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天下文化首頁 主題 吃對發酵食物,失智不上身!
健康生活

發表日期

2016.10.14
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吃對發酵食物,失智不上身!


世界許多地區居民吃的發酵食物都含有益生菌。證據顯示,發酵食物可追溯到七千年前波斯人開始釀酒之時。

在益生菌膠囊出現在藥房或健康食品專賣店之前,人們已從各種發酵食物獲得益生菌。如韓國代表食物傳統小菜泡菜,通常是用大白菜或黃瓜醃製而成。中歐人常吃的德國酸菜則是用白菜或大頭菜做的。至於像優格這樣的發酵乳品也有幾百年的歷史。

發酵食物究竟有什麼特別的?發酵是一種代謝作用,可把像糖這樣的碳水化合物轉化為酒精、二氧化碳或有機酸。

發酵食物富含益菌是因「乳酸發酵」。在乳酸發酵的過程中,益菌會把食物中的糖分子轉化為乳酸,而益酸會大量增生。乳酸會使食物pH值變低(也就是使環境變酸),因此可避免發酵食物受到病原菌的汙染。

益生菌最好還是來自天然食物,因為最有利於身體吸收。益生菌進入我們體內可發揮很多功能,包括強化腸道內襯組織、平衡身體酸鹼值、做為天然的抗生素、抗病毒、抗黴菌、調節免疫系統、控制發炎等。此外,益生菌也能產生一種叫「細菌素」的物質,以抑制病原菌的生長和入侵。

二十世紀初,俄國科學家梅契尼科夫已發現乳酸菌有益健康。他是免疫研究先驅,也是最早宣揚益生菌功效的人,在一九○八年榮獲諾貝爾醫學獎。

他的理念源於他對保加利亞農民的觀察,意外發現保加利亞農民的長壽和長期飲用發酵乳有關,因而提議:「每天吃一點發酵細菌,把這些益菌植入腸道。」真不敢相信他在一百年前就有這樣的見解! 

在此列出幾種最主要的發酵食物: 
活菌優格:近來優格產品已琳瑯滿目,但你必須仔細挑選。有些產品添加了糖、人工甜味劑和人工香料,因此得好好看看成分標示。如果對乳製品過敏者,椰奶優格是最佳選擇,這種無乳優格含有豐富的酵素和益生菌。 

天貝:很多素食者以天貝做為肉類的替代品。天貝是黃豆發酵而成(也可改用鷹嘴豆、紅豆或黑豆),富含蛋白質、胺基酸和維生素B12,可捏碎加在沙拉裡。 

泡菜:泡菜除了含有益菌,也有鈣、鐵、β胡蘿蔔素、維生素A、C、B1和B2。泡菜多半辛辣,如果你能吃辣,別忘了每餐加點泡菜,畢竟泡菜是富含益生菌最好的食物。 

德國酸菜:是用白菜發酵而成,有益於腸道細菌。這種酸菜含有膽鹼,膽鹼就是合成體內神經傳導物質的重要營養素。 

醃黃瓜:難怪很多孕婦嘴饞都想吃醃黃瓜。醃黃瓜富含天然的益生菌。如果不敢吃異國發酵食物,可從吃醃黃瓜開始嘗試。 

醃製果菜:水果和切得細細長長的胡蘿蔔發酵、醃製之後,都別有一番風味。你可以自己醃或是購買已醃製好的產品。請注意果菜用不著低溫殺菌,洗淨後用鹽水醃製即可,不要加醋。 

發酵醬料:你也可以自己用乳酸菌發酵來做美奶滋、芥末醬、辣根醬、辣椒醬、莎莎醬、酪梨醬、沙拉醬、水果甜酸醬等。酸奶油醬是用乳酸菌和鮮奶油發酵而成,但在製作過程中益生菌很容易死亡,有些廠商會在最後添加活菌。最好選擇添加活菌的產品。 

醃肉、醃魚和醃蛋:你可以用魚、肉和蛋做發酵食物,參照我的食譜,你就知道如何用牛肉、沙丁魚和水煮蛋來發酵,做出讓人垂涎三尺的美食。 

你可以參照食譜自己做發酵食物,也可購買現成食品。然而如果要購買,請注意是否含有糖、化學保存劑、人工色素。當然,最好選擇有機產品。

摘自《無麩質飲食,打造健康腦》

無麩質飲食,打造健康腦!

數位編輯整理:陳孟君,邱千瑜
Photo:jules, CC Licensed.

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