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天下文化首頁 主題 身體能量:啟動活力來源
健康生活

發表日期

2016.01.05
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身體能量:啟動活力來源


身體能量:啟動活力來源

身體能量對於運動員、工人和農夫的重要性似乎顯而易見,但對其他人來說,用腦力工作所得到的評價比用體力工作來得高,所以我們容易低估身體能量對工作表現的影響。

實際上,即使我們幾乎都坐著工作,身體能量仍是動力的基本來源。體力不僅是警覺性和活力的核心,也會影響我們如何調適情緒、保持專注、創意思考,甚至對手邊事務的投入程度。

領導者和管理階層常犯一種根本的錯誤,以為可以忽視身體層面的能量,又期待下屬有最佳表現。

從最基本的層面來看,身體能量來自氧氣和葡萄糖的交互作用。實際上,我們的能量多寡取決於呼吸模式、飲食內容與進食時間、睡眠品質與長度、白天定時休息的復元程度和體適能狀況。在身體能量的使用和復元之間創造有節奏的平衡,可以確保能量保持相對穩定的儲量。

生活中最重要的節奏往往被我們視為理所當然,最明顯的例子莫過於呼吸和飲食。很少有人會想到呼吸這回事,只有在得不到足夠氧氣的罕見狀況下,氧氣才顯珍貴。

即使呼吸模式發生重大改變,也不容易發現。譬如說,焦慮和憤怒通常會讓呼吸短淺急促,這在面對立即危機時是很寶貴的反應,然而,這種呼吸模式會迅速消耗現有能量,也讓恢復生理和情緒平衡的能力大打折扣,造成惡性循環,這也說明為什麼深呼吸是消除怒氣和焦慮的最佳方式,作法簡單,效果又好。

呼吸是非常有效的自我調節工具,可以讓我們重振精神,同時徹底放鬆。比方說,延長吐氣長度,可以促進強而有力的能量恢復。吸氣時數到三,吐氣時數到六,這樣呼吸可以降低身體機能活躍的程度,不只讓身體平靜,也能穩定心智和情緒。深沉平順又有節奏的呼吸可謂極致的健康脈動,不僅提升能量、警覺性和專注力,還有放鬆、平穩和寧靜的效果。

策略性飲食

身體能量的第二個重要來源是飲食。吃不飽,無法用轉變成肝醣的食物來更新能量,代價非常明顯。我們在肚子餓時很難思考食物以外的事。反之,長期過度飲食意謂「復元」過度,會導致肥胖和能量下滑,對工作表現和健康也有負面影響。富含脂肪、糖分和單一碳水化合物的食物雖然能提供能量,但與含低脂蛋白質和複合碳水化合物的食物(如蔬菜、穀類)相較,前者效果較差,產生的能量也較少。

改善飲食習慣對自己絕對有幫助,包括減輕體重、改善氣色、身體更健康,而且這些改變都會產生正面能量。

早晨起床後,因為已經有八到十二個小時沒有進食,既使不餓,血糖濃度也趨於谷底,所以吃早餐就十分重要,不僅能提升血糖濃度,還能促進新陳代謝。

攝取低升糖指數的食物也很重要。升糖指數是指食物中糖分釋放到血液裡的速度,釋放速度較慢的食物可以提供更穩定的能量來源。

比方說,在低升糖指數的早餐種類中,品質最優、效果最持久的能量來源包括全麥食品、高蛋白質食物和低升糖指數水果,如草莓、梨子、葡萄柚和蘋果。高升糖指數的食物,如瑪芬蛋糕或含糖穀片,雖然能讓能量在短時間激增,但不到三十分鐘就消耗殆盡。

攝取食物的頻率,也會影響我們保持能量全開和卓越績效的品質,一天吃五、六「餐」熱量低、營養高的食物,可以確保能量獲得穩定供給。

食物份量的控制,對掌握體重和調節能量有舉足輕重的影響。吃太多、吃太少、吃得太頻繁和間隔太久,都會有問題。兩餐之間的點心應該控制在一百到一百五十卡路里,而且最好是低升糖指數的食物,如堅果、葵花籽、水果或半條約兩百大卡的能量棒。

要把身體能量的儲量提升到最高,我們就必須兼顧身體的滿足感—既不餓,也不撐。我們多數人不是在天平的某一端停留太久,就是在兩端之間瘋狂擺盪;我們每餐的用餐時間隔太久,吃的時候又卯起來狼吞虎嚥。

因為我們對能量的需求往往隨著時間愈來愈晚和新陳代謝漸緩而減低,所以白天攝取較多熱量、晚上攝取少一點的論點是合理的。

在更新身體能量的來源中,喝水的重要性恐怕最常受到低估。與飢餓不同的是,我們無法用口渴程度來判斷身體是否需要水分。等我們口乾舌燥時,往往是脫水很久了。愈來愈多研究顯示,一天喝至少兩公升左右的水,對提升工作表現有舉足輕重的影響。

比方說,肌肉只要脫水3%,體力便降低10%,速度減緩8%。水合作用不夠的話,也會影響專注力和協調性。

多喝水甚至能促進健康,延年益壽。澳洲研究人員在一項針對兩萬人的研究中發現,和每天喝兩杯250c.c.左右的水或更少人相比,每天喝五杯水的人死於冠狀動脈心臟病的機率明顯較低。其中一個原因是,脫水可能提高像血液黏稠度增加之類的風險。相較之下,沒有明確數據顯示,喝咖啡和含咖啡因的汽水對心臟有好處。和含糖量高的食物一樣,含咖啡因的飲料,如咖啡、茶和健怡可樂,都可以暫時提升熱量,然而咖啡因會利尿,長期下來會造成水分流失,容易疲倦。

晝夜節律和睡眠

除了飲食和呼吸,睡眠是生活中最重要的復元來源。

晝夜節律包括體溫、賀爾蒙濃度和心跳速率等,其中睡眠影響最大。

睡眠只要稍稍不足—照我們的說法是復元不充分,就會大幅削弱體力、心血管能力、心情和整體能量。有五十多項研究顯示,睡眠愈不足,心智表現愈糟糕,像是反應時間、專注力、記性和邏輯與分析推理等。我們對睡眠的需求依年齡、性別和基因傾向而不同,不過科學界的普遍看法是:一般人每天晚上需要睡七到八小時,才能保持最佳狀態。幾份研究指出,如果把實驗對象隔離,又不讓他們接觸自然光和時鐘,他們仍然在每二十四小時中睡約七到八小時。

在一項驚人研究中,心理學家克里普克(Dan Kripke)和同事費了六年時間研究一百萬人的睡眠模式。研究顯示,在所有導致死亡的原因中,每晚睡七、八個小時的人死亡率最低。睡不到四小時的人,死亡率高出2.5倍,睡超過十小時的人則高出1.5倍。簡言之,復元時間太短或太長都大幅增加死亡風險。

工時愈長,持續愈久,時間愈晚,效率就會愈差,愈容易出錯。

睡眠除了能更新能量,身體也會在這段時間大量成長和修補—多半發生在腦波以慢波為主的深層睡眠。細胞分裂在這段期間最活躍,釋放的生長賀爾蒙和修復酵素也最多,而白天一直很緊繃的肌肉也得以再生。簡單說,我們在復元最深層的階段獲得最多療癒和成長。

摘自《用對能量,你就不會累

數位編輯整理:曾琳之

Photo:Liam Moloney, CC Licensed.

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