正念

喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）

現在，正念（mindfulness）在全世界炒得正熱。這是一件好事，因為我們缺乏（甚至迫切需要）生命中某種難以瞭解但必要的元素。也許有時候，直覺會強烈地告訴我們，生命深深欠缺的，其實是我們自己──我們沒有意願或能力在自己唯一擁有的時刻（也就是當下）完全參與生命，並且過得好像生命真的很重要一般。直覺還會說：我們值得且有能力以那種方式過日子。這是相當勇敢的直覺或洞見，而且非常重要，甚至可能轉變世界。對於實際採取行動的人，這的確會帶來深層的滋潤，也使生命脫胎換骨。

話雖如此，正念不只是一個美好的概念而已：「噢好啊，我就更把握生命的每個當下，少點價值判斷，這樣一切就會更好啦。我以前怎麼沒想到呢？」。更把握當下、少點價值判斷雖然是很好的想法，但頂多只是一閃即逝，幾乎無法得到持續的動力，而且光說不練，也不會有多大的進展。事實上，那種念頭可能還會助長你覺得自己不夠好、一切不在掌握之中的感覺。任何希望受益於正念的人，都要具體實踐，才能夠讓正念發揮效用。換言之，就像馬克．威廉茲和丹尼．潘門所說的，正念其實是一種練習，是個存在的方式，而不只是個好點子、獨門絕活，或一時的風尚。事實上，正念是幾千年來的智慧，大家經常稱之為「佛教禪修的核心」，但是正念的本質（也就是專注與覺察）是普世的。

正念練習對於身心健康及幸福快樂有強大的影響。本書以平易近人的方式，利用科學及醫學證據來證實這點。然而，正念是修持而不只是個美好概念，因此正念的培養是個過程，必然會隨著時間而發展及深化。正念練習要能夠帶來最大利益，你要堅決地向自己許下承諾，這需要堅持和自律，但同時抱持玩遊戲的心態，盡可能把輕鬆自在帶到每一當下，這其實就是對自己友善慈悲的體現。這種輕鬆自在，配合堅定不移且全心全意的投入，其實正是各種正念訓練及修持的正字標記。

在這條路上，有良好的引導非常重要，因為終究而言，深受影響的是你的生活品質，以及你與他人及所處世界的關係，至於對於你身心健全、心智平衡、幸福快樂及人格統整的程度的影響，就更不用說了。你在經驗豐富的馬克．威廉茲及丹尼．潘曼的指導下，按部就班地練習他們所規劃的課程，將會有所成就。該課程提供條理分明的架構，在這架構裡，你觀照自己身心及生命的變化；此外，課程也提供次第性的可靠方式，幫助你面對生起的任何現象。

這個結構具有雄厚的實證研究基礎，參照正念減壓（MBSR: mindfulness-based stress reduction）及正念認知療法（MBCT: Mindfulness-based cognitive therapy）課程，調整為具有連慣性、說服力及平易近人的八週課程，任何人只要在乎自己的身心健康，尤其處在這個步調愈來愈快速的狂亂（如同他們的形容）世界中，都適合這項課程。我特別喜歡他們簡單而具顛覆性的「舊習破除活動」，其目的是呈現及打破我們最沒有察覺到的思維及行為模式，這些難以識破的積習往往把我們禁錮於狹小的心胸裡，而這絕對不是我們的全貌。

慢活、樂活、浪漫活: 狂亂世界中的靜心法 

李燕蕙老師／南華正念中心

如果您第一次翻閱此書，不妨給自己一分鐘的時間「實驗休息」一下：無論站著或坐著，先閉上眼睛，感覺一下自己的呼吸，除了呼吸之外，甚麼都不用想，看看這一分鐘，有甚麼經驗。……練習這個<迷你實驗>之後，心情有甚麼變化嗎？實驗之後，接著呢？想知道答案嗎？那就繼續閱讀此書吧！

您不需要一口氣讀完這本書，事實上，很快讀完它，是很可惜的。如果您跟許多活得很累的現代人一樣，每天早上醒來，疲憊迷糊的沐浴更衣，囫圇吞完早餐，匆匆忙忙趕車上班，經過一整天的忙碌，帶著工作與生活的焦躁壓力挫折感入眠，長期下來，經常感覺疲憊、焦慮與漫無止境的壓力感，那麼，或許是重新調整自己生活步調的時候了。本書提供一系列練習方法，如果可以循序漸進，以8-10週的時間，隨著本書的系列方法與網站的錄音引導，縱使不見得可以從此徹底改變生活與命運，至少可以讓自己在狂亂的世界中，較自主自在的「慢活、樂活、浪漫活」！

人在江湖，身不由己。無論家庭、工作、生活或社會，每個人能直接掌握與改變環境的機會，往往很有限，但可以掌握自己心境的可能性，卻隨時都在。只要您還會呼吸，意識也很清楚，有意願增長自己的身心健康，就可以在日常生活中練習。休息一下的時候，就練ㄧ分鐘禪；走路、慢跑、趕車時，可以練習行禪；隨時可以練習「專注呼吸、身體掃描」；感覺生活艱辛時，可以練習艱辛禪與慈心禪，給自己力量與智慧。如果自己的生活產生「無感、無力、厭煩」的感覺，可以練習「破除舊習活動」，解放生活習性，發展自己的創造力與生命潛力！

本書作者英國牛津大學臨床心理系的馬克威廉斯教授，是「正念認知治療」(MBCT Mindfulness-based Cognitive Therapy)的創建者之ㄧ，也是我的恩師。跟他學習MBCT至今，感受到的不是MBCT作為「練習方法」，而是他內化這方法在生命中，自然散發的靈活、慈悲與智慧力量。2012年4月我們邀請他來台灣帶領MBCT四天的工作坊，正念認知的力量，開始在台灣播種發芽！2002年所創建的MBCT，原來是應用在預防憂鬱症復發的方法，但威廉斯教授將MBCT調整為適合忙碌現代人練習的方法，因此，本書標示著MBCT最新發展的里程碑:從憂鬱症患者的MBCT，發展為適用於大多數人身心健康自我照顧的MBCT。祝福本書讀者，與我們一樣，也都能學習與練習此系列方法，讓自己活得更睿智自在！

牛津大學臨床心理學榮譽退休教授，靜觀認知療法（MBCT）共同開發者，與丹尼．潘曼合著全球暢銷書《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》，並與約翰．蒂斯岱（John Teasdale）、辛德．西格爾（Zindel Segal）和喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）合著《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量》，另著有《痛苦的吶喊：理解自殺與自殺的心》（Cry of Pain: Understanding Suicide and the Suicidal Mind）。

生物化學博士、靜修老師、作家和記者。2014年，與團隊以《正念療癒，告別疼痛：找回身心平衡的八週靜心練習》一書，獲得英國醫學會最佳書籍（大眾醫學）獎。所著書籍已被翻譯成三十多種語言，亦曾獲得皇家防止虐待動物協會（RSPCA）和美國人道協會（Humane Society of the United States）頒發的新聞獎項。

台大外文系學士，師大翻譯研究所碩士。受教於鄭振煌教授，曾擔任不丹國家博物館與圖書館館長、英國丹津跋摩比丘尼、澳洲蘇嘉多禪師、英國世友先生等善知識之口譯。譯有《作為上師的妻子》及數本小說。