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天下文化首頁 主題 銀髮族動起來!暖身不只能減少運動傷害,還能活化肌肉
心理勵志

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2020.01.17
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文章摘錄自

老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方,台大醫學權威詹鼎正審訂推薦
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銀髮族動起來!暖身不只能減少運動傷害,還能活化肌肉



圖片來源:pexels

30多年來,我經常請求每位長壽的病人分享他們長壽的祕訣。幾年前,我替一個來自偏遠農村的老農民看診,他65歲的女兒覺得九旬的父親需要好好檢查身體,因為他已經40多年沒看過醫師了(這可能是他真正的長壽祕訣)。

老人家的身體大致良好,我詢問他健康長壽之道,他想了一會兒,然後說:「我真的沒有長壽祕訣,不過我可以告訴你一件事,我每天都幹活幹到渾身大汗。」多大的運動量夠?這問題我想很難找到比這個更好的答案。

一項針對1.7萬千名哈佛校友的研究得出一個基本結論:在運動這件事上,有動總比沒動好。每週藉由運動消耗超過700大卡熱量的人比不運動的人活得長久。以適度的速度步行30分鐘,即能消耗150大卡熱量,所以每週7天、每天散步30分鐘就能超過700大卡的門檻。

這項研究結果還顯示,運動強度愈高,益處就愈大,每週消耗的熱量可達2,000 大卡。其他研究也支持這些發現。我必須指出一點,參與上述運動研究的對象大多相對富裕,並受過良好的教育。雖然運動對健康影響很大,不過未必能夠克服其他環境因素對健康的影響,而且那些影響往往是有害的。

例如,我替許多移工提供醫療服務,他們長年每天從事大量劇烈的體能活動,不過仍然年紀輕輕就染上重症,甚至英年早逝。我不能說增加運動量會改善這些人的情況,但是這些個案沒有推翻運動對大多數人帶來好處的事實,尤其是對慣於久坐不動的人。

養成自己的習慣

理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制,在這一方面,每個人都是不同的。下圖表是一個通用指南,列出對大多數人有益的推薦運動類型和運動量。

但是,與其嚴格遵循指南,更重要的是制定一個你覺得有動力、也能堅持下去的鍛鍊計畫。有人喜歡規規矩矩,有人渴望變化,對一些人來說,在特定的時間地點做特定的運動最好,有些人則從變化中獲得更多的樂趣和動力。

你得找出自己所喜歡的運動方式,運動時聽播客、有聲書或音樂也有幫助,你會覺得自己同時完成了兩件事,而且時間過得很快。

.暖身運動

如同字面意義,暖身就是讓體溫升高1或2℃,做好運動的準備。暖身可以放鬆緊繃的肌肉,讓心肺準備好迎接即將增加的活動量,還可以提升身體表現,降低受傷的風險。運動的第一步永遠是暖身。

從基本的活動關節開始,依序活動雙手、雙臂直到腳趾。順時針、逆時針慢慢旋轉,直到感覺關節放鬆,能夠自如活動為止。慢慢來,不用急。

感覺關節潤滑放鬆後,就可以進行3~5分鐘的輕度有氧運動,比如開合跳、伏地挺身或者是原地慢跑,目的是要讓血液流向肌肉,以及提高體溫。你要記住,這是暖身,不是計畫中的劇烈運動部分。

最後,做幾組熱身伸展運動。為了減少受傷的機率,你必須等到肌肉熱了、更有彈性後再拉伸。記住,伸展是暖身的最後一步,不是暖身的全部;換句話說,不要一開始就做伸展。

伸展背部、兩側、頸部、胸部、大腿和小腿,務必伸展你要鍛鍊的肌肉部位。讓肌肉自然伸展,動作保持緩慢、放鬆─ 不要彈回肌肉,或猛然伸展。

在伸展過程中,輕微拉扯的感覺是正常的,不過如果察覺到疼痛─伸展絕對不該造成疼痛─要立刻停止。完成伸展後,便可以開始主要鍛鍊內容了。

圖表資料來源:https://go4life.nia.nih.gov/4-types-exercisehttps://www.nytimes.com/guides/well/how-to-prevent-heart-disease

【書籍資訊】
《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方,台大醫學權威詹鼎正審訂推薦》

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出版日期:2020.01.20

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