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天下文化首頁 主題 健康生活 確診痊癒後,肺活量仍大不如前?亞洲肺癌手術權威陳晉興醫師教你3種簡易的養肺運動
健康生活

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2022.07.29
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 ▌臺灣領先全球,正式啟動「肺癌早期偵測計畫」後,第一本肺癌保健專書! ▌肺癌權威陳晉興醫師以執刀手...
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確診痊癒後,肺活量仍大不如前?亞洲肺癌手術權威陳晉興醫師教你3種簡易的養肺運動


肺的體積大,但氣吐不出來也沒用,像是抽菸者或氣喘病人等,他們的氣道狹窄,瞬間可以用的氣很少,若緊縮到無法換氣,就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道,才能有充足的氧氣供身體使用,否則長期血氧不足,會影響身體機能,產生疾病。 

吐氣量顯示呼吸道是否暢通,也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時,會以用力呼氣一秒量和尖峰呼氣流速為指標,來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。 

連同肺活量合併評估,當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時,通氣功能大致是正常的。 

進行肺臟手術前,也會以肺量計做肺功能檢查,主要參考指標是用力呼氣一秒量(FEV1),因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘,其中大部分空氣都會在第一秒呼出,檢測FEV1較精確,可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等,而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。 

肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外,也需要有好的吸收能力;當氧氣進入肺臟,會經由擴散,完成氧合作用,但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化,即使有吸入空氣達到肺泡,氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用,形同虛設。 

除上所述,肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。 

我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦,吸氣時,肋骨向外、橫膈膜往下沉,使胸腔擴張、腹腔變小;呼氣時,橫膈膜上升、胸壁向內收縮,順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此,吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低,如此才能讓肺活量上升。 

現代人久坐或習慣駝背,都可能壓迫肺部,影響肺活量,而缺乏較高強度的運動,也會導致相關肌肉無法大力運動,使吐出的氣體量小而弱,因此,想要增強呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。 

|自我檢測肺功能的方法| 
一分鐘登階測試:臺灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」,是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度,來檢測肺功能及肺阻塞風險。
50到80階以上:一分鐘之內可登階50階以上,表示肺功能相當不錯,屬於低風險族群。
30到50階:一分鐘之內登階30到50階,屬於中度風險族群,需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀,應多留意肺功能狀態。
0到30階:一分鐘之內只能登階0到30階,便屬於高風險族群,代表肺功能很差,要盡速就醫。 
六分鐘行走測試:由美國胸腔醫學會(ATS)開發的六分鐘行走測試,是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離,以評估其心肺運動能力。 測試時可選擇在30公尺長度的走廊,或利用居家室內空間(建議至少15公尺長),以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走,同時搭配指尖血氧機及計步器,測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離(以公尺計)。

一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100%,至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異,但大致而言應落在400至700公尺間,且是輕鬆、不費力的,否則就得注意是否心肺功能不足。 

生活中有益肺功能的簡易運動 

強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸,或是進行能加強上臂肌力的各式運動,以及平時多做深呼吸和擴胸運動等,持之以恆,都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。 

以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。 

擴胸運動:

胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊,擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出,人類在一小時之內約有3至4次不自覺的深呼吸,就是在幫胸廓拉筋,打開胸腔(參考圖2)。 

確診痊癒後,肺活量仍大不如前?亞洲肺癌手術權威陳晉興醫師教你3種簡易的養肺運動_img_1

要留意的是這個動作不是在練手,而是在練胸廓,必須把胸腔伸展開來才有用。許多臺灣中生代在學生時期做的國民健康操,就有雙手外展、挺胸的動作,可以回想一下做看看。 建議每坐半小時,就起身活動一下,做些擴胸運動,同時搭配深呼吸,平時也 應盡量抬頭挺胸,減少滑手機、避免駝背,提供肺臟呼吸時的足夠空間。 

腹式呼吸:

呼吸要有效率和品質,如果呼吸得太淺,氣體只在上肺葉交換,其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率,及增加胸廓活動度(參考圖3)。 

確診痊癒後,肺活量仍大不如前?亞洲肺癌手術權威陳晉興醫師教你3種簡易的養肺運動_img_2

做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣,吸氣時將手放在腹部,要感覺到腹部有漸漸鼓起,想像一顆吸飽氣的氣球;等吸到極限時,再噘起嘴來慢慢吐氣,此時應感到腹部回縮,逐漸恢復平坦。吸氣同時亦可讓肩部向後外展,以利肺部擴張,吐氣時肩部再慢慢回復原位。 

吸、吐氣的時間長度建議為1:2或1:3,可每日做三回,每回100次,來增加肺活量,但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停,這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。 

圓唇呼吸:

這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力,降低肺內肺泡塌陷,同時訓練呼吸肌肉的力量,增加肺部氣體交換功能,此外,這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮,使呼吸次數降低。 

練習時,選擇一個自己覺得舒適的位置,放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾,雙手則撐著大腿或桌面。
吸氣時,使用鼻子吸氣,心中默數一、二,此時須將嘴巴閉上,避免口乾及嘴巴漏氣。
吐氣時,再以噘嘴方式(像在吹蠟燭),將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍,所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四(參考圖4)。

確診痊癒後,肺活量仍大不如前?亞洲肺癌手術權威陳晉興醫師教你3種簡易的養肺運動_img_3 

圓唇呼吸有助維持氣道通暢,每天可練習十分鐘,於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後,會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。 

【書籍資訊】
《肺癌的預防與治療》
確診痊癒後,肺活量仍大不如前?亞洲肺癌手術權威陳晉興醫師教你3種簡易的養肺運動_img_4
出版日期:2022.07.29