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天下文化首頁 主題 讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫
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發表日期

2017.07.13

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文章摘錄自

HIIT地表最強燃脂運動
※隨書附教學DVD(日文發音中文字幕)內含書中所有動作的step by step示範,並收錄完整訓練...
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讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫


HIIT基礎訓練計畫中,精選了幾組大家可能較為熟悉的動作,短時間即可強化全身

如果一下子就要求體力、肌力較差的人做到極限,很容易受傷或無法持之以恆,所以這套訓練計畫依下半身→身體正面→身體背面→上半身的順序,讓有運動到的肌肉能夠休息。身體較為僵硬的人,在做某些動作時,如果想做得正確,可能會比較辛苦。在習慣之前,動作先小一點、慢一點無妨,重要的是要確實刺激到肌肉。非常推薦初學者做完蜥蜴漫步和蜘蛛漫步後,接著做這四組動作,最後再做一次蜥蜴漫步和蜘蛛漫步。

以下請以【20秒運動,10秒休息】的節奏來進行喔!

1. 滑動深蹲 slide squat

腰部維持壓低姿勢向左右滑動的深蹲。

腳部必須持續用力,一刻都無法鬆懈,可從各種角度刺激下半身的肌肉。

2. 俯臥抬腿 push-up back kick

主要可以鍛鍊胸部肌肉,對手臂也很有效,是一般伏地挺身的變化形。

在鍛鍊胸大肌的同時,還有鬆弛背部肩胛骨周圍肌肉的效果。在動作期間,可持續對軀幹帶來有效的刺激。

3.超人飛行 superman fly

能活動到平日較難意識到的身體背面。尤其能刺激從腰部到頸部、沿著脊柱分布的豎脊肌與斜方肌。由於前兩者都是大
塊的肌肉,所以對提高代謝也很有幫助。

4. 仰臥起坐伸臂 sit-up reach

就算是體力、肌力都不好的人,也能輕易抬起上半身的仰臥起坐運動。光做這一組動作,就能同時鍛鍊位於腹部正面的腹直肌,以及與腰部線條有關的腹內斜肌、腹外斜肌。

【書籍資訊】

文章摘自《HIIT地表最強燃脂運動
1天4分鐘,2週消滅3.7kg體脂肪(附教學DVD)

HIIT地表最強燃脂運動

數位編輯:吳柏菁

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