新年新計畫一再告吹？克服「養成新習慣」8個障礙，從今天開始練習！｜《卡住你的不是人生，是選擇》

養成新習慣的障礙

問問自己：過去試圖養成新習慣時，曾出現哪些試圖干擾你的障礙？當障礙再次出現時，你該如何克服它們？

雖然不知道你的答案是什麼，但我還是把可能阻礙你養成新習慣的常見原因列在下方，供你參考：

1. 你沒有制定計畫

幸運的是，如果你跟著我一起做本書中的練習，你就已經逐漸遠離這個常見的陷阱。

2. 你沒有在行事曆上為所需的改變騰出時間

許多人計畫每週去五次健身房，實際上卻忙到連睡覺時間都不夠，或是信誓旦旦說：「我今天一定會做！」但等到一天結束時依舊沒有行動。為了避免上述狀況，我們必須在行事曆中妥善安排好新的活動。（不過先別急著動手，請先讀完本章，找出安排某些活動的最佳時機。）

3. 你對自己想做的事情想得不夠仔細

將你要做的事情細分為幾個較小部分。舉例來說，如果你正在養成與工作有關的新習慣，在陳述要做的事情時，不要說「處理工作」，而是要說「更新社群網站上的部落格文章」或「寄帳單給客戶」。然後要明確說明將在什麼時候做，例如：「我一抵達辦公室，就會寄帳單給客戶。之後，我將完成部落格文章，發布在社群網站上。」

4. 你覺得把事情細分得太小會很無聊，所以你的起點總是不夠小

使用牙線時，你設定的目標是「一次清潔一個牙縫」，還是「一次清潔整個口腔」？剛開始慢跑時，你設定的目標是「先跑五分鐘」，還是「直接跑三十分鐘」？科學研究告訴我們，若能設定適當的訓練難度，正確完成率在約85%時學習效率最高。科學還告訴我們，如果我們已經成功完成某件事，之後再做的成功機會會更大；如同一隻實驗鼠贏過一場比賽，它贏得下一場比賽的機率也會更高。同樣的，就我們而言，用愉快的心情完成待辦事項清單上的事，可以激勵我們產生接下去做另一件事的動機。

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5. 你沒有讓其他人參與行動

別再單打獨鬥了，去尋找與你有共同願景、也想戒掉相同壞習慣或從事同樣活動的人。參加這樣的團體不僅能增加責任感，也能增強你對嶄新自我的認同感，讓你更能享受並維持這個習慣。現在，回到附錄的練習一，完成問題10。

6. 你沒有選擇一個核心習慣（也就是能產生廣泛影響的單一行動或規則），而是選擇多個更難採取行動的小習慣

還記得一直拖延寄發帳單給客戶的安妮塔嗎？她後來透過養成兩個核心習慣，成功克服拖延問題：

（1）她為自己設定規則：「我一定先做最困難的事情」。

（2）和朋友每週開一次線上會議，討論本週計畫和如何落實，以及在前一週取得的成就。

如果你正在努力改變某個行為，請考慮可以建立哪些核心習慣來幫助自己採取有價值的行動。例如：你希望晚上能夠睡得更好、白天工作時能更集中注意力，研究顯示寫日記、靜坐和晨起運動是有效的核心習慣。如果你對核心習慣很有興趣，請重新檢視你希望建立的習慣清單，圈出能夠產生「涓滴效應」（trickle-down effect）的習慣，並下定決心從這些習慣開始。

7. 你陷入「管他的效應」（whatthehelleffect）

通常是發生在我們做出糟糕決定時，例如喝下自己說過不喝的那杯酒，然後自暴自棄的想：「管他的，反正我已經違背對自己的承諾，不如乾脆把整瓶都喝完吧！」治療這種症狀的解方有三個步驟：

（1）首先，原諒自己的錯誤，提醒自己人人都有可能犯錯。羞恥和罪惡感只會驅使我們追求更多自己想要避開的東西，無論是想撫慰自己的情緒或懲罰自己的行為，都只會讓自己愈陷愈深。

（2）請記住時時刻刻都是改變習慣的好時機。無論你犯下錯誤時是早上、中午或晚上，都不代表這一天已經被你摧毀，必須等到明天才能重新來過。當你發現自己身陷舊習慣，當下就能立即開始改變。

（3）請為再度陷入舊習慣預作因應計畫，本章後文會針對此點做詳細討論。

8. 你在自我破壞（self-sabotaging）

我們將在第三章認識並徹底解決這個問題。

Tips

（1）舊習慣勢必會捲土重來，尤其當出現壓力或相關提示時。改變的第一步是要學會原諒自己，故態復萌固然惱人，但關鍵是接下來你要怎麼做。

（2）若選擇責備自己，認為自己永遠無法改變，情況只會愈來愈糟；相反的，若能原諒自己，視之為養成好習慣的必經過程，你就已經踏上成功之道。