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天下文化首頁 主題 來個十天腸道健康計畫吧!
健康生活

發表日期

2016.06.10
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來個十天腸道健康計畫吧!


美國胃腸科醫師建議的健康飲食指南

「我應該吃什麼呢?」這是大部分病患會問的問題,也是我自己不斷在掙扎的問題。我不支持任何一種特定的飲食方式。除了多吃有益食物,少吃無益的、盡量自己下廚,購買符合道德良知的商品之外,我並不認同任何一種飲食的方式。有時候多吃水果、蔬菜、豆類、穀類以及一些動物蛋白質是不錯的選擇,有時候只吃無麩質食品、吃素,也讓我感覺通體舒暢。我學會了飲食保持彈性,時時聆聽身體的需求,而不要一味找尋完美飲食觀念,把自己逼瘋。我制定的計畫能隨時調整,以因應忙碌的生活及個人需求。想要以架構較完整的方法達成目的的讀者,《身體的問題,腸知道》書中第二七五頁的十天腸道健康計畫,可帶你一步一步經歷我自己使腸道健康的十日飲食。請參考附錄的食譜,在廚房享受製作腸道健康飲食的樂趣吧!  

腸道健康指南

食物就是療癒身體的良藥。隨時關注最新的營養科學發展,就像全天工作一樣累人,然而飲食的精神應該是以愉悅的心情享受簡單、新鮮的食材,因此我的腸道健康計畫著重在愉快的實踐,而非完美的菜單。以下列出幾個簡單的通則,希望你牢記在心。  

停止計算,開始享受

我的計畫不需要計算卡路里或碳水化合物。食物不只關乎成分。不要理會你吃的某樣食物含有多少克蛋白質,而是想想它對你有益或有害,裡面是不是添加了什麼可有可無的成分,或者它到底算不算食物。 

只要碗盤中盛裝盡量接近天然狀態的食物就好,例如以馬鈴薯取代洋芋片,吃蘋果而非蘋果醬。避免購買寫了一長串成分和保存期限過長的包裝食品,同時要小心偽科學行銷手段。請記住我對食物的基本定義就是,不需要用到計算機,或得高學歷才能搞懂,而是能提供營養的東西。我建議每天吃自己親手做的最佳食物,縱然它無法包含所有營養素,卻是身體的良藥。  

聆聽身體的需求

腸胃本身有驚人的復原與自癒能力,並且想要保持健康的狀態。脹氣就是腸胃和你溝通的方式,嚴正地告訴你有什麼地方不對,要你做出改變。飲食習慣與生活方式對腸胃健康的影響最大,這正是為什麼這個計畫特別關注腸胃健康的原因。

腸道健康計畫是根據我為患者有效消除脹氣與消化不良的方法所訂,其中一些你可能已經在做,但我鼓勵你按這個計畫的所有步驟進行,如此一來就能看見全部照做所達到的最佳效果。當患者告訴我,他們做了這些改變之後身體感覺有多舒服,對我來說是極大的滿足,我也很高興能和讀者分享這個計畫。  

吃真正的食物

實行這個飲食計畫時,有幾種食物是非禁止不可的,還有幾種要節制食用,但也有幾種是建議盡量天天攝取的。你可以吃的東西還是很多,而且一樣有許多在餐廳享用美食或和朋友聚餐的機會。

實行這個計畫時,可以吃什麼呢?就是吃真正的食物,而且選擇多得很,尤其是高營養價值的蔬菜、水果、堅果、種子,及某些全穀類。高品質的動物蛋白質也可以吃,但並非必要。

什麼食物必須避免?就是加工食品、含有化學物質的食物,還有容易使人脹氣的食物。 

十天的計畫結束後,可以選擇持續所有的改變,或只針對幾種讓你感覺明顯不同的食物繼續下去,這兩種方法都可促進健康。那麼之後的生活方式呢?我建議套用八○/二○法則,也就是盡量有八成的時間照表操課,這樣已足以繼續改善腸道,同時也能活在真實的世界裡。 

六大禁區:應該禁止的食物

這六種不能吃的食物很好記,因為它們的英文單字字首能拼成SAD GAS(可悲的氣體)。以下是在進行這項計畫時千萬別碰的食物清單:

◆ 黃豆(Soy)
◆ 代糖(Artificial sweeteners)
◆ 乳製品(Dairy)
◆ 麩質(Gluten)
◆ 酒精(Alcohol)
◆ 糖(Sugar) 

應該節制的食物

有些食物雖然對身體很好,但是可能引起嚴重的脹氣。有些食物沒有這麼健康,但若無法完全不吃的話,少量食用,腸道還是可以接受的。  

◆ 豆類、綠花椰菜、甘藍菜
◆ 碳酸飲料
◆ 咖啡因
◆ 高脂食物
◆ 肉類
◆ 加工食品
◆ 鹽  

應該攝取的食物

◆ 綠色蔬菜
◆ 高纖食物
◆ 木瓜和鳳梨
◆ 彩色蔬果
◆ 水,水,水,更多的水
◆ 新鮮蔬菜汁
◆ 茴香茶
◆ 羅蘋醫師的魔法精力湯(做法如下)

在果汁機內放入以下材料:
● 1根成熟的香蕉切片
● 2杯綜合莓果
 1杯生的菠菜、甘藍菜、芥藍菜或恭菜,洗淨(切除甘藍菜、芥藍菜、恭菜中間的莖)
● 1湯匙洋車前子殼粉
● 1湯匙碾碎的亞麻籽粉
● 1杯碎冰
● 1杯杏仁奶或椰奶或椰子水
*充分攪拌後立即飲用。這是兩大杯的份量。 

摘自《身體的問題,腸知道》

數位編輯整理:李依蒔,邱千瑜
Photo:Jessica Spengler,CC Licensed.

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