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天下文化首頁 主題 解決便祕這「大大」的麻煩
健康生活

發表日期

2016.04.11
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健康生活,你做對了嗎?
你知道嗎?關於飲食吃太多膳食纖維可能讓便祕情況更嚴重?想減重,吃高纖食品,喝油切飲料就對了嗎?標榜「...
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解決便祕這「大大」的麻煩


便祕雖然不是疾病,卻是讓人有苦難言。就像「蠟筆小新」裡小新的媽媽一樣,常常一連好幾天沒有便意,等到好不容易有了便意,進到廁所裡奮鬥老半天,縱使全身力氣用盡,面紅耳赤、蹲到雙腳發抖,卻只拉出幾顆「羊大便」,甚至放一、兩個屁後,就便意全消。

女性比男性容易便祕
大多數人都有個迷思,就是認為好幾天沒大便才算是便祕。其實不然,除了每星期大便次數少於3次可算是便祕外,糞便乾硬,造成排便困難和疼痛,或是排便後覺得肚子脹脹的,甚至於有殘便感,也都屬於便祕的症狀。因此,千萬不要等到數天未大便後,才驚覺自己便祕,而是應該在大便出現較硬或排便發生困難時,就要注意自己可能已經有便祕的問題了。

根據美國密西根大學醫學院辛吉斯(Peter D. R. Higgins)博士於2004年《美國腸胃科醫學期刊》(American Journal of Gastroenterology)發表的研究指出,一般人便祕的發生率約為12~19%,女性發生率為男性的2.2倍,而且會隨著年齡增長而提高發生率,尤其是超過65歲以後,便祕的問題可能會更嚴重。美國有超過400萬人有慢性便祕的問題,每年瀉藥的藥費更是高達7億美元以上,由此可知不少人都為便祕所苦。

不健康的生活習慣,像是水分攝取不夠、太少運動、攝取太少膳食纖維、長期壓抑便意,以及生活不規律或壓力過大,都是導致便祕發生的原因。而水分攝取量的多寡,通常和大便的質地、形狀有關,運動及膳食纖維的攝取量則可能與大便的頻率有關。另外,某些疾病和藥物也會引起便祕。

一般來說,便祕不會對身體健康有立即的危害,但是久了可能會造成大腸憩室炎、腸潰瘍、肛門裂傷、痔瘡等疾病。

膳食纖維攝取不足的人不僅容易便祕,長期下來更可能提高大腸癌等疾病發生率。根據國家衛生研究院所完成的「台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢」研究結果顯示,國人每天膳食纖維建議攝取量為25~35克,但國內成年男、女性每日攝取量僅有13.7克、14克,根本連建議值的一半都不到。

喝足夠的水,最不容易發生便祕
許多人都知道多吃富含纖維質的蔬菜、水果,可以預防及改善便祕的情況。不過,美國阿拉巴馬大學的瑪克蘭醫師(Alayne D. Markland)發表在2013年4月《美國腸胃科醫學期刊》上的研究指出,其實喝足夠的水,才是最不容易發生便祕現象的良好生活習慣。

瑪克蘭醫師從2005年到2008年美國全國健康營養調查(National Health and Nutrition Examination Surveys,NHANES)中,蒐集了9,373名成人完整的飲食及如廁資料進行分析。

結果發現,約有10.2%的女性受訪者和4%男性受訪者有大便過於乾硬的便祕情況。而從食物和飲料中攝取較少水分(少於1,900CC)的民眾中,有8.6%的男性和13.3%的女性有便祕;水分攝取較多(多於3,300CC)的受訪者中,有2.5%的男性及8.1%的女性有便祕問題。

進一步再利用多變項模式的統計方法來進行預估,可以得知如果女性水分攝取量較少的話,將會增加30%發生便祕的風險;男性則會增加2.4倍發生便祕的風險。

從建立良好的生活習慣開始
預防或改善便祕的首要方式,就是要建立良好的生活及飲食習慣,包括:平時多喝水,不要等到渴了才喝;多吃新鮮蔬菜、水果,1公克的纖維質可增加20倍的糞便量,所以每天應攝取25~35公克的膳食纖維;養成定時上廁所的習慣,如廁時可以按摩腹部,刺激腸胃蠕動;平時可以做腹式呼吸,並且多運動;盡量避免刺激性、辛辣類食物;少熬夜,培養廣泛興趣,以減少生活壓力。這些簡單且容易做到的方法,都有助於改善便祕的情況。

摘自《健康生活,你做對了嗎?》

數位編輯整理:陳子揚,邱千瑜
Photo:Tina Franklin, CC Licensed.

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