正向思考不是你想的那樣

大膽做夢，務實逐夢

你最珍視的願望是什麼？你未來的夢想是什麼？你將來想成為什麼樣的人、做什麼樣的事？想像有一天，你的美夢實現了，該有多美好、多令人滿足。而妨礙你實現願望的，又會是什麼？內心有什麼因素阻止你全力以赴？

這正是一本關於你的願望以及如何實現願望的著作，採用了動機科學領域長達二十年的研究，並提出一個驚人觀點：一向被認為會妨礙人們實現最深層心願的障礙，反而能加速願望實現。

夢想者往往不是行動者

每當渴望實現夢想的人要找人聊聊時，多數人會建議：要正向思考！不要老想著前方的阻礙，那只會讓你意志消沉；對未來要樂觀！專注於你想要達到的目標；勾勒一個快樂的未來，想像自己活躍又忙碌的樣子；想像自己減掉十公斤重，看起來有多時髦動人；想像你搶到升遷的機會後，會有多快樂；想像自己戒酒後，你的伴侶會覺得你變得多有吸引力；想像自己開創了一門新事業，會多有成就。彷彿只要傳送正向能量，在不知不覺中，你所有的願望和目標都會實現。

然而夢想者往往不是行動者。我的研究證實，光是夢想未來，會讓人比較不可能實現美夢與願望（只是一逕負面思考，想著阻擋在前的障礙，結果也是一樣）。有幾個理由可以解釋，為何脫離現實意識的夢想和空想，不能處理問題。愉快的夢想未來，會讓我們在心裡覺得願望好像已獲得滿足，但這其實會消耗元氣，讓我們沒能力下苦工來應付真實生活的挑戰。

還有另一種想像未來的方法，一種更複雜的做法，是我在研究人類動機科學時得來的，我稱之為「心智對比」（mental contrasting）。心智對比教導我們可以懷抱自己的夢想，但接著還得想像妨礙夢想達成的個人障礙。也許人們害怕的是，若將夢想直接對照到現實，會把自己的熱望給碾碎，結果變得更了無生氣、失去動力，反倒受困其中。但

事實並非如此。執行心智對比時，會助你得到能量來採取行動，並在指明打算採取什麼樣的行動並克服障礙之後，你會變得更有活力。

在我的研究對象裡，應用過心智對比的人，明顯更有動機去戒菸、減重、取得好成績、維繫更健康的人際關係、更有效率的洽公等，舉凡是你想得到的問題，都可以解決。簡單來說，心智對比是以「添加一點現實到人們對未來的正向幻想中」的方式，助你變成既是夢想者，也是行動者。

書中的科學研究＊提醒我們，一派樂觀的夢想，並不如一般人以為的那麼美好。接下來的章節會一一檢視，並以資料佐證，將我們的夢想與妨礙美夢成真的障礙擺在一起來看，這種做法看似簡單（實則不然），卻具有莫大的能耐，足以改變一生。

於是我深入探索，為何心智對比起得了作用，尤其是對人類的潛意識而言。

這套計畫流程，能讓過程更具體也進行得更有效率。在本書最後兩章，我把心智對比的做法應用在三方面領域，助你自我轉變，也就是變得更健康、經營更好的人際關係，以及交出更好的學業或工作成績，也建議你可以如何應用到生活之中。特別的是，我提出以心智對比為基礎的四步驟流程「WOOP」，分別是願望（Wish），結果（Outcome），障礙（Obstacle），計畫（Plan），很容易學，也很容易應用到長程及短程的願望，而且經過科學實證，可以幫助你變得更有活力，也更清楚自己的人生方向。

是什麼阻礙你達成夢想？

我撰寫本書，是為了那些受困其中、卻不知如何是好的人，也是為了那些過得還不錯，但是想知道能否變得更好的人。對於為了面臨特定挑戰，但過去曾經失敗過，或是根本束手無策的人，也同樣適用。說到底，我是為了所有的人而寫的。每個人或多或少都需要協助，讓自己更有動力，才能不致偏離正軌的往前走去。

傳統社會有許多約定俗成的機制，像是儀式、習俗、規矩、法律、規範，限制了個人的自治權，並賦予人們不同的角色與責任。在現代的權威高壓社會也是一樣，例如北韓以及前東德。當缺少行動自由時，我們的選擇就沒有那麼重要了，因為外力會推動我們去做某些事，或是不讓我們去做某些事。在這類型社會裡，人們面對的挑戰主要在於保持士氣和韌性。

現代西方社會就不同了，我們碰到的是所謂「自由的詛咒」。傳統社會和外部權威的推拉力量，似乎都消失了。許多人擁有了史無前例的自由，但需要靠自己去行動，往內在去尋找動力，才能保持動機、活力、投入以及連結。沒有人日復一日指導我們該怎麼做才能保持健康、如何追求實現抱負的生涯，或是組成家庭，所有責任全落在自己肩上。我們要保持不出軌，就得時時儲備能力，以便在受困時採取建設性的行動。

耽溺在對未來的幻想中，並沒有幫助。短期之內雖然可以獲得快樂，但長久下來只會耗損付出的努力，導致我們一摔再摔，遇上無法掌控的困境，變得愈來愈無感，且容易一再衝動行事，拚過了頭，超出我們的能耐，換來滿滿的挫敗感，陷入連自己都不了解的不快心境中。但若我們能在心中勾勒個人夢想的同時，也腳踏實地面對必然遭遇的障礙，就可以幫自己充電，正面迎戰，並和人生中最真實與不變的部分，產生連結。

不論你是否過得很不快樂且正與嚴重的問題奮鬥，或只不過想針對潛藏的可能性與機會，加以發掘、探索和最大化，本書都能讓你更深入了解人類動機，協助你大膽規劃前程。和我研究中的許許多多受測者一樣，你將擁有前所未有的動力，積極與他人產生連結，投入周遭世界，以及採取行動。這一切，全都始於你開始違反直覺的思考：到底是什麼阻止你實現夢想？

好評推薦
陳豐偉　快樂心靈診所精神科醫師
劉 軒　知名作家／哈佛心理學者
蘇絢慧　諮商心理師／作家

多數人並不反對「負面思考」，但歐廷珍值得欽佩的是，她違反二十幾年前的時代潮流，累積符合科學社群標準的研究，讓我們能相信「心智對比」確實有用，不像「心想事成」，只是一句空泛的祝福。

──陳豐偉

研究發現，純粹樂觀的夢想未來，反而讓人更難達成目標。本書教你如何做「正確的正向思考」。如果你一直想改變壞習慣，或覺得生活「卡住了」，不知道該如何擺脫現況，這本書所提供的心法，正是你需要的答案。

──劉軒

發揮「想像」的真實力量

陳豐偉　快樂心靈診所精神科醫師

《祕密》在二○○六年席捲全球書市好一陣子，讓「正向思考」的信仰飆到最高。但二○○八年金融風暴，讓大家沉澱下來後，才發現，這依舊是個貧富差距愈來愈大的世界，支撐社會福利的政府財政瀕臨崩潰，中產階級向下流動的威脅愈教人恐慌。這時，人們開始反省，「信念」的力量其實有限，由「失控的正向力量」帶頭，學術界與意見領袖們紛紛發表反思「正向心理學」的言論。

「想像」，的確可以產生一些科學還無法完全解釋的力量，但未必是你所想要的方向。雖然人類對自己大腦的瞭解有限，但一百年前的心理學家就已發現，透過嚴謹的研究設計，我們可以找出能改善某些精神症狀或心理障礙的「認知行為療法」，並編成手冊、SOP化，讓未曾親眼目睹過的治療師也能按表操課。只是，這些改變大腦的技術，必須倚賴研究反覆驗證，以及治療師的經驗反饋。

以「想像的力量」來說，的確，一些腦科學的研究發現，光是「想像」，我們就可以讓大腦相關區域的血流量跟著增加、活躍起來，產生跟實地演練類似的反應。連小老鼠都會在夢裡想像自己在跑迷宮，第二天就能更快找到隱藏的食物。但如果是較複雜、有一定難度、無法直接達到的目標呢？

本書作者歐廷珍教授透過研究，告訴我們一個讓人高興不起來的答案：正向的幻想，會讓大腦產生我們彷彿已經把事情做完的感覺，然後就失去在現實世界繼續把事情完成的動力。「做完的感覺」會讓我們心情愉快，但無法改變未來可能面對的困境。

許多正向心理學的研究告訴我們，幻想過去曾經歷的美好人事、風景，的確有可能讓心情變好、整個人放鬆起來。如果我們的目標是想練瑜珈、氣功、讓身體放鬆，這些正向幻想的確有用。但如果我們希望一步一步過關斬將、攀登高峰，那我們就不能只是想像自己在山上看到雲海的快樂。

為了找出確切可行、適合一個人單獨演練、又能有正面效益的「幻想方式」，歐廷珍教授不斷測試她稱之為「心智對比」（mental contrasting）的思考訓練流程，構思、測試超過一百種研究。這本書不斷告訴我們她的研究設計與結果，讓我們能針對未來要面對的難題，來設計適合自己的「心智對比」練習。歐廷珍指出，已經有不少她的讀者每天早上起床第一件事情，就是針對最近會發生的事情操練「心智對比」。常看自我成長書籍卻覺得收穫不大的讀者，不妨試試歐廷珍教授的心法。

以我的觀點來解讀「心智對比」，就是要「面對現實」。如果我們連一丁點「正向幻想」的能力也沒有，可能會對宇宙、對人生極度灰心，或許連存活下去的動力都沒有。但「正向幻想」的目標，必須根據過去自己的成就與客觀環境來訂定，才不致於成為麻痺自己的空想。

歐廷珍教授提出「心智對比」理論的貢獻，在於告訴我們「負面思考」的重要性。她論證我們要想像實現目標時可能遇到的障礙，搭配合理的「正向幻想」，才能創造最大的效益。多數人並不反對「負面思考」，但歐廷珍值得欽佩的是，她違反二十幾年前的時代潮流，累積符合科學社群標準的研究，讓我們能相信「心智對比」確實有用，不像「心想事成」，只是一句空泛的祝福。

「心智對比」的概念也能廣泛運作在其他場合。比如說，面對經濟衰退與政府財政危機的台灣，總統的國慶或元旦致詞，可以先描述幾年內有機會達成的政策目標，然後誠懇告訴人民，台灣在經濟成長上遭遇的危機。檢視許多白手起家成功人士的前半生，「設定合理目標，但凡事做最壞打算」，說不定是他們的最大共同點。不論是企業管理或教育訓練，都可嘗試把「心智對比」放在許多例行程序。

我在Google搜尋「mental contrasting」，已經可找到數千個相關的PDF檔案。大家可以善用搜尋，觀摩一下心智對比如何運用在各個不同領域，包括減少各種身體病痛。這本書是入門的基礎知識，熟讀之後，我們可以繼續延伸閱讀來自助、助人，或許可以讓你所處的世界多些真實的快樂吧。

紐約大學及漢堡大學的心理學教授，撰寫超過一百篇以上的論文與書籍篇章，深入探討人們「思考未來」一事，對於認知、情緒以及行為的影響。她目前居住在美國紐約市以及德國漢堡。

相關資訊請參考：www.woopmylife.org。

輔仁大學生物系畢業。曾任《牛頓》雜誌副總編輯、《天下》雜誌資深文稿編輯。目前為自由撰稿人，專事科學書籍翻譯、寫作。 

著作《肝炎聖戰》（與羅時成合著）榮獲第一屆吳大猷科普創作首獎金籤獎、《台灣蛇毒傳奇》（與羅時成合著）獲行政院新聞局第二屆小太陽獎。 

譯作《生物圈的未來》獲第二屆吳大猷科普譯作首獎金籤獎、《消失的湯匙》獲第六屆吳大猷科普譯作銀籤獎、《大自然的獵人》獲第一屆吳大猷科普譯作佳作獎、《小提琴家的大姆指》獲第七屆吳大猷科普譯作佳作獎、《雁鵝與勞倫茲》獲中國大陸第四屆全國優秀科普作品獎三等獎。

另著有《一代醫人杜聰明》；譯有《基因聖戰》、《大腦開竅手冊》、《幻覺》等數十冊（以上皆天下文化出版）。