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天下文化首頁 主題 冬季陰瑜伽
健康生活

發表日期

2015.12.16
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冬季陰瑜伽


冬季陰瑜伽

冬季是一年週期中陰氣最盛的時候,你可能會覺得這時候比其他季節更容易靜下心來。這套陰瑜伽動作是增強腎氣進而恢復生命力的重要關鍵。陰瑜伽的妙處之一,在於這些動作不需要耗費太多力氣,因此很適合在生病、疲勞或經期時修習,可以提供療癒能量又不至於消耗僅存的體力。

下文介紹的動作可以緩緩刺激腎經與膀胱經。腎經始於兩腳的小趾頭,經足弓沿著雙腳內側向上延伸,從尾椎進入軀幹,順著脊椎兩側上行,在這裡發展出不同分支,經過腎臟、膀胱與腹部、胸口、肝臟、橫膈膜、肺部,最後來到舌後。膀胱經始於雙眼外側眼角,繞行頭顱後經過腦部,再沿著脊椎任一側下行。其中一分支往內延伸至腎臟和膀胱,另一分支則順著雙腳後方延伸至小趾頭外側。

做這些瑜伽動作(或放鬆休息)時,可以按摩位於腳底的腎經源頭。你可以按壓「第一腎穴」,也就是「湧泉穴」,這個穴道位於腳底內側、前腳掌的下半部,是腳底唯一的穴道。只要沿著前腳掌的弧度摸遍整個區域,很可能就會發現有個點特別敏感,這個地方就是第一腎穴。用大拇指(如果想更用力,可以用指關節)按住這個點數秒鐘,可以刺激腎經。

目標:深度休息與恢復精神。讓自己靜下心來,傾聽內心最深處的智慧。

總修習時間:60 分鐘

完整的順序圖解

1. 檢視與目標(2 ∼ 3 分鐘):相關步驟請參考3. 女性的內在世界:瑜伽與冥想。

2. 腹式呼吸(2 ∼ 5 分鐘):雙手置於丹田,也就是肚臍下方。以丹田的力量呼吸,做幾下深呼吸。感覺骨盆內的沉重,就像冬季的陰暗。同時感受胸口的輕快,就像夏季的燦爛。繼續以丹田做幾次深呼吸,感覺身體同時承受這兩種相對的能量。做這套陰瑜伽動作時請全程採用腹式呼吸法,以促進深度休息。

3. 蝴蝶式(5 分鐘):不要盤腿、腳底併攏,讓雙腳內側形成一個寬菱形。上半身保持挺直,也可以向前彎,讓身體正面與背脊形成弧度相同的拱形。如果頸部狀況允許,可以擺動頭部或將頭靠在雙掌或坐墊上。結束時,緩緩挺直上半身及伸展雙腿。接著趴下來。

4. 馬鞍式或人面獅身式(5 分鐘):從蝴蝶式的姿勢將雙腿向後伸,坐在自己的腳跟上。雙腳大拇趾併攏,雙膝向外大開。現在緩緩向後躺,以雙手前臂撐住身體。如果感覺可以,請讓自己完全平躺,雙手往後伸直。請注意:如果有下背痛或膝蓋痛,為保險起見,請改做人面獅身式或海豹式。從馬鞍式結束時,請以前臂撐起身體,使用腹部的力量,緩緩恢復成坐姿。再以兒童式的姿勢做5 次呼吸。如果是做人面獅身式,則趴著將頭轉向一邊。請注意:如果下背部或膝蓋疼痛,為了安全起見,請以人面獅身式代替馬鞍式。

5. 蜻蜓式(5 分鐘):先做兒童式,再將雙手放在肩下把自己撐起來坐在腳跟上。臀部挪向一邊坐在地上,接著雙腳張開呈V字型。放鬆腳掌。維持這個姿勢或向前彎,做到自己覺得舒服的程度。結束時,請用雙手抓住自己的大腿,將兩腳一起拉回來。謹慎地躺下來,雙手抱膝貼近胸口。請注意:如果有坐骨神經痛或大腿後肌受傷,請讓膝蓋微彎,腳掌平放在地上。

6. 半鞋帶式(每一邊5 分鐘):從蜻蜓式的姿勢將雙腳併攏。左膝疊在右膝上,右腳保持伸直,上半身挺直或前彎。另一腳也重複相同動作。

7. 前彎伸展式(5 分鐘):雙腳併攏,吸氣時伸展脊椎,吐氣時身體朝雙腿前彎。雙手伸到小腿旁,必要時可將頭靠在一、兩個坐墊上(坐墊放在小腿上)。身體正面保持伸展,背脊適度彎曲。結束時請一面吸氣一面緩緩挺起上半身。

8. 快樂嬰兒式(5 分鐘):抬起腳掌,讓腳底朝天,雙膝彎曲。大腿與小腿保持90o。兩手分別抓住腳掌內緣。主動將雙膝往下靠向肋骨外側,骨盆維持貼地。結束時請將雙膝靠向胸口,以種子式的姿勢做幾次呼吸。

9. 仰臥蝴蝶式(5 分鐘):仰躺,腳底併攏,雙膝張開使兩腳內側形成一個菱形。如果膝蓋下需要支撐,可以捲兩條毯子分別放在兩邊的大腿下。將手掌翻轉朝上,放在離髖部遠一點的地方。可以在身上蓋條毯子。閉上眼或用眼枕蓋住眼睛。全身放鬆,靜靜地深層休息。結束時開始做深呼吸,動動手指與腳趾。向右側躺,雙膝貼向胸口。用雙手撐起身體恢復成坐姿。動作要緩慢、平順、留心,不要急著跳起來繼續忙生活上的事情。

10. 捨心禪(5 ∼ 30 分鐘):盤腿坐好(現在讓另一腳在上),依照本章最末節的指示修習。

11. 功德迴向(1 分鐘):為了在這個活動的最後烙下神聖的印記,請再次提醒自己這些功課對於自己和世界的重要性。我喜歡引用佛家傳統很簡單的一句話:「功德迴向,利益眾生。」

摘自《女人的幸福守護書》

數位編輯整理:陳怡琳

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