多數現代人 Omega-3 嚴重偏低，引發加速衰老與發炎風險，而官方「每週吃兩份魚」的指引早已落後。英國專家麥修．斯普拉格研究證實，反式脂肪會直接阻斷人體轉換 Omega-3；加上養殖飼料改用植物油使超市鮭魚營養減半，且鮪魚清肉脂肪極低，每日實際攝取遠低於抗老標準的一克，唯有靠野生鯖魚或補充品才能有效補足。本文精選自天下文化出版、由資深科學記者大衛．考克斯所著《逆齡密碼：每一口食物，都在決定你的老化速度》，帶你看懂食物鏈變遷如何改寫人體營養。
吃進去的 Omega-3 為什麼無法吸收？反式脂肪如何暗中破壞細胞膜與代謝轉換
但Omega-3 Index偏低，往往也代表另一件事：你可能攝取了過多的飽和脂肪或反式脂肪。這兩種脂肪，幾乎大量存在於所有高度加工食品中，對心血管的傷害非常大。飽和脂肪早已被證實會提高LDL（也就是俗稱的「壞膽固醇」），進而增加心血管疾病風險。但真正更糟糕的，可能是「工業製造的反式脂肪」，例如反式油酸（elaidic acid）。反式脂肪是透過「氫化作用」（hydrogenation）製造出來的—— 簡單來說，就是把氫加入液態植物油中，讓油脂更耐放、口感更好、質地也更穩定。因此食品業非常愛用。問題是，這幾乎沒有任何營養價值。反而會增加AGEs生成、傷害細胞膜、提高肝臟膽固醇、增加脂肪肝風險、加速老化與心血管疾病。更糟的是，當血液中的反式脂肪過高時，甚至會干擾人體將飲食中的Omega-3轉換成可利用形式的能力。也就是說—— 你不只是Omega-3攝取不足，身體還可能「無法有效使用」已經吃進去的Omega-3。此外，如同本書第一部分提過的：飽和脂肪攝取過高，與兒童性早熟（以及老化加速）有關；在成人身上，則與免疫老化有關聯。
那我們到底該怎麼做，才能改善Omega-3不足的問題？ 麥修．斯普拉格（Matthew Sprague）是英國斯特靈大學水產養殖研究所的研究員，也是英國研究Omega-3的重要專家，當我詢問他的建議時，他提出了幾個原因，解釋為什麼大多數人體內的Omega-3都處於不足或偏低狀態。「真正的問題在於，我們缺乏的是EPA與DHA，這才是人體真正需要的形式，」他告訴我。「而原因其實很簡單—— 我們吃的魚不夠。」
官方吃魚指引已經落後！鮪魚清肉與現代養殖鮭魚的「Omega-3 腰斬」真相
但事情還不只如此。斯普拉格指出，目前政府的營養建議其實已經落後於最新研究。根據英國國民保健署的建議：每週吃兩份魚，其中一份是鮭魚或沙丁魚等高脂魚類，就算足夠。但斯普拉格分析市售魚類分量後發現，平均下來，這樣每天大概只能攝取到○．二五克EPA與DHA。這遠低於霍瓦斯生物年齡研究建議的每天一克、威塔認為要改善肌肉合成阻抗，則需每天二至二．五克。「如果想把Omega-3指數提升到八％以上，你平均每天大概要攝取一．五克Omega-3。」斯普拉格說。
問題是，我們平常買到的很多魚，其實Omega-3含量非常低。以鮪魚為例。斯普拉格解釋，鮪魚真正富含脂肪與Omega-3的部位，其實是「腹部」。但英國消費者普遍覺得魚腹太油膩，因此大多出口到日本，供應壽司與生魚片市場。而英國超市裡的鮪魚罐頭，通常使用的是脂肪含量很低的魚清肉（loin）。再例如英國炸魚薯條店常見的巴沙魚。斯普拉格開玩笑的說：你每週得吃掉二百片巴沙魚排，才能攝取到一．五克Omega-3。即使是一般鱈魚，Omega-3含量也不高，因為這些脂肪主要集中在魚肝裡。
甚至連鮭魚，如今都不像以前那麼富含EPA與DHA了。因為超市裡大部分鮭魚，其實都來自大型養殖場。而過去三十年間，養殖鮭魚的飼料發生了巨大變化。以前，魚飼料主要來自天然海洋原料；如今，則大量改成黃豆與植物油混合物。麥修．斯普拉格解釋，這之所以重要，是因為在自然界中，Omega-3並不是鮭魚自己製造的。而是透過整條食物鏈慢慢累積上去的。最源頭，是微小的海洋微藻（micro-algae）製造Omega-3 ；接著，小魚與甲殼類吃掉這些藻類，再被像大西洋鮭魚這樣的大型掠食魚吃下。也就是說——Omega-3原本是一層一層「濃縮」進入大型魚類體內的。但養殖漁業為了降低成本，改用大量工業化植物油飼料。結果就是：現代鮭魚的Omega-3含量，已經只剩過去的一半。斯普拉格說：「現在，你大概得每週吃兩份鮭魚，才能達到政府建議攝取量。」
如何達到每天一克的長壽抗老指標？野生鯖魚與關鍵補充品的攝取策略
那我們到底該怎麼辦？ 麥修．斯普拉格告訴我，如果可以的話，最好的選擇其實是—— 鯖魚。因為鯖魚目前仍大多來自野生捕撈，因此Omega-3含量依然非常高。事實上，只要每週吃一份鯖魚，幾乎就足以滿足人體每天所需的Omega-3。但問題是——這裡也有一個現實困境。由於過度捕撈與族群數量下降，鯖魚正變得愈來愈難取得。這也意味著：現實上，如果想穩定達到「每天一克Omega-3」的攝取量，最可行的方法，很可能還是補充品。
