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天下文化首頁 主題 找回平靜的自己!利用八週正念,改善心靈不適感
心理勵志

發表日期

2020.10.13
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文章摘錄自

正念
「禪修」不是非得空出時間,也不必一定在蒲團上。每天睡覺、吃飯、沐浴、更衣、走路、排隊、使用電腦等等,...
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找回平靜的自己!利用八週正念,改善心靈不適感



圖片來源:pexels

編按:在開始正念課程之前,可以先花點時間思考如何挪出時間、空間來準備練習。《正念》的作者建議:挪出八週的時間,每一天都能練習正念與禪修的練習。在練習的過程中,都會增加新的練習元素,使你能在這八週持續深化所學。

第一週幫助你看到自動導航系統的運作,鼓勵你探索「醒來時」的狀況。本週的主要練習是「觀身體與呼吸」,幫助你把心穩定下來,看到一次只全神覺察一件事情時是什麼情況。另一個為時較短的禪修練習,幫助你透過正念進食而與感官重新連結。這兩項練習雖然都很簡單,但也提供其他所有禪修的重要基礎。

第二週使用簡單的「身體掃瞄」來探索思考感覺和體驗感覺的差異。許多人花大量時間活在「頭腦裡」,幾乎忘了透過感官來直接體驗世界。身體掃瞄有助於心的訓練,讓你可以把注意力直接放在身體感覺,而不加評判或分析。這讓你更清楚看到心什麼時候開始飄離,進而逐漸體會到「思考的心」和「感知的心」有什麼差別。

第三週以前兩週的禪修為基礎,進行源自瑜珈但不費力的「正念伸展」練習。動作本身雖然不難,卻讓你更清楚看到自己的身心極限,以及達到極限時,你如何反應。這些動作幫助心繼續進行與身體重新整合的過程。

你會逐漸體會到,當自己太過專注於目標時,身體對於正在浮現的不安感極為敏感——這讓你看到,當事情不盡如人意時,自己變得多麼緊繃、憤怒或不快樂。這個預警系統具有深遠的力量及重要性,讓你趁問題還沒有累積無法遏止的動力之前,先行避開。

第四週介紹「觀聲音與念頭」,逐步揭露你是如何不知不覺捲入「鑽牛角尖」的漩渦裡。你學習視念頭為心理活動,它們就跟聲音一樣來來去去。透過觀照周圍的聲音,你逐漸體會「心會產生念頭,就像耳朵會聽到聲音」。

這幫助你採取「偏離中心」的立場來觀看念頭和感受,在覺察的空間裡看著它們來來去去。這將提升清明的覺察力,鼓勵你以不同的觀點看待自身的忙碌和煩惱。

第五週介紹「艱辛禪」,這種禪修方式幫助你面對(而非逃避)生活中不時出現的困難。人生有許多問題是能夠自行解決的,但是有些需要帶著開放、好奇且慈悲的精神來面對。如果你不開放心胸接受這種困境,它們會逐漸破壞你的生活。

第六週更進一步發展這種過程,探索當你透過「慈心禪」和每日的善舉來積極培養慈悲同情心時,負面的思維方式是如何逐漸消失。與自己(包括你所認為的「失敗」與「缺點」)培養友誼,才能身處狂亂世界依舊找到寧靜。

第七週探索每日例行公事、活動、行為和心情的密切關係。我們壓力大且疲憊時,往往會放棄「滋潤」我們的事物,好挪出時間從事更為「迫切」且「重要」的事情,我們隨時準備好作戰。

這週強調的是利用禪修來做出愈來愈善巧的選擇,讓你從事更多帶來滋潤的事情,限制那些耗盡內在資源的事物所產生的負面效應。這有助於你進入良性循環,它帶來更大的創造力及韌性,以及更有能力自發地享受當下生命的真面貌,而不是你希望的樣子。焦慮、壓力和擔憂還是會出現,但隨著你學習慈悲面對它們,它們更可能溶化消失。

第八週幫助你把正念應用在日常生活中,所以當你最需要正念時,正念永遠唾手可得。

【書籍資訊】
《正念》

出版日期:2018.09.12

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