HIIT基礎訓練計畫中，精選了幾組大家可能較為熟悉的動作，短時間即可強化全身。

如果一下子就要求體力、肌力較差的人做到極限，很容易受傷或無法持之以恆，所以這套訓練計畫依下半身→身體正面→身體背面→上半身的順序，讓有運動到的肌肉能夠休息。身體較為僵硬的人，在做某些動作時，如果想做得正確，可能會比較辛苦。在習慣之前，動作先小一點、慢一點無妨，重要的是要確實刺激到肌肉。非常推薦初學者做完蜥蜴漫步和蜘蛛漫步後，接著做這四組動作，最後再做一次蜥蜴漫步和蜘蛛漫步。

以下請以【20秒運動，10秒休息】的節奏來進行喔！

1. 滑動深蹲 slide squat

腰部維持壓低姿勢向左右滑動的深蹲。

腳部必須持續用力，一刻都無法鬆懈，可從各種角度刺激下半身的肌肉。

2. 俯臥抬腿 push-up back kick

主要可以鍛鍊胸部肌肉，對手臂也很有效，是一般伏地挺身的變化形。

在鍛鍊胸大肌的同時，還有鬆弛背部肩胛骨周圍肌肉的效果。在動作期間，可持續對軀幹帶來有效的刺激。

3.超人飛行 superman fly

能活動到平日較難意識到的身體背面。尤其能刺激從腰部到頸部、沿著脊柱分布的豎脊肌與斜方肌。由於前兩者都是大
塊的肌肉，所以對提高代謝也很有幫助。

4. 仰臥起坐伸臂 sit-up reach

就算是體力、肌力都不好的人，也能輕易抬起上半身的仰臥起坐運動。光做這一組動作，就能同時鍛鍊位於腹部正面的腹直肌，以及與腰部線條有關的腹內斜肌、腹外斜肌。

【書籍資訊】

文章摘自《HIIT地表最強燃脂運動》
1天4分鐘，2週消滅3.7kg體脂肪（附教學DVD）

數位編輯：吳柏菁