《擺脫羞愧的練習》指出，現代媒體和品牌在無意中反映出我們的偏好和歧視，讓許多人在接觸這些內容時感到內疚。 要讓自己與那些已經被我們內化的「有問題」媒體訊息和解，方法之一就是練習「自我疼惜」，文中提到6大技能讓我們學會接納自己...
懷抱同理心
和許多關心社會正義的人一樣，多年來，我一直在反思自己過去的成長經歷及對媒體的喜好。電影《追殺比爾》（Kill Bill）對青少年時期的我意義重大，但自從知道導演昆汀．塔倫提諾（Quentin Tarantino）曾在片場讓烏瑪．舒曼（Uma Thurman） 遭受危險， 我還能繼續喜歡這部電影嗎？
我喜歡《沉默的羔羊》（Silence of the Lambs），這是否代表我歧視跨性別者？ 在過去幾年內，我曾多次與朋友談到我們對於自己喜歡的音樂家或在觀看媒體時，心中所感受到的內疚。
這種內疚與「系統性羞愧」運作的方式如出一轍，因為我們從小就被教導，我們的消費選擇會呈現出我們內心的善惡，而我們所選擇的媒體，本質上也呈現我們對於性別歧視、種族歧視與恐同議題是否投下贊成票。我們支持的品牌成為我們道德認同的延伸，因此當這些品牌被證明具有道德瑕疵時，我們也會覺得自己受到了譴責，甚至當我們消費該品牌，還會受到別人的指責與羞辱。最近我參加的一場會議上，一位年長的女性就感歎道，她再也負擔不起帶家人去迪士尼世界玩的費用。這時，與會的另一名女士尖酸的回應她：「這或許正是給你的提醒，不要再支持由男性主宰的恐同企業。你真該慶幸有這個機會，重新思考自己過去都在支持哪些企業。」
試著想想，幾乎定義我們童年的所有媒體都充滿了偏執，隨意羞辱接觸過這些媒體（並對其形成依戀）的人其實並不合理。然而，「系統性羞愧」的個人主義視角讓我們很難去區分媒體的缺陷與抨擊受該媒體影響的任何人之間的差異。
一個人在社會薰陶下，成為社會期待的樣子，並不是個人的失敗。事實上，這是無可避免的。我就是看《王牌威龍》（Ace Ventura）與《情人眼裡出西施》（Shallow Hal）等恐跨與恐肥電影長大的。我平日收看的電視節目中，酷兒向來是被人審問的怪胎，而窮人、吸毒者或遊民則是令人們厭惡的對象。在這些媒體毒藥中，我也曾嚐到甜頭，例如電影《鳥籠》（The Birdcage）中輕挑婆娑的奈森．連恩（Nathan Lane），音樂團體野人花園（Savage Garden）中聲調柔美的達倫． 海耶斯（Darren Hayes） 等。在這些不完美的酷兒亮點中，幫助我第一次認識自己。不幸的是，為了能在這些地方看到自己的影子，我也不得不親眼目睹電視中人們張口瞠目盯著「懷孕的男人」的模樣，或是看見跨性別女性被描繪成殺人不眨眼的惡棍。
在我成長過程中接觸的大部分媒體環境，都不斷受到這些偏見所汙染，而這些被產製出來的偏頗內容，幾乎都是由不用承擔傷害他人後果的權力人士所製造出來。其中有些內容對我造成很深的影響，甚至可能影響我一輩子。這些內容過去塑造了我， 就像塑造了我們所有人一樣，光是能意識到這一點，就能為我們帶來好處。雖然我無法透過消除過去或現在接收到的所有負面訊息來淨化自己，但我可以做的是試著理解它們，並透過關愛自己，來面對它們曾為我帶來的傷害（或好處）。
作家暨「肥胖解放」（fat liberation）倡議家奧布瑞．戈登（Aubrey Gordon）表示，她對犯罪紀實相關影片有著相當矛盾的迷戀。作為一名有時為焦慮所苦的白人酷兒女性，奧布瑞認為這些與謀殺及性侵議題有關的影片為她提供一個出口，得以釋放美國白人女性特別容易產生的深層恐懼。她在書中寫道：「它為我混亂的內心世界提供一個釋壓閥，可是同時也助長我的焦慮，然後又為焦慮提供一條可控的紓解途徑。」
犯罪紀實影集是一門銷售價值高達數十億美元的好生意，也是一種爆炸性的文化現象。大多數犯罪紀實題材的主要創作者與消費者都是白人女性，她們通常具有來自中產階級以上的背景。正如奧布瑞所言，這個現象並非巧合。我們的文化教導白人女性，生命是珍貴且脆弱的，危險的襲擊者幾乎無所不在。然而，這種恐懼與統計事性），她們面臨的危險遠低於有色人種的男性或女性及白人男性。此外，當白人女性受到侵害時，犯罪者通常是她們已經認識且信任的人，例如戀愛對象、好友、老闆、教會領袖或父母。然而，大多數犯罪紀實節目、書籍與電影卻試圖將閱聽者的目光焦點，放在對白人女性受害者的隨機暴力行為。
研究顯示，犯罪紀實作品會扭曲人們對於暴力行為風險的預測評估。閱聽紀實犯罪作品的觀眾往往會高估犯罪率，並認定暴力犯罪者大都是陌生人，但實際上，暴力犯罪者大多是被害者所熟識的人。經常接觸犯罪紀實作品的人會更害怕鄰居，也較容易將自己與社區隔離。
基於上述理由，奧布瑞在書中寫道，她開始對自己喜愛犯罪紀實影集這件事感到不安。奧布瑞本身是一名反種族歧視者，她開始對犯罪紀實影集抱持懷疑的態度，例如影片中通常會過於美化警方，有些劇迷甚至會高聲歡呼他們「最喜歡的」殺手終於被逮捕和監禁了，卻幾乎不會去關注每年有多少有色人種因為非暴力犯罪而被錯誤監禁。她想要以一種不受羞愧感驅策的方式，探討這類題材的影片受社會大眾的歡迎程度，並了解影片將如何影響人們的心理。
奧布瑞寫道：「我並沒有拒絕觀看或收聽犯罪紀實節目。」但是她發現當她愈有意識的思考這件事，就會降低對這類影片的興趣。另一方面，她讓自己每觀賞一個犯罪紀實節目，就至少選讀一篇有關廢除監獄與司法體系種族歧視的媒體報導；她定期捐錢給名為「清白專案」（Innocence Project）的非營利法律組織；當她的朋友提起最近狂追的犯罪紀實影集時，她會試著將後續話題引導到現實世界的議題上。
奧布瑞並沒有因為吸收了有毒的文化資訊而嚴厲責備自己，也沒有把自己的消費習慣與道德畫上等號。她坦承自己百感交集，並誠實面對犯罪紀實節目對她和世界所造成的傷害。這種做法似乎比懷抱羞愧感來得健康和有效。
在觀看我最喜歡的媒體節目時，如果節目內容有讓我感到不舒服的地方，我發現練習運用富有同理的好奇心能有所幫助。也就是說，我可以承認我從喜歡的作品中獲得情感上的好處，這同時會幫助我進一步去思考，是否我也會很容易接受其中有毒或無知的內容。我還喜歡思考如果我持續消費有道德瑕疵的創作者的作品，是否會傷害到別人。例如，我不想透過購買任何《哈利波特》周邊商品，讓「對跨性別不友善」的作家如 J.K. 羅琳（J. K. Rowling）變得更有錢。
然而，當昆汀．塔倫提諾推出一部新作品，探討（並在一定程度上證明）普遍存在於好萊塢的性別歧視虐待時，我可以找到一種不讓他賺到錢的觀賞方式。我想看看塔倫提諾如何讓自己在虐待婦女方面的同謀行為合理化，因為我知道，他的電影傳達的訊息會對我以外的數百萬人產生影響。我生活在一個長期以來一直讚揚著塔倫提諾，並對他的作品允以豐厚報酬的世界。作為《追殺比爾》的狂熱愛好者，我對塔倫提諾的巨大成功也做出了微薄的貢獻。與其逃避現實，我決定面對現實，試圖了解為什麼塔倫提諾的作品能夠讓我和這麼多人如此著迷。持續理解這些矛盾，是我未來將持續探索的方向。
要讓自己與那些已經被我們內化的「有問題」媒體訊息和解，方法之一就是練習「自我疼惜」（self-compassion）。我們必須先體認到，我們所做的任何一種選擇都有其原因，大多數人在同樣的情況下，很難以「完美」且合乎道德的方式來滿足自己的需求。能夠關愛自己的人在面對挫折時，往往會表現得更有韌性。他們較少因為自己的錯誤而感到受傷，較少遭受負面的精神狀態所苦，也比較不怕被拒絕。相反的，羞愧感會抑制我們的動機，自我疼惜則會促進我們的健康。社會心理學家克麗斯汀．納夫（Kristin Neff）在 2003 年就制定「自我疼惜量表」，至今仍被廣泛使用。在開發量表並研究人們如何運用「自我疼惜」（self-compassion）的過程中，克麗斯汀發現，能夠高度自我疼惜的人具備六個關鍵技能：
1. 善待自己：無論是對自己或自己所愛的人，都保有同樣的溫柔與耐心。
2. 不做評價：能夠接受自己本來的面目，不會去評判自己的「缺點」。
3. 理解人性：能體認到正因為自身的不完美，因而讓自己與他人連結在一起。
4. 避免孤立：願意與人連結，拒絕退縮與躲藏的衝動。
5. 正念：懷抱著好奇心觀察和思考自己的處境。
6. 避免過度認同：認識到自己的感受、想法與錯誤並不能定義自己是誰。
為了說明上述技能如何實踐在生活中，讓我們回過頭來看看我在封城期間的遭遇。與其為了自己的人際需要而感到羞愧，不如透過這六種技能進行自我疼惜：
1. 善待自己：我們經歷的是一場國際級的危機，而所面臨的則是快要崩潰的親密關係。我比以前需要更多的人際互動，這是相當合理的事。
2. 不做評價：我的感受就是如此。我的情緒與想法在道德上完全中立。我可以順其自然，不用苛責自己。
3. 理解人性：我敢打賭，很多人都發現很難嚴格遵守封城規定。我也不會是唯一一個在這段時間痛苦失戀的人。這一切都不是難以啟齒的。
4. 避免孤立：如果我找到能安全傾訴的對象，我可能會發現，自己並沒有想像中那麼孤單。我可以和我的酷兒朋友們在網路上聊聊，找到安全的地點和方法與人碰面，談談我正在經歷的事。
5. 正念：我應該密切注意自己的感受，包括讓我感到有點羞愧的衝動和幻想。這些情緒試圖告訴我一些重要的事情，讓我了解對我來說什麼是重要的、我是誰，以及我目前的生活如何脫離正軌。
6. 避免過度認同：我陷入困境，正在竭盡全力度過難關。我現在為了生存而採取的行動，並不能定義我這個人。我「最糟糕的」衝動或最可恥的感受，同樣也不能定義我是誰。
自我疼惜的能力因人而異。然而研究顯示，這些技能是可以學習的。而且一旦我們開始學習自我疼惜，不但能提升幸福感，也能促進個人成長及社會連結，所以也是幫助我們擺脫「系統性羞愧」的良方。當然，有些感受很難以正面或同理心的角度去看待。生活中就是有些情況，讓我們感到人生如此艱難與不公平，令我們幾乎無法與之和解。當我們處在這樣的情況，感覺自己不可能採取溫和的自我疼惜方式來應對時，就是該學習自我接納的時候了！
