超慢跑4步驟教學！節拍設定、好處與功效一次看懂｜《時時刻刻微養生》

超慢跑

如果你不想犧牲追劇、看電視的時間，可以試試這幾年很紅的超慢跑，一邊原地跑步、一邊看電視。

超慢跑其實就是用非常慢的速度來跑步，很適合運動新手、跑步初學者、年長者等沒有運動習慣的人來嘗試。超慢跑的時速約5~ 6 公里，與健走的時速其實差不多，這速度也稱為「微笑速度」，因為可以邊跑邊微笑或是邊跑邊聊天。

簡單來說，這種慢跑強度低、速度慢、步幅小，藉由這種步幅比跑步更小、能量消耗也比跑步低的運動，可以將運動強度控制在個人乳酸閾值之下，讓人能跑更久，也比較不容易感覺疲累、痠痛，藉此達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。

超慢跑的要領如下：

1. 步幅小、步頻快，以1分鐘180步為度。可以在手機下載節拍器App，調整為180 bpm，選擇2拍，跟著節拍器跑，就很容易掌握節奏。
2. 跑時前腳掌先著地，腳跟再落地。採用前腳掌著地的跑法，承受的衝擊力只有腳跟著地跑法的1/3。
3. 膝蓋微彎，如注音符號ㄍ字型，可以減輕膝蓋壓力。
4. 縮腹夾臀，鞏固核心肌群，落腳要輕，最好聽不到腳步聲（見下頁圖54）。

圖片來源：天下文化，《時時刻刻微養生》

「超慢跑」講求的是持續度，以不痠、不痛、不累、不喘為原則。一開始每天10分鐘，隔週延長至20分鐘，循序漸進、持之以恆就可以保持健康。如果想要瘦身，建議每天至少超慢跑30分鐘，跑足1小時效果更好。隨著功力增加，時速可以逐漸加快到7公里。

超慢跑可以在室內原地跑，也可以到室外跑。如果夫妻、家人一起跑，還可以邊跑步邊聊天，增進情感交流。相較於快走，超慢跑消耗的能量更多。因為「跑」會有兩腳同時離地的期間，「走」則會有單腳支撐，所以「跑」所需的肌力和衝擊力更多，消耗能量比快走多二、三成。

超慢跑屬於全身性運動，可以提升我們的體能以及心肺功能，能夠運動到的肌群比走路還要多，運動強度也剛好介於燃脂區間。

有專家認為，超慢跑能有效降低血壓，幫助預防乳癌、大腸癌、心血管疾病、糖尿病及骨質疏鬆，是很適合一般女性以及銀髮族的運動，就算是80、90 歲也都能這麼跑。