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天下文化首頁 主題 陷入情緒黑洞怎麼辦?4種方法讓你走出情緒低谷,迎向正面思考
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2020.10.26
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心理學如何幫助了我
每個人都有煩惱,差別只在於多和少。想要過什麼樣的生活、擁有什麼樣的人生,解決這些煩惱的主導權,始終在...
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陷入情緒黑洞怎麼辦?4種方法讓你走出情緒低谷,迎向正面思考



圖片來源:PAKUTASO

以下我將介紹幾種行為,都是經研究證明,能促進更多好情緒神經遞質產生的方法,每種我自己也都很常用。

第一種是我認為最有長效的方法,就是運動。

適量的運動,能夠讓身體產生各種良好的神經遞質。只要20分鐘的有氧運動,就足以造成大腦內分泌改變。而高強度、短時間的間歇訓練,更能促進去甲腎上腺素和多巴胺的分泌。

最新的研究也發現,大腦運動時還會分泌一種簡稱BDNF 的腦源性神經營養因子,能夠修復壓力所造成的腦細胞傷害。但運動多久才是「最有效」的呢?這必須看個人健康狀況。

基本上,維持20到30分鐘心跳加速、身體能夠排汗,就已經會有效果了。如果你能挑戰更高強度的HIIT,或運動30分鐘以上,那種感覺自然會更強烈,說不定還能達到傳說中「跑者的亢奮」。但也請注意,研究顯示運動對身體益處的上限每日為90分鐘,超過的話就效果飽和,甚至會開始遞減。所以挑戰自己,

也是要適量的。請先給自己三週,每天做20到30分鐘的輕度運動,持之以恆,保證對你的心情有非常大的幫助。

第二種方法隨時隨地都能做,就是改變身體的姿勢!

當你遇到不好的事情,陷入緊張、恐慌的狀態時,請先鎮定,深呼吸,讓自己坐正一點,挺起身子,抬起頭來。想像自己是顆大海星,像伸懶腰似的把四肢和身軀伸展開來,同時打個大呵欠。

當你如此開始改變姿勢時,短短兩分鐘內,血液的睪固酮含量就會上升,給你更多控制感和力量。打呵欠很奇妙的會讓皮質醇下降,減輕壓力的感受。

這是一個經多年研究證實的奇妙現象,叫做「體現認知」(embodied cognition)。哈佛商學院教授艾美.柯蒂(Amy Cuddy)在她經典的TED 演講中就這麼建議:「假裝,然後終將成真。」意思就是擺出你想要展現的自信體態,然後你就會逐漸成為這個展現的自己。

所以,如果今天你一起床,就發現精神不好,那就請為自己特別選一件神采煥發的衣服,盡量昂首闊步,走出門假裝精神很好,往往精神就會跟著來了!

第三種天然心情調味法,就是晒太陽。日照除了能讓身體製造維他命D,同時也會讓血清素含量提升。好一個度假的藉口,不是嗎?

在緯度高的地區,例如冰島、挪威、阿拉斯加等地,冬天會有比較多人罹患憂鬱症,但到了夏天,許多人的憂鬱症都會不藥而癒。科學家認為,這是因為冬天的日照時間變得很短,尤其在極圈那裡,冬天幾乎看不到什麼太陽,人也容易變得憂鬱,再加上外面那麼冷,宅在家裡大概悶壞了。這種狀況就叫「季節性情緒失調」(Seasonal Affective Disorder),也剛好就是悲傷的縮寫SAD。

我以前住在波士頓的時候,也曾經有過這個問題,每到冬天就悶悶不樂。這時我往往會早起一點,讓自己盡量接觸到日照,或是去照日光光譜的強光。北歐就有很多人家裡有一種全光譜大燈,亮度高達一萬流明,和晒黑床的特殊日光燈類似。

臨床實驗發現用這種光線治療,對於季節性情緒失調,效果比吃抗憂鬱的藥還好,而且無副作用。

最天然的方法,就是當你早上起床後先打開窗簾,讓暖暖的陽光充分照射室內,如果家裡採光不好,就在起床後先出去外面散步半小時。因為血清素在早上的分泌比較多,所以選在早晨照射陽光,效果特別好。

第四種方法稍有爭議,也較少人嘗試,但我個人覺得很有效,那就是用冷水淋浴。

沖洗冷水對情緒有顯著的改善效果,幾種可能的原因是:一來,冷水刺激交感神經系統,促進內啡肽分泌。二來,皮膚表面的微血管收縮,會使核心,包括腦部,獲得更多血液灌溉。還有一種說法,是末梢神經的刺激造成神經中樞的亢奮反應。

總而言之,目前醫學研究對於冷水澡和抗憂鬱的療效,給與高度肯定。許多職業運動員,像籃球明星科比(Kobe Bryant)和足球金童C羅(Cristiano Ronaldo),還會花大錢坐進一種液態氮氣冷卻的機器,把自己放在零下一百多度的極冷空氣中,據說兩到三分鐘就能加速修復肌肉,而且對心情有很大的振奮效果,這種「冷療法」(cryotherapy)還成為歐美上流社會的時尚減壓方法。

如果你有心血管疾病,不適合過度刺激,那請千萬不要逞能,我也絕對不建議你跳進零下一百多度的機器裡。以我常用的方法為例,那就是先用正常的水溫淋浴,然後慢慢把水溫降到二十度左右,用這樣的水溫沖洗兩分鐘差不多就夠了。尤其到了夏天,早上運動完沖個冷水澡,絕對精神抖擻,效果勝過一杯黑咖啡!

【書籍資訊】
《心理學如何幫助了我》

出版日期:2017.06.23

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