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天下文化首頁 主題 你喝的東西,和腸道的健康息息相關
健康生活

發表日期

2015.06.15
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你喝的東西,和腸道的健康息息相關


喝出腸道健康

人們對自己喝的東西未必像對吃的東西那麼注意。你可能認為只要喝東西,就是在補充水分,不管喝的是什麼。液體是消化物順利通過腸道不可或缺的要素,可是如果喝錯了東西,反而可能造成脫水和脹氣。有的液體熱量非常高,還會導致體重快速增加。

飲料脹氣

乳製品

乳製品是美國人飲食中最大的脂肪來源,而且大都是牛奶製品。若是你有脹氣或消化道問題,我不建議吃乳製品,不論是全脂、脫脂、低脂,主要原因有三:1.乳糖不耐症、2.高溫殺菌法、3.荷爾蒙

乳糖不耐

這世界有一半以上的人口有程度不等的乳糖不耐症,意思就是小腸製造的乳糖酶〈消化乳糖必需的酵素〉不夠,無法分解牛奶裡的糖分。乳糖不耐從嬰兒期到成人期隨時都有可能發生,而且很難診斷出來,因為症狀與其他像是腸躁症和乳糜瀉等情況很像,也都會引起脹氣、腹瀉、放屁、腹絞痛。當我認為患者可能對乳糖不耐時,第一步便是建議至少一星期不吃任何乳製品,看症狀有沒有改善。〈診斷乳糖不耐症比較正式的方法是乳糖氫氣呼氣試驗,可是做這個檢驗比只要不吃乳製品一週後評估患者的症狀麻煩多了。〉

症狀較輕或是認為很難改變飲食的人,或許可吃少量優格和硬乳酪,因為這兩樣東西的乳糖含量,比冰淇淋和馬茲拉乾酪之類的食物少。

可是如果完全不吃乳製品後,不適的症狀仍然沒有改善,一定要就醫,以確定沒有潛在的問題。

高溫殺菌法

為了減少細菌造成的腐敗並延長保存期限,人類用高溫殺菌法消毒牛奶已超過一百年時間。

這個過程是先把牛奶加熱到非常高溫,再快速冷卻。高溫消毒法會破壞牛奶裡許多的天然益菌和維他命。有些另類療法醫師建議,飲用未經高溫處理的乳製品以攝取益菌,但如果你有乳糖不耐,這麼做還是會有問題。

荷爾蒙

使用於商業乳牛,用以增加乳汁分泌量的荷爾蒙,也會產生類雌激素的作用,可能導致一種稱為「雌激素強勢」的情形。雌激素強勢是指雌激素相對於黃體酮不成比例地升高。雌激素強勢是脹氣的一個主因,而且可能使其他會造成脹氣的病症惡化,像是子宮肌瘤和子宮內膜異位。

汽水

沒有人會認為汽水是健康食品或是認為它很營養,但是你可能不知道這也是脹氣的一大主因。汽水裡的甜味劑通常是糖、高果糖玉米糖漿,或難以吸收的碳水化合物如麥芽糖糊精或代糖。高糖含量可能導致不受歡迎的細菌菌種和酵母菌過度生長,更不用說每天喝一瓶汽水可能導致體重增加。

有的研究已顯示代糖會引起胰島素〈此激素與脂肪囤積、糖尿病、發炎有關〉分泌驟增,所以就算這些代糖熱量低,使人增加的體重就和正常汽水一樣多。

最後一點,難以吸收〈無營養〉的碳水化合物與代糖,並不會在小腸被分解和消化,所以會經過大腸裡的細菌大量發酵,導致放屁和脹氣。脹氣也可能是未被診斷出來的果糖不耐症所造成,用果糖調味的汽水,或許是引起這些症狀的一大原因。運動飲料不同於汽水,運動飲料經常被當成健康並富含電解質的飲料,但除了正在鍛鍊鐵人三項的人之外,一般人並不需要攝取這麼多鈉和其他鹽類─除非想使脹氣變得更加嚴重。這些產品裡的糖分與甜味劑就和汽水裡的相同,都會造成細菌過度生長和體重增加。

大部分人在喝運動飲料時不會注意自己攝取多少熱量,因為他們受到它所聲稱的健康功效吸引。許多飲用者攝取的熱量遠遠超過在健身房裡燃燒的熱量。運動後補充水分的最佳方式莫過於喝水,如果擔心電解質不足,不妨吃一根香蕉。

果汁

果汁和汽水一樣,含有大量糖分或果糖,所以也會引起細菌過度生長,像是念珠菌、果糖不耐引起的脹氣、體重增加。堪薩斯大學前一陣子做的一項研究顯示,吃果糖的人幾乎有半數會放屁。你或許以為自己喝果汁而不喝汽水是健康的選擇,可是果汁所含的糖分可能比汽水還多。標籤上說沒有添加糖分,可能產生誤導作用,因為果汁本來就含有大量糖分。如果腸道有細菌失衡的情形,腸道裡的細菌和酵母菌菌種大量繁殖,多攝取的糖分會造成嚴重脹氣。喝果汁和吃水果不同,因為果汁沒有纖維質可減緩身體吸收糖分的速度,所以會讓胰島素釋放的量驟增。

酒精

酒精會從許多方面引起脹氣。如果你有乳糜瀉或是麩質不耐症,那麼以含麩質的榖類如小麥和大麥製造的酒精,可能會刺激小腸黏膜。酒精也可能刺激胃黏膜,引起胃炎,因為酒精會除掉具有保護作用的黏液層,使胃受到胃酸和消化酶的侵害。

酒精性胃炎會導致嚴重脹氣和腹部不適。酒精也可能使腰圍擴增。酒精會在肝臟轉換為醋酸鹽,減緩身體燃燒脂肪的速度。最後,也很重要的一點,酒精會使人脫水,使電解質轉移至腹部,使人看起來很浮腫。

咖啡因

因為咖啡因有利尿作用,使人以為可消除脹氣,其實上咖啡因反而會引起脹氣。含咖啡因的飲料,尤其是咖啡,會刺激消化道系統,導致痙攣引起脹氣。咖啡因也可能使胃潰瘍、胃炎、腸躁症等與脹氣有關的病症惡化。去咖啡因的飲料也可能與部分症狀有關。儘管咖啡因有刺激作用,可能促使某些人排便,但是其利尿作用可能導致脫水,減緩食物通過腸道的速度,反而造成便祕和引起脹氣。

豆漿

有乳糖不耐症的人喝豆漿似乎是不錯的選擇,然而加工的黃豆有可能是引起脹氣的一大元凶。在亞洲,食用少量未加工處理但發酵過的黃豆如味噌、納豆、豆豉對健康有益,主要是因為它們能促進益菌生長。但是大量食用加工且未經發酵的黃豆,如西方國家普遍用來取代乳製品或是作為食物的填料,卻可能適得其反,引起類雌激素作用,造成脹氣、體重增加、雌激素強勢等症狀。此外,大豆也會減緩甲狀腺的功能與誘發甲狀腺疾病,這更是造成脹氣的一大原因。

碳酸飲料

我喜歡喝氣泡水勝於白開水,可是肚子脹氣的時候我絕對會避開碳酸飲料。把二氧化碳溶於水製造碳酸,讓碳酸水有氣泡,同時使肚子充滿二氧化碳而發脹。瓶裝或罐裝蘇打水也可能為了使口感變好而添加鈉和其他鹽分,這些額外添加的鹽可能又提高了脹氣的作用。

你該喝什麼?

看起來我好像把你所有的飲料都拿走了,別擔心,不會引起脹氣,甚至還有緩解效果的飲料多得是。

顯然你該喝最多的液體是水。人體的組成有半數以上是水,而且日常生活裡有太多因素會引起脫水,從藥物到咖啡因、暖氣、空調,乃至純粹就是水喝得不夠,所以你必須確定有補足身體所需的水量。喝很多水是幫助消除脹氣最好的方式之一。水會促進消化,保持腸道的濕度,並使腸道裡的東西快速移動,這可以避免引起脹氣和便祕。我建議至少一天喝一公升水,但是飲水量會依居住地的氣候、飲食讓身體補充水分或脫水的多寡、液體的流失量而有不同。

椰子水

我非常愛喝椰子水,純椰子水含有相對少量的糖分,沒有防腐劑,富含天然電解質如鉀,可預防脫水。我用椰子水作為補充水分的療法,讓許多患有傳染性腸胃炎或大腸炎的患者用不著住院。椰子水是取代蘇打水或含糖果汁的聖品,但並不是低熱量的飲料,所以還是必須注意飲用量,否則熱量和糖分便會開始累積。

花草茶

大部分花草茶本身就不含咖啡因,因此是咖啡或含因茶類的絕佳代替品。用來泡花草茶的水也可以計入我建議的一天一公升飲水量,只要確定沒有添加牛奶或糖就好,否則便會增加熱量和引起脹氣。你可能喜歡喝熱茶,但是許多花草茶混合水果之後別有一番清爽的酸味,冰鎮喝也有清涼好味道。

蔬菜汁和精力湯

我最喜歡的補充水分方式有一點費力,但非常值得,那就是打精力湯。製作的方法無所謂對錯,只要用的是洗乾淨,而且最好是有機的農產品,同時注意水果不要放得太多就行了。你需要一個榨汁機和一個有力的攪拌器。我最喜歡的蔬菜高湯是羽衣甘藍、菠菜、青蘋果。在精力湯方面,我喜歡混合漿果、香蕉、杏仁奶,加入切碎的甘藍菜、菠菜、羽衣甘藍。也可以添加一些亞麻籽粉或洋車前子殼粉,以加強消除脹氣的作用。

注意不要吃市售現成的精力湯和果汁。儘管它們冠上了健康的名號,許多都因為蘋果汁或其他甜水果而含有大量糖分,甚至添加甜味劑,青菜卻少之又少。部分在超市販賣的暢銷品牌含有的糖分,甚至比一客冰淇淋還多。

記住,脹氣多半是飲食不適合你的徵兆,或是東西在腸道塞車了。注意你喝的液體,是消除脹氣的重要一環,攝取的水分要充足,能讓消化系統裡的食物濕潤並往前移動。

摘自《身體的問題,腸知道》

Photo:@sage_solar, CC Licensed.

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