對於飲食，你吃對了嗎？用人瑞的養生之道，吃出健康、吃出長壽

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定期禁食

為了確保基因對食物短缺產生反應，不見得要一直維持飢餓的狀態。畢竟，一旦習慣了壓力，便毫無壓力可言。間歇性禁食（Intermittent fasting）經常被形容為健康方面的創新方法，意指維持正常飲食，但週期性不進食。

但是，早在我來自加州大學洛杉磯分校的朋友隆戈（Valter Longo）大肆宣揚間歇性禁食的好處之前，過去一世紀的大半時間，已有許多科學家在研究週期性熱量限制的效果。

1946年， 芝加哥大學研究人員卡森（Anton Carlson） 和霍澤爾（Frederick Hoelzel）利用小鼠進行定期禁食的研究，他們發現每三天禁食一次的小鼠比起正常飲食的小鼠，壽命多出15％至20％ 。

當時，普遍認為禁食是讓身體得以「休息」，但這和我們現在已知當身體缺乏食物而遭受壓力時的細胞狀況恰好相反。無論如何，卡森和霍澤爾的研究，都為不定期熱量限制的長期效果提供了寶貴資訊。

目前並不清楚這兩位研究人員是否將他們所學應用到實際生活，但兩人的壽命在同代人中都相對較長。卡森辭世時八十一歲；霍澤爾則活到七十四歲，而且他多年來拿自己做實驗，包括為了研究某些物體得花多久時間才從身體排出，他吞下了砂礫碎石、玻璃珠，和滾珠軸承。結果，大家竟然還說我瘋狂。

現今的人體研究證實，即使禁食的時間相當短暫，偶爾的熱量限制依然能帶來巨大的健康效益。

其中一個研究，受試者多數時間都飲食正常，但每個月有五天嚴格控制飲食，只能喝蔬菜湯、吃能量棒，和補給品。短短三個月的時間，維持「假禁食」飲食的研究對象體重下降，體脂減少，血壓也降低了。

不過，最重要的是，受試者體內的類胰島素生長因子（insulin—likegrowth factor 1，IGF—1）濃度較低。IGF—1為主要在肝臟內製造的荷爾蒙。IGF—1與IGF—1受體基因變異與低死亡率和低罹病率相關，且經常在家族壽命超過百歲的女性基因中發現。

IGF—1濃度與長壽息息相關，根據美國紐約愛因斯坦醫學院（AlbertEinstein College of Medicine）研究學者巴席萊和徐有信（Yousin Suh）的研究，IGF—1影響重大，在某些情況下，甚至可用來準確預測一個人的壽命。

人瑞的「養生之道」

巴席萊和徐有信是遺傳學家，專門研究百歲以上卻無任何老化相關疾病的人瑞。此一獨特群體是相當重要的研究族群，因為這群人提供了大家所希冀的老化模式，大家都不願額外的年歲必須伴隨多餘的苦痛。

找到這個族群時，我們發現在某些情況下，吃進體內的食物是什麼其實無關緊要，這群人身上帶有的基因變異似乎讓他們無論吃什麼都處於禁食狀態。任何認識百歲人瑞的人都能證明，想活到百歲，不用一生都做出完全正確的健康決定。

巴席萊的團隊在研究近五百位超過九十五歲的德裔猶太人時發現，許多人的行為根本是反其道而行，背離醫生長久以來建議我們避免的事，像是吃油炸食物、吸菸，還有終日久坐，大量飲酒。

巴席萊曾問過他一位百歲研究對象，為何她硬是不願聽從醫師建議戒掉吸了一輩子的菸。她苦笑道：「有四個醫生告訴我吸菸會害死我，這下好了，他們現在全都死了，不是嗎？」

有些人天生就是遺傳的贏家，而我們其他人則得多下點額外工夫。不過，好消息是表觀基因體具有可塑性，它並非數位，因此容易改變，我們可以透過生活方式來影響此種生物類比調控的表現。

重點不只在於我們的飲食內容，而是飲食方式。事實證明，在希臘伊卡里亞島（Ikaria），這個世稱「人們忘記死亡的島嶼」的藍色寶地，禁食行為與長壽密切相關，那裡有三分之一的人口活到九十歲以上，每個年長的居民幾乎都是希臘東正教的虔誠信徒，而且嚴守宗教日曆，當中要求某種程度的禁食達半年以上，意味著許多日子裡，他們不能吃肉、乳製品或蛋，有時甚至也不能碰酒或橄欖油，對部分希臘人來說，這幾乎與完全禁食沒兩樣。此外，許多希臘人在領取聖餐（HolyCommunion）前會遵守完全禁食一段時間的傳統。

在其他知名的長壽寶地，如中國廣西巴馬縣，當地人明明可以獲得優質健康的食物，卻選擇每天長時間空著肚子。此地有許多百歲人瑞畢生都不吃早餐，他們通常在接近中午時吃每天的第一頓飯，然後傍晚時再與家人共享豐盛的晚餐。因此，他們一天經常有十六小時以上的時間沒有進食。

在這些地方進行研究調查時，以及試圖將禁食應用於現代生活時，我們發現有數十種熱量限制方法更為持續可行，而且許多方式都採所謂定期禁食的方式，也就是不需要一直挨餓，偶爾利用飢餓感來刺激生存迴路。

長時間下來，有些飲食限制方式經證明比其他方式奏效。一種受歡迎的定期禁食方法是不吃早餐，然後晚點吃午餐（16：8飲食法）；另一種是每週選擇兩天吃少於75％的熱量（5：2輕斷食法）。假使比較有冒險精神，不妨嘗試每週斷食幾天（吃停吃飲食法），或仿效健康專家阿迪亞（Peter Attia），每月斷食整整一週。

【書籍資訊】
《可不可以不變老？》

出版日期：2020.06.30