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天下文化首頁 主題 吃真正的食物,是最善待身心的事
健康生活

發表日期

2015.06.17
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文章摘錄自

吃對全食物(上)(下)套書(新版)
二十多年來,作者陳月卿陪伴夫婿重新調整飲食模式以對抗癌症,經過二十多年的摸索、研究、體驗,她發現了對...
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吃真正的食物,是最善待身心的事


現代人的飲食陷阱

陷阱一:太多精製食物

很多人每天必吃的白米、白麵、白糖,以及精緻的麵包、餅乾、甜點、蛋糕,其實都屬於精製食品,缺乏人體所需要的營養,如維生素、礦物質、植化素等,更缺乏會帶來飽足感的膳食纖維。長期吃這種食物會使細胞處於飢渴狀態,不斷需求養分,大腦就會發出要身體繼續進食的訊號,所以容易飲食過量、體重過胖而營養不良。很多胖哥、胖妹胃口特別好,也許正是這個原因。

研究也發現,長期吃高度精製的澱粉和糖這類高升糖指數的飲食,容易導致糖尿病和心血管疾病。因為這些精製食品沒有纖維保護,食用後會被腸酵素以很快的速度分解,所以人體內的血糖會快速升高。此時,身體會釋放大量的胰島素,讓血糖快速下降,但是低血糖又會讓人產生疲倦感,所以身體再次釋放大量的腎上腺素和正腎上腺素,使血糖值再次飆高,促使身體又釋放大量胰島素⋯⋯這樣的循環不僅讓血糖值不斷升高、降低,情緒也會因為腎上腺素而起伏不定。

這就是為什麼我鼓勵大家吃全食物的原因,也就是盡量攝取保持原始狀態的食物,像糙米、胚芽米、全麥、五穀雜糧、豆類、蔬果等,因為它們好處很多:一、營養密度高,還含有豐富的纖維,可以避免血糖急速上升又急速下降,減少得糖尿病的機會;二、可以增加飽足感,所以不容易過量;三、可以增加高密度脂蛋白膽固醇,也就是好的膽固醇;四、是腸中好菌的養料,有益腸內生態,提升免疫力;五、可以幫助排除廢物,預防痔瘡和便秘。

我們每公克糞便中大約有一千億個細菌,同時還有許多其他的毒素,如果接觸腸壁的時間過久,毒素會被人體再吸收,難怪有人說:便秘是百病之源。

動物的肉裏是沒有纖維的,這也是為什麼肉食者容易便秘的原因。現代人蔬果量本來就不足,要補充足夠的膳食纖維,最好的方法就是改吃糙米和五穀雜糧。自從我把家裏的主食改成糙米及五穀雜糧之後,立刻感覺自己的健康又有提升,很容易就有飽足感而且精力充沛。

陷阱二:太多脂肪

脂肪是食物美味的來源,也是熱量的來源,許多癌症的發生,特別是女性的一些癌症,如乳癌、卵巢癌,都直接或間接與脂肪的攝取量有密切的關連。因為油脂是體內荷爾蒙結構不可或缺的元素,過多油脂會刺激人體製造較多的荷爾蒙,而過多的荷爾蒙則會誘發癌細胞滋長。許多研究已經證實,增加食物中脂肪及膽固醇的含量,會增加攝護腺、乳房、卵巢與子宮內膜等生殖系統癌症,以及大腸、胰臟、膽囊等消化器官癌症的發生率。

當吃的東西太油,或者攝取了過量不良脂肪,就會使體內的免疫細胞變得慵懶,而無法發揮免疫功能,身體大大小小的毛病就冒了出來。更糟的是,脂肪會刺激食慾,吃越多就會越想吃。減少不良脂肪的攝取,第一,就是要避免油炸食物。除了脂肪含量高之外,在油炸過程中會產生許多不安定的化學分子和粒子,引起細胞發炎反應,而細胞層次的長期慢性發炎,正是人體老化、致病的主要原因。

少吃油炸食物,除了減少罹癌,還可以減少肝臟負擔,也可以避免吃進劣質油或回鍋油,而這兩種油對健康都有很大的傷害。我朋友的小孩離家到南部念大學,幾乎天天吃油炸食物,才一個學期回來,背上就長滿了青春痘,其實,這就是一種身體急速排毒的現象。

很多人都知道要少吃豬油、牛油和肥肉,因為它們是飽和脂肪酸,容易沉積,而且會增加血液中膽固醇的含量,吃太多容易中風或血管阻塞、硬化。但別以為瘦肉就沒有脂肪,牛、羊、豬等紅肉和奶製品的飽和脂肪含量也很高。尤其現代的飼養方式,使紅肉含有太多飽和脂肪以及容易促進發炎的Omega-6脂肪酸,卻太少能抗發炎的Omega-3脂肪酸,所以我們還是要注意肉類的攝取量。

另外,動物性蛋白質攝取過多,容易造成骨質疏鬆(植物蛋白質的影響相對較小);在烹調上,動物性蛋白質如魚、雞、紅肉,過度高溫烹煮,也會難以消化或產生毒素。或許你會因此以為吃植物油就有益心血管,但其實過量的植物油一樣會引起肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其高溫精製的油,營養都在精製過程中消失了,只剩下高得嚇人的熱量。

油炸食物裏還常常含有最近引起很多討論的反式脂肪。反式脂肪是一種經過氫化的植物油,因為穩定性高,可以重複使用來油炸食物,並能使烘焙食物酥脆、保存期限延長,因此使用的範圍很廣。但是,反式脂肪會提高血液中低密度脂蛋白膽固醇,也就是我們所說的壞膽固醇的濃度,因此會增加罹患心血管疾病與糖尿病的機會,也會導致動脈阻塞、硬化。除了油炸和烘焙的食物,像是植物奶油、奶精、奶球、甚至珍珠奶茶裏,也含有反式脂肪。

比較起來,生的堅果、種子、酪梨是比較好的油脂來源,不僅含有人體必須的脂肪酸,還含有豐富的礦物質、微量元素、維生素及纖維。不過,脂肪畢竟是脂肪,吃太多的話還是會讓人發胖。

陷阱三:太多糖

幾乎很少人能抗拒糖的甜蜜滋味,就連癌細胞也愛吃糖,它們會吸取血中的葡萄糖,使病人血糖降低,而大腦裏控制食慾的機制就會叫病人多攝取高糖的食物,結果就像火上加油,帶來惡性循環。

甜食會影響白血球的製造與活動,降低身體抵抗疾病的能力,而現代人不只飲食熱量有20%來自精緻的糖,同時血糖的濃度也在攀升。

糖還會代謝掉血中的血鈣和B群,讓人容易疲勞、發胖、骨質疏鬆,甚至還會促進發炎。如果吃了太多含糖的東西,會引發身體氧化,進而產生老化現象。

可是糖和脂肪一樣,對人有致命的吸引力,而且一吃就停不下來。

專家估算,如果每天都喝一罐甜飲料,又不增加運動量,一年會胖12公斤,嚇人吧!更別提孩子長大後得心血管疾病、糖尿病和憂鬱症的比例都比一般人高很多。

現代人的味蕾真的讓甜味給寵壞了。不知道你注意了嗎?現在連水果都比以前甜很多,因為不甜沒人買。現代人簡直是生活在「甜蜜的飲食陷阱」裏。所以,愛自己和家人最實際的方法,就是少給他們吃甜食和含糖飲料。

陷阱四:太多外食

現代人的工作忙碌、生活緊張,所以很多人都成了三餐老是在外的「老外」。不過,外食的陷阱也很多:首先是食材來源是否安全,很難掌握。其次是添加物太多。商家為了讓食品色香味俱全,可能添加了一些你我都不太了解的東西。很多人都有過這種經驗:走近一些攤子,老遠就聞到香味,引人食指大動;有些食物吃起來特別脆、特別有彈性、口感特別好,這些都有可能是添加物幫的忙。

美味與健康孰輕孰重?我想這很容易判斷吧!更何況,這美味還是「假」的。

第三是調味料多。商家為了讓東西好吃,所以油、鹽、糖、味精、五香、七味粉⋯⋯等等能增加滋味的調味料一定會多放,難怪每回外食,常覺得口渴;又因為油多,所以通常很不容易消化,感覺特別耐飽;而且雖然吃的份量感覺上與平常差不多,但回家一量體重卻比平常足足多了半公斤到一公斤。這是因為調味料,尤其是油和糖的熱量也不容小覷。

第四是烹調方式很難掌握。為了好看、好吃,或者快速上菜,餐廳都會用熱油加上大火快炒(例如青翠油亮的青菜),或先將食材過油,即使是紅燒的料理,也可能都先浸過熱油了。不過,油品一過了「冒煙點」就容易氧化變質而產生毒素,造成三酸甘油酯和壞膽固醇偏高,增加了心血管疾病和各種癌症發生的機率。因此,在家烹煮的時候,我都會盡量避免大火煎炒和油炸食物。

摘自《吃對全食物(下)》

Photo:Martin Cathrae, CC Licensed.

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