食、只要不是餅乾蛋糕,就沒有糖。其實根莖類食物糖很多的,比如 1 條地瓜就相當於那麼多糖:

常常有人問我:「什麼是高糖的根莖類食物?」很簡單,你就去超市看,只要做得出「粉」類、可以拿來勾芡的就是高糖的食物。比如,你可以在超市找到地瓜粉(蕃薯粉)、玉米粉、芋頭粉、馬鈴薯粉等,這些都是高糖根莖類食物(芝麻粉、花生粉、杏仁粉、椰子粉是種子類,並非根莖類食物,無法拿來勾芡,因此不算在內)。

所以,雖然地瓜、芋頭、玉米、五穀雜糧這類天然食物的營養比蛋糕餅乾豐富,但它們依舊是糖分非常高的食物,如果單獨食用還是會震盪血糖,所以攝取量還是要注意。如果一餐中已經有吃到這類天然澱粉了,應該直接算成澱粉量。

但是,還沒做成粉的原形根莖類食物纖維較多,營養較豐富,所以它們是比精緻澱粉(麵包、饅頭、麵條等)更理想的選擇。

【書籍資訊】
《根治飲食帶你遠離慢性病》

根治飲食帶你遠離慢性病

出版日期:2019.02.09

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