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天下文化首頁 主題 腸道不好,心情不會好!
健康生活

發表日期

2016.02.16
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腸道不好,心情不會好!


醫學研究最前線:改變飲食,就能增進大腦功能,改善憂鬱症狀

瑪麗來找我診治之前,已服用多種抗憂鬱和抗焦慮藥物超過一年以上,但是一點效果也沒有。她會來找我是因為她記憶力衰退得厲害,擔心自己得了早發性的阿茲海默症。我做了一些檢驗,發現她心智能力正常,應該沒罹患阿茲海默症。

接著,我問她幾個和生活習慣有關的問題。

她是否常服用抗生素?是的。

她吃很多含碳水化合物的東西?是的(其實,她為了減肥,正力行低脂飲食)。

她還服用其他藥物嗎?是的。她正在吃降血脂藥司他汀(statin)、制酸劑耐適恩(Nexium)和安眠藥。

這些答案已告訴我,瑪麗的腸道微生物群不健康,非好好整頓不可。

我請她改變飲食習慣(即依照書中第三部提到的做法),三個月後瑪麗已不必依賴任何藥物,如獲新生。她不再焦躁不安,頭腦清晰,每晚都睡得香甜,已經完全擺脫憂鬱症的糾纏。她也減肥成功了,十年來第一次覺得輕鬆窈窕。

這樣的轉變罕見嗎?一點也不。在我治療過的病人當中,有些只是透過簡單的飲食改變就有驚人的成效。他們只是減少碳水化合物的攝取,多吃健康脂肪,特別是有益大腦與心理健康的膽固醇。我看過有些病人,單單只靠飲食改變就能擺脫憂鬱症及其他精神疾病,如慢性焦慮症、記憶力退化和注意力不足過動症等。如果你的肚子不舒服,你的情緒也會被拖下水。

腸道好,情緒也會好

雖然多年前已有研究證明「腦腸軸線」(腸道內層有密密麻麻的神經,會彙集訊息傳給中樞神經,與大腦相互連繫)的存在,而且更進一步發現腸道微生物群與心理健康的關連,然而似乎直到最近科學家才開始深入研究,希望利用腸道細菌增進心理健康。

二○一一年,加拿大安大略麥克馬斯特大學研究人員發表了一篇報告,證實腸道不但能與大腦溝通,還會影響行為。研究人員比較無菌鼠與正常老鼠的行為,發現無菌鼠不只比較喜歡冒險,壓力荷爾蒙腎上腺皮質醇的濃度較高,腦源性神經成長因子BDNF則比較少。我們已知,罹患焦慮症或憂鬱症的病人也有BDNF低下的現象。

這個研究團隊更進一步證實這樣的發現,並在《腸胃科學》發表報告。此次他們改變老鼠腸道細菌,發現老鼠行為表現因而改變。他們把一群膽小老鼠體內的微生物植入大膽老鼠的腸道,並把大膽老鼠體內的微生物植入膽小老鼠的腸道,然而觀察老鼠個性的變化。結果發現膽小老鼠變得大膽,而大膽老鼠則變得膽小。這篇報告的主要作者佛斯特(Jane Foster)說道:「可見,老鼠的行為表現暗藏在微生物群當中。」

加州大學洛杉磯分校的研究團隊進行了一個小型實驗,二○一三年也在《腸胃科學》發表結果。但就食物中的益菌會影響人類大腦功能而言,他們是第一個提出證據的研究團隊。雖然這只是個小型研究,卻帶來一個大發現,亦即腸道細菌出現小小的改變就能影響一個人的認知,他們的研究因而受到醫學界的注目。

研究人員將三十六名參與實驗的婦女分成三組:第一組在為期四週的實驗期間每天攝食含有多種益生菌的優格;第二組雖然也吃看起來、嚐起來像優格的乳製品,但這種乳製品未含任何益生菌;第三組則沒吃任何特別的食物。在研究之初,每位受試者都接受功能性的大腦磁振造影(fMRI),四週後再做一次。fMRI並非顯現腦部結構,研究人員除了被動觀察腦部在某一個時間點的活動,也可使之成為主動式工具,得到即時神經回饋。以神經學的術語來說,腦部活動可以「興奮度」(excitability)來評估,看腦部對環境刺激或改變會有什麼程度的反應。在實驗進行四週後,研究人員給受試者看一些影像(人憤怒或受到驚嚇的表情),以誘發她們的情緒反應。

在進行即時神經回饋時,研究人員發現第一組婦女(每天吃含有多種益生菌的優格)在情緒反應期間,腦島(insula)和體覺皮質(omatosensory cortex)的興奮度較低。腦島會處理、整合來自內臟的感覺(如腸胃的感覺)。這些婦女大腦網絡中與處理情緒、認知與感覺的相關部位活動也比較少。反之,其他兩組的婦女,相關腦部網絡興奮度較高,顯示她們的情緒受到的影響比較大。

研究人員也掃描這些婦女沒受影像刺激的腦部活動,發現每天從優格攝食益生菌的婦女腦幹某個重要區域,跟與認知有關的前額葉皮質區,出現較強的連結,而沒吃特別食物那一組則跟腦部有關情緒與感覺的區域,出現較強的連結。至於吃未含益生菌的優格那組,結果則介於上述兩組之間。

這項研究中的資深作者邁爾(Emeran Mayer)教授是醫學、生理學和精神醫學的專家,他在報告中提出這樣的建議:「來自腸道的訊號可以傳送到腦部,而飲食改變的結果證實我們可用新的策略來防治消化、精神和神經性的病症。」

邁爾在結論強調:「目前已有許多研究顯示,我們可改變腸道微生物群組成及其產物,也就是透過高纖蔬菜的攝食來改善腸道微生物群或生態。愛吃碳水化合物和不良脂肪的西式飲食的人,腸道比較不健康……我們已知腸道生態不只會影響我們的代謝,也會影響大腦功能。」最近我曾在一場研討會與邁爾教授提到他的研究,讚揚他的發現。邁爾教授謙虛地說,有這樣的結果固然令人振奮,但他們還需要進行更多的研究。

沒想到腸道生態的改變竟會影響到大腦接受負面訊息或刺激的反應。這對我們來說實在是好消息,因為這代表只要我們好好選擇食物,悉心餵養腸道細菌,就能增進大腦功能,改善情緒障礙。

掌握關鍵飲食,改善情緒障礙:

  1. 食用不含麩質的穀物:遠離麵包、麵食等小麥製品,麩質會危害腸道微生物群,造成腸漏等發炎現象。若想吃穀物,建議適量食用小米、藜麥、米(糙米、白米或野米)。
  2. 健康油脂:特級純橄欖油、椰子油、草飼動物的脂肪。
  3. 富含益生菌的食物:在益生菌膠囊出現在藥房或健康食品專賣店之前,人們已從各種發酵食物獲得益生菌,如:優格、醃製蔬果、泡菜、醃肉。
  4. 富含益生質的食物:也就是腸道菌喜歡的食物,有助於腸道益菌的生長與活動,如菊苣、大蒜、洋蔥、韭菜、山藥、蘆筍。

【本文整理自《無麩質飲食,打造健康腦!》

圖片提供:Sonny Abesamis,cc licensed 

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