找回平靜的自己！利用八週正念，改善心靈不適感

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編按：在開始正念課程之前，可以先花點時間思考如何挪出時間、空間來準備練習。《正念》的作者建議：挪出八週的時間，每一天都能練習正念與禪修的練習。在練習的過程中，都會增加新的練習元素，使你能在這八週持續深化所學。

第一週幫助你看到自動導航系統的運作，鼓勵你探索「醒來時」的狀況。本週的主要練習是「觀身體與呼吸」，幫助你把心穩定下來，看到一次只全神覺察一件事情時是什麼情況。另一個為時較短的禪修練習，幫助你透過正念進食而與感官重新連結。這兩項練習雖然都很簡單，但也提供其他所有禪修的重要基礎。

第二週使用簡單的「身體掃瞄」來探索思考感覺和體驗感覺的差異。許多人花大量時間活在「頭腦裡」，幾乎忘了透過感官來直接體驗世界。身體掃瞄有助於心的訓練，讓你可以把注意力直接放在身體感覺，而不加評判或分析。這讓你更清楚看到心什麼時候開始飄離，進而逐漸體會到「思考的心」和「感知的心」有什麼差別。

第三週以前兩週的禪修為基礎，進行源自瑜珈但不費力的「正念伸展」練習。動作本身雖然不難，卻讓你更清楚看到自己的身心極限，以及達到極限時，你如何反應。這些動作幫助心繼續進行與身體重新整合的過程。

你會逐漸體會到，當自己太過專注於目標時，身體對於正在浮現的不安感極為敏感——這讓你看到，當事情不盡如人意時，自己變得多麼緊繃、憤怒或不快樂。這個預警系統具有深遠的力量及重要性，讓你趁問題還沒有累積無法遏止的動力之前，先行避開。

第四週介紹「觀聲音與念頭」，逐步揭露你是如何不知不覺捲入「鑽牛角尖」的漩渦裡。你學習視念頭為心理活動，它們就跟聲音一樣來來去去。透過觀照周圍的聲音，你逐漸體會「心會產生念頭，就像耳朵會聽到聲音」。

這幫助你採取「偏離中心」的立場來觀看念頭和感受，在覺察的空間裡看著它們來來去去。這將提升清明的覺察力，鼓勵你以不同的觀點看待自身的忙碌和煩惱。

第五週介紹「艱辛禪」，這種禪修方式幫助你面對（而非逃避）生活中不時出現的困難。人生有許多問題是能夠自行解決的，但是有些需要帶著開放、好奇且慈悲的精神來面對。如果你不開放心胸接受這種困境，它們會逐漸破壞你的生活。

第六週更進一步發展這種過程，探索當你透過「慈心禪」和每日的善舉來積極培養慈悲同情心時，負面的思維方式是如何逐漸消失。與自己（包括你所認為的「失敗」與「缺點」）培養友誼，才能身處狂亂世界依舊找到寧靜。

第七週探索每日例行公事、活動、行為和心情的密切關係。我們壓力大且疲憊時，往往會放棄「滋潤」我們的事物，好挪出時間從事更為「迫切」且「重要」的事情，我們隨時準備好作戰。

這週強調的是利用禪修來做出愈來愈善巧的選擇，讓你從事更多帶來滋潤的事情，限制那些耗盡內在資源的事物所產生的負面效應。這有助於你進入良性循環，它帶來更大的創造力及韌性，以及更有能力自發地享受當下生命的真面貌，而不是你希望的樣子。焦慮、壓力和擔憂還是會出現，但隨著你學習慈悲面對它們，它們更可能溶化消失。

第八週幫助你把正念應用在日常生活中，所以當你最需要正念時，正念永遠唾手可得。

【書籍資訊】
《正念》

出版日期：2018.09.12