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天下文化首頁 主題 吃得健康就夠了?想要活得更久,用對方式運動很重要!
科學自然

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2020.07.03
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可不可以不變老?
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吃得健康就夠了?想要活得更久,用對方式運動很重要!



圖片來源:pexels

動起來吧!

幾個世紀以來,運動一直是促進生命活力的良方,但箇中原因,並非大多數人甚或許多醫生所想的那樣。

自從英國醫師哈維(William Harvey)發現血液是透過複雜的血管系統在人體循環流動以來,近四百年間,醫生普遍認為運動可促進血液循環,減少血小板堆積,因而有助於改善健康狀況。

但是,原因並非如此。運動確實會改善血液流動,增進心肺功能,也的確有助於肌肉更加強健。然而,比起這些,更重要的、真正的緣由在於更小規模層面所發生的簡單情況,也就是發生在細胞裡的情況。

當研究人員研究數千名運動習慣各不相同的成年人,觀察其血液細胞中的染色體端粒長度時,他們發現了驚人的相關性:運動量大的人端粒較長。根據美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control andPrevention)發布於2017年的一項研究,運動量相當於至少每週五天慢跑半小時的人,比那些久坐不動的人,其端粒顯然年輕近十年。但是,為何運動會延緩端粒縮短呢?

你只要思索一下,長壽基因如何利用古老的生存迴路運作,就會發現這樣的結果相當合理。想要活化長壽基因,讓細胞轉換成生存模式,限制攝食量與飲食中減少攝取大量胺基酸並非唯一方法。

運動顯然是對身體施加壓力的另一種方式。運動可提高NAD濃度,進而活化生存網絡,增加能量產生,並迫使肌肉增生更多微血管以攜帶氧氣。不論熱量攝取多寡,運動有助於長壽調控因子AMPK、mTOR,和去乙醯酶正確調節,促進新的血管產生,改善心肺健康,使人更強壯,當然,還能延長端粒。

舉例來說,SIRT1和SIRT6有助於端粒延伸,並可包覆端粒防止其降解剝損,它們之所以有此作用,並非因為缺乏食物或任何特定的營養物;反之,它們會啟動是因為生存迴路所掌管的激效作用,而運動這種較溫和的逆境可喚醒並啟動細胞防禦能力,且不會造成太大破壞。

可是,運動沒有捷徑,人人都得靠自我鞭策,特別是隨著年紀漸長更應如此。然而,六十五歲以上的人只有10%保持運動習慣。至少,好消息是,我們不必連續運動數小時。近期研究發現,每週跑步六至八公里的人(對許多人而言,這樣的運動量每天僅需不到十五分鐘就能達成),心臟病發作的死亡率可降低45%,總死亡率則可降低30% ,著實效益斐然。

研究人員還檢視了超過五萬五千人的病歷,並將這些文件與十五年內頒發的死亡證明進行交叉對照。他們從其中三千四百一十三名死亡案例中觀察到,那些告訴醫生自己有跑步習慣的人死於心臟疾病的機率遠小得多,這結果不令人意外。

即使研究人員轉而針對肥胖和吸菸進行觀察,在研究期間跑步者死亡的機率也相對較低。最令人震驚的莫過於,不論跑多少步,顯然同樣都有健康效益,即使是每天約十分鐘的適度運動也有益於延長壽命。

儘管如此,悠閒的散步與快跑之間依然有所分別。為了完全啟動長壽基因,強度至關重要。梅約醫學中心(Mayo Clinic)研究人員研究了各類運動對不同年齡層的效果,他們發現,雖然許多運動對健康都有正面效益,但是唯有能明顯提高心律和呼吸速率的高強度間歇訓練(highintensityinterval training,HIIT),啟動促進健康的基因數量最多,年長的運動者數量更為顯著。

劇烈運動讓人倍感艱辛時,你肯定深有所覺。你的呼吸加深加快,心跳次數達最大心律的70%至85%,你汗如雨下,得先喘幾口氣才能說上幾句話,這是典型的缺氧反應,正好足以引發適度壓力來啟動身體的抗老防衛機制,但又不會造成永久性傷害。

我們仍在努力瞭解所有長壽基因的作用,但是有件事已相當清楚,透過運動活化的長壽基因是運動有益健康的原因,益處包括延長端粒;促進新的微血管產生,輸送更多氧氣到細胞;增強粒線體活性,以消耗氧氣製造更多化學能量。

許久以來,我們便知道這些身體活動會隨著年紀大而退化;但是,現在我們也知道,受到運動施加壓力影響最大的基因可使身體活動恢復至年輕時的水準。換句話說:運動會啟動基因,使我們從細胞開始再次回復青春。

我常被問到:「我能吃想吃的東西,然後再消耗掉多餘的卡路里,這樣行嗎?」我的回答是「不行」。當你提供小鼠高熱量飲食,之後再讓牠們消耗掉熱量,壽命延長的幅度幾乎微乎其微。

熱量限制飲食也是相同道理。若你把肚子填飽,即便熱量不高,也會失去部分的健康效益。熱量限制法要起作用,飢餓感必不可少,因為飢餓有助於啟動大腦釋放長壽激素的基因,至少根據美國愛因斯坦醫學院蔡東升的最新研究證實如此。

禁食和運動兩者結合能夠延長壽命嗎?這自然是毫無疑問,若你同時做到了這兩件事,那麼恭喜你,長壽之路就在腳下。不過,還有更多養生祕訣可以讓你更長壽。

【書籍資訊】
可不可以不變老?

可不可以不變老?

出版日期:2020.06.30

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