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天下文化首頁 主題 想睡飽再上班不是不可能!首先,你必須了解賴床是沒有用的
工作生活

發表日期

2020.03.05
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最有生產力的一年
生產力不是指你做了多少,而是你成就了多少。只要管理好時間、專注力,以及精力,便能運用最少時間,完成更...
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想睡飽再上班不是不可能!首先,你必須了解賴床是沒有用的



圖片來源:pexels

在全美,大約有一半的人目前過著睡眠不足的日子,只是每個人的程度輕重不一。據蓋洛普的調查,百分之四十的美國人每晚睡眠時間少於專家建議的七至九小時。

「美國疾病控制與預防中心」已經將睡眠不足歸類成「公共衛生疫情」(public health epidemic),因為由睡眠不足所引發的健康和表現問題實在太嚴重了。要怎樣才能獲得充足的睡眠呢?

首先你必須牢記一個重點:要獲取足夠的睡眠,關鍵不在於賴床多睡一點。能夠自由決定起床時間的好命人畢竟不多,再說不是人人都像大老闆那樣,可以隨心所欲掌控自己的行程。

換句話說,多數人都得依固定的時間到公司上班,所以無法掌控自己起床的時間;但至少我們還是可以掌控自己上床的時間。總之,要想獲得充足的睡眠,在適當的時間上床睡覺才是關鍵。

為了讓早起的習慣融入生活,我又花了兩個月的時間調整晚上的作息;但當我發現這樣還是行不通時,我又研擬了一個更完善的計畫,針對每天早起的習慣做出一系列小小的改變,試圖鞏固這項行為。

撇開我並非天生早鳥族的事實不說,無論你習慣何時起床,這些小改變對你都有幫助,因為它們的重點都在於,選擇適當的時間上床睡覺。以下是我所整理出比較有效的微小改變:

.建立一套睡前儀式。

如果你的目標就寢時間跟我一樣訂在晚上九點,到了八點四十五分你若還在忙某件事情的話,你很難逼自己暫停下來為就寢做準備。因此,建立一套睡前儀式是讓你事先做好規畫與心理準備,以迎接一夜的好眠。

我建議你先選擇好一個特定的就寢時間,然後再回推何時要開始進行睡前儀式,慢慢淡出這一天。你不妨在這當中添加一些樂趣:這套睡前儀式應該要依你個人喜好量身訂做,令你放鬆、且深具意義,好讓你輕鬆結束這一天,為明天養精蓄銳。像我在睡前儀式裡,就加入了冥想、反省等元素。

.減少暴露在藍光前的時間。

信不信由你(我發現要你相信很難):睡覺前暴露在藍光前的時間愈長,你的睡眠品質就愈糟。經證實,具有藍色波長的光會抑制我們體內與大腦內褪黑激素(melatonin)的分泌─它是能幫助我們睡眠的一種化學物質。

為了解決這個問題,我建議進行電子設備關機的睡前儀式,在睡覺前兩到三個小時就關掉你的電子設備(這也有助於你關掉自動駕駛模式,開始放慢腳步)。我還配了一副抗藍光的太陽眼鏡,當我不得已要在深夜使用電子設備時,我一定會戴上它。

我驚訝地發現,有沒有戴抗藍光眼鏡,對我睡眠品質有很大的差別。這一點也已得到了科學的證實:一項研究發現,睡前戴抗藍光眼鏡看電子設備的受測者,早上醒來時的精神比沒戴的人還要好百分之五十、快樂的程度高出百分之四十!

你也可以在電腦裡下載一個名為f.lux 的APP(justgetflux.com),它能改變你電腦螢幕的顏色,減少藍光對你的影響。一開始你可能會看得很不習慣,但你的睡眠品質會大
大提升。

此外,研究證實,白天多暴露在自然光下,也有助於你的睡眠,同時還會提高你的生產力。另一項研究發現,電話客服中心裡坐在窗戶旁邊的員工,接聽電話的速率比其他人還要快百分之十二!

.偶爾打個小盹沒關係!

在我做過的實驗裡,數一數二有趣的,要算是為期三個星期、每天三小時的西班牙式午睡(譯注:西班牙官方明定的午休時間為下午二點至五點)—雖然對我來說它的樂趣遠大於成效。這三小時內,我會先停下工作打個小盹、吃點東西、跟朋友閒聊,到了傍晚再繼續工作。

出乎意料的是,我不僅體悟到休息的重要性,我還發現午睡對生產力有著極大的好處。午睡跟正常的睡眠一樣,已被證實可以提高你的專注力、正確率、創造性、決策力,最終提高你的工作效率。

你把走去咖啡廳再走回來的時間省下來午睡,你可以得到同樣的能量提升,卻不必擔心喝完咖啡後的精力崩潰。雖然在辦公室打盹有一點奇怪(不過,我以前有些同事就會這麼做),但假如我重回傳統職場工作的話,只要我隨時需要提振精神,我肯定會盡可能把握機會把眼睛閉上。

如果你有想睡就睡的自由,不妨在工作中睡個午覺,它能有效幫助你快速補充大量的精力及生產力。

【書籍資訊】
《最有生產力的一年》

最有生產力的一年

出版日期:2019.07.10

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