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天下文化首頁 主題 改變舊習的六個步驟
心理勵志

發表日期

2016.11.01
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文章摘錄自

心靈療癒自助手冊
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改變舊習的六個步驟


乍看之下,似乎只是要下決心不准自己再恢復不良舊習,就可以辦到,但只要你有過戒癮的經驗,就會懂得戒菸、戒酒、戒毒是多麼困難的一項任務。即使是較輕的癮頭,譬如無法專注培養親密關係,或有自毀前程的傾向等,這些都是極難改變的行為。因此才需要擬定以下六種做法,讓你有機會正式下決心改變舊習。現在請逐一看看這六個改變行為的步驟:

步驟一:認清自己某種行為的確有問題。當一群暴民手握石塊準備投擲時,那位通姦的婦人應該很清楚自己的行為出了問題。所以早點改變做法,總比別人已經準備丟石頭才覺悟要好多了。你不必等到第三次酒駕被逮、或心愛的伴侶棄你而去,才終於覺悟自己的行為有毛病。因此,你應該努力找出自己的人生出了什麼問題。

不妨和最親近的人談一談,或許是朋友、家人、信任的同事,問問他們的看法。奇妙的是,即使你不能察覺自己的行為有問題,他們卻往往能指證歷歷。覺悟到自己出了問題,你才能掌握問題重點。瞭解問題之後,你才知道自己哪些行為必須改變,進而下定決心付諸實行。

步驟二:決心要改變。這時你必須下定決心不再重蹈覆轍,譬如要告訴自己不能再任意狂吃;不能再放任自己每到週末就緊張兮兮,既不出門也不跟朋友碰面;必須堅持不再找低薪又沒有挑戰性的工作等。此外,你也必須很認真地下決心,絕不再走一步算一步,也不能在某種情況之下才決心改變做法。你不能半途而廢,必須態度非常明確。

步驟三:建立目標。無論決心戒酒、讓收支平衡、完成碩士學位,都是很好的目標,因為它既明確又有具體標準可衡量。這就像是決心追求某種成就,而不只是想大致達成某種目標,像是「我希望能少喝點酒」,或是「我想受較好的教育」等。好的目標必須有客觀性、可達成、能衡量、可量化。建立目標就能為你的新習慣打下基礎,引導你向前邁進。

步驟四:擬定明確計畫以達成目標。例如,大幅減重是可行的,但通常都需要明確的計畫才能辦到。與其擬定個模棱兩可的計畫,像是「我要少吃多動」,還不如規定自己每天早上一定要走三公里路,再力行總共只能進食一千五百大卡的減重計畫。把整個計畫分成很多小計畫來做,更有助於達成目標。譬如剛開始你可以每天早上只走一公里,一週後走兩公里,之後再循序漸進。要記住,用新習慣代替舊做法的過程,一開始總是不舒服的。不過明確的行動計畫往往能消弭這種不適。

步驟五:徹底執行計畫。唯有確實執行,計畫才能發揮作用。很多人都在改變行為的過程中又故態復萌。人類的天性幾乎保證人們會不按照原來的計畫行事。然而,各種研究結果也告訴我們,愈是堅定不移地往目標邁進,成功的機率就愈大。也就是說,一而再地試圖戒菸的人,最後終於戒菸成功的機率比較大。另一項研究顯示,受虐待的配偶平均得離家四次,最後才可能一勞永逸地永遠逃離這個家。為了堅持不輟,你必須一再告誡自己不要再犯錯,這樣才能從過去的經驗中汲取更多教訓,提供你貫徹計畫的動機。

步驟六:從舊習慣中跳脫。很多戒癮課程對瘋狂的一般定義是:所謂的瘋狂,就是不斷犯同樣的錯,卻期待有不同的結果。我見過一對來作婚姻諮商的配偶,就是個有趣的範例。這對夫妻一直循著同一種模式在互相爭鬥:攻擊、自衛、反擊、撤退;必要時再重複整個爭吵過程;然後懷疑何以兩人的關係未見改善。他們有可能鬧分手、重新接觸、再度復合,之後又以比過去更真誠的態度重新磨合。可惜他們經常重蹈覆轍,使夫妻關係始終不諧。除非這對夫妻能看清彼此的互動模式和可以預見的後果,才有機會改善。

我們必須瞭解本身的自毀性行為模式,並察覺讓人陷入困境的隱藏性惡性循環舊習。務必要經常提醒自己不再誤陷其中,更要努力追求新做法,以建立更健康的新行為模式。

摘自《心靈療癒自助手冊》

心靈療癒自助手冊

數位編輯整理:陳子揚
Photo:pixabay,CC0 Licensed.

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