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天下文化首頁 主題 夏季陰瑜伽
心理勵志

發表日期

2016.06.22
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夏季陰瑜伽


就像西瓜能在悶熱的夏日午後讓我們覺得清涼解渴,瑜伽姿勢也具有同樣的效果。在這個時節選擇的瑜伽動作,必須讓人感覺涼爽,而且要能平息躁動或野心過大等急躁的情緒,並恢復歡樂、慶讚與玩樂的心情。

夏季最好選在清晨或傍晚陽光熱度略減時做瑜伽。如果不喜歡在家做瑜伽,也可以到海灘慢跑、健行或長途騎腳踏車。

夏季陰瑜伽系列動作主要針對心臟與小腸產生作用,這兩個器官在體內雖然有一段距離,但兩者密切合作管理身體的血流(實際的血流以及能量的流動),因為血液是生命力(或「氣」)的其中一個面向。如果心臟健康,就會覺得溫暖、獲得支持並能建立正常的人際關係。但如果心臟失衡,可能會覺得疏離、沮喪或孤單。相反地,也可能感覺過動、焦躁和易怒──這是許多人手邊事情太多時常有的感覺。

這套瑜伽動作可以刺激心經與小腸經,這兩條經絡都位於上半身,此外也能刺激夏季的胃與脾器官組。

目標:讓身、心、情緒保持涼爽冷靜,創造內心滋養與幸福的感覺。
總修習時間:60 分鐘
完整的順序圖解

 

1.檢視與目標(2 ∼ 3分鐘):相關步驟請參考3.女性的內在世界:瑜伽與冥想。

2.降溫呼吸(1∼2分鐘):將注意力集中在自然呼吸上,吐氣時間延長。讓注意力跟隨著呼吸直到結束。吸氣時,想像自己正吸進涼爽的空氣,吐氣時想像自己吐出多餘的熱氣。在做夏季陰瑜伽時,請全程採用這套呼吸專注法,讓全身降溫冷靜。

3.蝴蝶式(5分鐘):不要盤腿、腳底併攏,讓雙腳內側形成一個寬菱形。上半身保持挺直,也可以向前彎,讓身體正面與背脊形成弧度相同的拱形。如果頸部狀況允許,可以擺動頭部或將頭靠在雙掌或坐墊上。結束時,緩緩挺直上半身及伸展雙腿。接著趴下來。

4.人面獅身式(5分鐘):腹部貼地趴著,雙腿打開與臀部同寬,以手肘撐起上半身,手肘比雙肩略往前一點。前臂互相平行,手掌朝下或擺出合掌祈禱的姿勢。盡量伸展背部與頸部,眼睛向下看,眼皮半閉、視線放鬆。想像自己的脊椎像吊床一樣在體內往下垂向腹部,雙肩向後伸展。如果要做更進階的版本,可以在雙肘下方墊一條毯子或坐墊,手掌緊握住另一手的手肘以增加高度。這個姿勢會對下背部造成更多壓力,因此請在下背部覺得穩定時再做。

5.重複人面獅身式(5分鐘):然後恢復成兒童式,將雙手放在肩下,邊吸氣邊以雙掌及雙膝支撐身體擺出跪姿,吐氣時將臀部往後坐在腳跟上,兩腳大拇趾併攏,雙臂高舉過頭。維持這個姿勢做三至五次呼吸,然後抬起臀部,恢復為雙掌及雙膝支撐身體的跪姿。

6.龍式(每一邊5分鐘):左腳向前跨到雙手之間,右膝在身後跪地。一面吸氣一面抬起上半身,手掌放在前腳大腿上。如果覺得這個姿勢讓後腳大腿過度伸展,可以讓身體向前彎,將一手放在前腳掌任一側的瑜伽磚上。臀部盡量往前傾,並在可承受的範圍內盡量壓低。前腳腳跟保持貼地。5分鐘後恢復為雙手與雙膝支撐身體的姿勢,然後回到兒童式,再從另一腳開始重複相同動作。

7.開膝兒童式加扭轉(每一邊5分鐘):以兒童式的姿勢,將雙腳大腿盡量張開,大拇趾保持併攏。吸氣時以雙手前臂撐起身體,吐氣時將左手從右手腋下穿過,使左臉頰及左肩碰地。下一次吸氣時,右手臂伸到背後抓住褲腰或將右手掌貼在左大腿正面。右肩正面離開地面。另一側重複相同動作。結束時,雙膝併攏恢復為兒童式,然後撐起身體回復為坐姿,將臀部挪向一邊,兩腳大開向外伸。

8.側邊蜻蜓式(每一邊5分鐘):雙腳大開,將左手肘往下靠在左膝前方地上。如果沒辦法彎這麼低,可在手肘下墊瑜伽磚或毯子。左手掌托著左臉,右手臂順著右耳向頭頂伸。兩邊腰側保持伸展,左肋骨朝上翻。另一邊重複相同動作。結束時請以雙手抓著兩腳大腿,將雙腳拉回來。請注意:有坐骨神經痛或大腿後肌受傷者,請將膝蓋彎曲。

9.前彎伸展式(5分鐘):雙腳併攏,吸氣時伸展脊椎,吐氣時身體朝雙腿前彎。雙手伸到小腿旁,必要時可將頭靠在一、兩個坐墊上(坐墊放在小腿上)。身體正面保持伸展,背脊適度彎曲。結束時請一面吸氣一面緩緩挺起上半身。

10.大休息(5∼10分鐘):雙腳向外伸直,兩腳距離比臀部略寬。讓腳掌倒向兩側。手掌翻轉朝天,放在離臀部約30公分的地方。如果喜歡可以蓋條毯子。閉上眼睛或以眼枕蓋住雙眼。全身放鬆,進入深層休息,靜止不動。

11.悲心禪(5∼10分鐘):盤腿,依照第232頁的指示修習。

12.功德迴向(1分鐘):為了在這個活動的最後烙下神聖的印記,請再次提醒自己這些功課對於自己和世界的重要性。我喜歡引用佛家傳統很簡單的一句話:「功德迴向,利益眾生。」

摘自《女人的幸福守護書》


數位編輯整理:陳怡琳
Photo:Viaggio Routard, CC Licensed.

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