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天下文化首頁 主題 活在當下,關掉你的焦慮製造機
心理勵志

發表日期

2015.06.03
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文章摘錄自

90秒,壓力OFF
成功者如何管理每日壓力?關鍵就在七個好習慣。大腦科學家發現:在刺激與回應之間,存在一個關鍵空隙(約3...
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活在當下,關掉你的焦慮製造機


人生中的每一刻,都有其樂趣與美妙之處足以激勵你,每一刻都有真理可以教導你,專注當下,正是人生的基本原則。所謂「正念」〈mindfulness〉,指的是回歸當下,全然專注在眼前發生的事情,或是你正在做的事情,也就是把你的心完全聚焦在這一刻。一旦有了「正念」,你就能夠進入那個刺激與回應之間的關鍵空隙,你將有權選擇自己想要如何體驗當下。

專注當下是一大挑戰,畢竟我們沒有受過這樣的訓練。但你知道嗎?在我們小的時候,專注當下是再自然不過的事了。年幼的孩童總是擁抱每個當下,只關注此時此地發生的事;他們心中不會惦記明天,也不會念念不忘昨天才被媽媽罵。

負面想法只是幻覺

然而,隨著年紀漸長,雜念更多,我們不再那麼容易專注當下,開始感受到各種壓力幾乎隨時都可以湧上心頭。盤踞我們心中的是:如何在下週截止期限前完成工作?昨晚又為了什麼跟誰鬧得不愉快?雜念太多,同時朝一個以上的方向思考,很可能會引發壓力反應,因為我們的神經系統無法區別事件是發生在過去、未來,還是現在。在意識到威脅時,我們的神經系統會瞬間活躍,替我們做好準備迎向危險。

正如前面說的,當我們身處危險或極大考驗時,這確實是不可或缺的反應,但對於像是昨天跟誰爭吵,或是下週截止期限快到了,這些並非生命交關的事件,做出這種壓力反應就太不明智了。

我們有沒有可能回歸孩童般的思考模式,不讓未來或過去的壓力念頭一直盤踞思緒呢?正念可能就是解決之道。

有一些關於身心靈的真相,有助於你進入「正念」。

首先,你一次只能夠專注一件事,你也許同時注意到很多事,但你只能用心關注一件事。以開車為例,當你把注意力放在手機上,你就無法專心開車;你不可能同時專注在兩件事情〈當然,你可以很快瞄一眼手機再回到方向盤上,但你無法在同一時間做好兩件事〉。

其次,你可以自由的思考任何你選擇要思考的事,但對於任何事都可以保持開明清淨,不會拘泥於某個特定看法。

第三,你能夠直接體驗到的只有此時此刻,只有眼前與當下。你可以想到未來和過去的事件,但你無法在此時此刻直接體驗到昨天的晚餐,也無法直接體驗到明天的會議。因此,我們可以這麼說:當下經驗,才是唯一真實的現實;其他的一切都是過去或未來,不再真實或尚未成真。

第四,誠如先前討論的,除了非常罕見的情況外〈機率少於百分之零點零一〉,當下這一刻是沒有壓力的。我們生活在一個不會經常直接經歷生死交關威脅的世界,此時此刻,我們通常處於一個安全的地方。那我們為何還會感到壓力呢?

當我們把心思放在未來或是過去,並把威脅的念頭摻雜進那些過去或未來的想法時,我們就啟動了壓力反應。比如說,一想到未來某個事件,以及可能伴隨的痛苦情境,我們的內心就擔憂不已。同樣的,當回想起過去某個令人痛苦的事件,我們的內心就充滿悔恨。

一旦學會正念,專注當下,我們的想法會不同。

我們會把心力直接聚焦在此時此刻的經驗〈正如前面說的,一次只能專注在一件事情〉,我們會觀察此時此刻接收到的內心訊息。我們完全專注在這一刻,只看眼前,專注現在,就像以下這樣:

•此時我看到了什麼?

•此時我聽到了什麼?

•此時我感覺到什麼?

•此時我嘗到了什麼?

•此時我有什麼想法?

•事實上,我現在正在經歷什麼?

感到安全,就能放下壓力

正念深具威力,原因在於:在這麼做的同時,我們會把未來或過去的威脅想法拋諸腦後,感受到此時此地是非常安全的。當我們感受到安全,壓力反應就會自動關閉。

當我們單純觀察眼前呈現的狀態,完全把心思放在此時此刻看到或所做的事情上,我們的心思就不再與未來或過去的思想競賽,只會享受沉浸在當下。

關掉你的焦慮製造機

我們該如何學會更加專注在當下這一刻?

首先,停下來。關掉你內心喋喋不休的想法,不再念著過去,或想著還未發生的事。按下暫停鍵,關掉你內心那個一再重播同一組壓力事件的螢幕。接著,環顧四周。把注意力放在眼前、此時此刻發生的事。不去分析、解讀、評斷或急於弄清楚,只是停下來,看著它。把你所有的感官調整到足以捕捉周遭的一切,沉浸在當下,就能達到寧靜。

每天多次練習這個簡單的動作。譬如說,你上一次真心享受淋浴是什麼時候?在你淋浴的時候,你的心思放在哪裡?你是否專心享受水柱沖擊身體時做迷你按摩的過程?你有沒有感受到潔淨?

你是否很難入睡?總是滿懷壓力想著當天發生的事,或是擔憂明天即將發生的事?停下來。專注你內在感知的一切:溫暖的毛毯、安靜的黑暗、緩慢的呼吸、放鬆的身體。要不了多久,你就會沉沉睡去了。

你吃飯的時候,有注意到你吃進什麼嗎?有太多的人邊吃東西邊看書或看電視,眼睛盯著其他事物而非食物。下次吃飯時,把心思放在吃飯本身,好好享受餐點的色、香、味,你將會更樂在其中,也更能好好消化吃進去的食物,還會更有飽足感,也會降低你攝取的熱量。

英國哲學家瓦茲〈Alan Watts〉道出了正念的精髓:沒有人會認為一首進行中的交響樂必須隨時停下來,改進後再重來,或是認為交響樂演奏的目的是為了演奏終曲。音樂的意義是在演奏與聆聽的每時每刻間去發掘的。我覺得,音樂跟我們人生大多數時光是一樣的:如果我們一直汲汲營營的設法改進,反而可能完全忘了怎麼去活在當下。

摘自《90秒,壓力OFF》

Photo:greg westfall, CC Licensed.

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