正確站姿3重點！學會四字口訣，隨時隨地都可練習！｜《時時刻刻微養生》

保持良好姿勢的祕訣

正確的站姿

許多人或許很難相信，光是訓練正確的站姿，我就練了將近10年，至今仍在學習中。正確站姿本身並不難，困難的是克服身體慣性。每次演講分享健康養生觀念的時候，我若是站著，總會問在場的觀眾：「我現在正在偷偷的練養生，大家知道我在做什麼嗎？」答案就是保持正確的站姿。我也總是請觀眾幫忙監督，因為即使已對站姿保持相當高的自覺，但透過鏡子或照片、影片，仍不時發現自己又駝背了，可見人的慣性有多難克服。

站姿就好比練武的基本功「站樁」，是最簡單也最困難的訓練，因此千萬別小看維持良好站姿這件事。正確的站姿，其實就是我們小時候學習的「立正」。首先，把脊柱挺直，肩膀往後放鬆，胸口往前挺，微收下頷，脖子放鬆，頭微微往上頂，好像上方有條繩子在拉著你，也就是太極拳基本要領中的「虛靈頂勁」。接著是縮腹、夾臀，夾臀時要把尾椎往內收，即太極拳的另一要點「尾閭中正」。

太極拳是華人的智慧結晶，是根據身體經絡設計的一套拳法，已有許多研究證實，練太極拳可同時運動到肢體與內臟，有助於維持內臟的年輕。因此若能在站立時遵守太極拳的原則，即保持「虛靈頂勁」、「尾閭中正」，再加上「沉肩垂肘」，最好還要能「氣沉丹田」，用這樣的站姿，不僅身體能得到支撐、經絡能暢通，臟腑也不會受到擠壓。

站姿重點1：虛靈頂勁

主要目的是鍛鍊頸椎。大腦雖然大約只占人體體重的2%，卻會消耗全身20% 的能量，因此需要很多氣血來維持它的正常運作。若頸椎不正，氣血就會淤塞於頸部，無法順利上行至大腦，自然影響大腦思考的清晰與敏銳度。但要留意頭只要微微上頂，下巴別跟著抬高，那樣也會壓迫到頸椎。以前模特兒常練習頭頂著書走路，目的和練虛靈頂勁是同樣的。

站姿重點2：沉肩垂肘

站立時需往前挺的，是兩乳中間、即膻中穴位置的那塊肌肉，不是肩膀。肩膀一定要往後放鬆，才不會肩頸痠痛和駝背，兩手自然下垂，這就是「沉肩垂肘」。

站姿重點3：尾閭中正

即縮腹夾臀，夾臀時要提肛、把尾椎往內收，同時尾椎根部向下捲，不僅能鍛鍊核心肌群，還能與用「虛靈頂勁」所拉直的頸椎、腰椎相呼應，使整個脊椎都拉直，有助於腦脊髓液的流動順暢快速，使腦與脊髓能得到較多腦脊髓液的滋養，廢物也較容易被帶走。

要做到並隨時維持虛靈頂勁、沉肩垂肘、尾閭中正的站姿並不容易，所以要天天練習，並時時刻刻提醒自己。我試過很多方法，例如，多做「三貼」動作，背靠牆壁，腳跟、屁股、後腦三點都貼住牆壁，持續三貼，就可以自然挺立。不過腰與牆壁之間要離四橫指寬，這樣就代表骨盆沒有前傾或後傾（見圖18）。

圖片來源：天下文化，《時時刻刻微養生》

我常利用入浴前做這個動作，可惜動作單調，很難持久。這時就很羨慕一位朋友，她小時候常被當軍人的父親罰站，一定要立正站好，久而久之，就養成「三挺、三縮」的好習慣，那就是「挺頭縮下巴、挺胸縮小腹、挺腰縮屁股」，因此從沒看過她彎腰駝背，加上一頭飄逸的長髮，看起來永遠青春洋溢。

我也常利用口訣來提醒自己，如「夾臀、縮腹、胸前、肩後、脖子長」，通常夾臀提肛，自然就會縮腹，然後再調整胸部、肩膀和脖子，方便時時檢查矯正姿勢。所以只要站立時，我就會默唸口訣、不斷練習，逐漸形成「肌肉記憶」。

為了方便記憶，又把這個口訣簡化成「後收上提」，就是把縮腹夾臀和收肩胛骨簡化為「後收」，把挺胸、肩膀自然伸展和頭往上頂，簡化為「上提」。等公車、等捷運、等人、在車上必須站立時，都可以練習。經常練習，時時自我提醒，自覺敏感度就會隨之提高。

「後收上提」又以後收最重要。「後收」就是時時刻刻縮腹夾臀並後收肩胛骨，腰部是人體最脆弱的部位，因為這裡比起其他部位，較缺乏內臟及骨骼支撐，養成隨時縮腹、收肩胛骨的習慣，背會自然打直、腰部撐起、臀部也結實多了，達到輕鬆矯正姿勢的目的，不僅能避免腰痠背痛、脊椎受傷，還能維持美好的身材與儀態。

因為常常縮腹夾臀，腹部與臀部的肌肉就不易鬆弛，臀部兩側也就不會生出所謂的馬鞍肉，就像隨時穿了「體內緊身衣」，比起外面買的塑身衣，既省錢，效果又持久。前國民黨副主席林澄枝曾告訴我，她就是用這一招保持良好身材，到70歲依然身材苗條，還能穿得下年輕時標準尺碼的衣服。

開始認真注意自己的姿勢之後，我還發現，只要保持正確姿勢，就是隨時隨地在訓練核心肌群與下半身肌肉，同時促進血液循環，等於是行立坐臥都在運動，對沒時間運動的人來說，真是一舉數得。

近年來鍛鍊核心肌群成為很多人運動的目標。核心肌群就是負責保護脊椎的肌肉群，從橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌，而訓練核心肌群最簡單有效的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮腹夾臀。當站姿正確了，就能訓練脊椎周圍的耐久肌，讓肌肉幫忙脊椎撐起體重，減少體重對腰椎的壓迫。如此一來就能站得更久，不易腰痠，還可以為坐姿和步行姿勢打下正確基礎。

許多上班族覺得應該運動，即使下班後身體很疲累，依舊努力強迫自己到健身房運動，但又容易因三天打魚、兩天曬網而產生挫折感。其實，若能時時刻刻留意自己的站姿、坐姿、步態，加上在上、下班途中提前一段距離下車，利用30~40分鐘的時間快走，對身體或許更好。加上因不需另外花時間，反而比上健身房更容易持續，長久堅持下來你一定會發現效果很好，還能避免在身體疲憊時運動，耗費太多體力，導致產生過多自由基，或是運動過量造成運動傷害或肌肉流失。

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