台大營養學博士吳映蓉推薦《大自然就是要你胖！》：以科學為基礎，與健康美好相遇！

文/吳映蓉，台灣大學營養學博士

這本書，簡直是讓我看了一部史詩級的人類演化史，作者用了各種科學研究讓我明白，為什麼《大自然就是要你胖！》相當精彩！

根據台灣國民健康署公布的健康促進統計年報資料，2017至2020年成人過重及肥胖的比率已高達50.3%，等於每兩個成人就有一人過重或肥胖。世界衛生組織（WHO）在2020年全球肥胖年報中，更指出台灣為東亞地區肥胖盛行率第1名！肥胖是全球健康問題的核心因素，研究顯示，肥胖與多種慢性病，如第二型糖尿病、高血壓和心血管疾病等，存在著密切的關聯，這些疾病不僅降低生活品質，還使得醫療費用與早死風險顯著增加。

但當我們大聲疾呼「預防肥胖」是個重要課題時，卻在本書看到一個有趣且衝突的觀點――「堆積脂肪是救命的關鍵！」對大自然中的野生動物如此，對我們人類的祖先也是如此。人類從蠻荒時代一路演化的過程中，「脂肪」有時真的是救命的重要防線。所以在我們身體中有一個「生存開關」，讓我們的身體往堆積脂肪的方向進行，這個開關是大自然設計來產生脂肪用的，以防哪一天發生饑荒，身體的脂肪就可以派上用場。但現代社會中哪來的饑荒？人體中多餘的脂肪再也不是關鍵的救兵，反而是殺手。很不幸的，我們身體的演化結果，就是容易胖，一不小心脂肪就堆積了！

先來談談本書的中心思想――我們吃下太多「果糖」這件事。可能有些人會說：「沒有呀！我哪有吃果糖？」其實果糖無所不在。有些人怕胖所以不敢吃米飯，把水果當飯吃，但其實米飯是澱粉的主要來源，澱粉由「葡萄糖」組成，而水果中則存在豐富的果糖。當然，水果適量是好的，但大量吃水果取代米飯可就不對了。

再來，台灣人好喝飲料，飲料店隨處可見，根據財政部統計資料，2022年4月全國各類型飲料店數創下歷史新高，達2萬6000家，比便利商店還多出1萬多家，而且店數在過去10年內成長67.6%。在這些飲料中，含糖飲料占了大部分，而加入飲料的糖不是「蔗糖」，就是「高果糖玉米糖漿」，這些糖的組成至少有一半是果糖。

根據2004至2008年的國民營養健康狀況變遷調查，當時已有研究顯示：國人喝含糖飲料愈多者，體重愈重，腰圍愈大；而在2013 至2016年的國民營養健康狀況變遷調查中更發現，國人每週喝1次含糖飲料，更驚人的是，高達4成的人，每週喝7次以上的含糖飲料，換句話說，就是天天在喝含糖飲料，而天天喝這些含糖飲料，當然也就攝取了不少果糖，為何台灣成為東亞地區的肥胖冠軍，這可能是重要的原因之一。

然而，果糖有什麼罪？為何會啟動堆積脂肪的生存開關？主要是因為果糖和葡萄糖在身體的代謝路徑不一樣。

葡萄糖在身體中主要是用來產生能量，這些能量以ATP的形式存在；然而，果糖的代謝卻要先消耗能量，也就是讓ATP一直耗損，身體會誤以為進入低能量狀態，為了自保，就彷彿在說：「糟了！我可能要面臨饑荒了！我必須打開生存開關來覓食、多吃一點。」這種原始的求生本能，會使身體囤積更多脂肪。

本書對於果糖的詳細代謝路徑寫得相當精彩，仔細閱讀後就會明白，在遠古時代啟動生存開關是為了救命，但是現在的我們在日常生活中吃進這麼多會打開生存開關的果糖，當然不知不覺就變胖了！

圖片來源：Pixabay

本書除了提到果糖的觀點十分精闢之外，還提到許多讓我們肥胖的飲食陷阱。看完此書我才驚覺到，原來我們可能是這樣變胖的呀！

例如，飲食中維生素C 不足可能造成肥胖！飲食太鹹、吃太多鹽，可能造成肥胖！喝水不夠，體內缺水，可能造成肥胖！喝啤酒可能比喝其他酒更容易胖！烹調時使用的一些提鮮的調味料，也可能造成我們肥胖！作者一再提出研究，說明為什麼這些我們沒注意到的飲食陷阱，會造成肥胖。其實都跟我們從遠古饑荒時代以來的演化，為了保護自我而啟動生存開關，有一連串關係。

我們要怎麼關閉生存開關，以對抗大自然要我們累積脂肪這件事呢？要用什麼飲食方式來關閉生存開關？作者提出的開關飲食法，和我平日提倡的飲食方法幾乎雷同，我看到之後覺得很興奮！

例如，我也建議飲食中盡量減少「添加糖」的攝取。我自己不喝含糖飲料，也不太吃甜點，水果分量控制在每餐一份以下，這樣一來就能避免果糖啟動我的生存開關。

我的主食盡量都選擇原型的全穀雜糧類，而且會放在蛋白質食物和蔬菜之後才吃，這樣可避免太多葡萄糖一下子「衝」到身體裡面，能減緩啟動生存開關。

至於蛋白質食物，作者提到應該限制高鮮味的肉品，如紅肉、帶殼殼海鮮、內臟的攝取，因為高鮮味也會啟動生存開關，而這些蛋白質食物我剛好吃得很少，我大多是吃魚肉、家禽，以及植物性蛋白質，如豆乾、豆腐。

各種顏色的蔬菜每餐至少要吃兩份，這樣能提供抗氧化能力，保護我們能量工廠――粒線體，讓粒線體可以順利產生ATP ，當我們的身體不覺得ATP 不夠用，也就不會堆積脂肪了！

能量工廠粒線體若能活化起來，對於關閉生存開關很重要，也就是抑制脂肪堆積的重要關鍵。作者提到Zone2 有氧運動，是活化粒線體最好的運動，剛好，我有每天超慢跑的習慣，正是一種Zone2 有氧運動。

檢視我自己的生活習慣，大概有90%符合作者說的開關飲食法，唯一不足的是可能水喝得不夠。還有，作者建議每天要補充維生素C，我也沒做到！讀這本書的好處，是能藉此好好的檢視自己的生活習慣，你／妳達到幾成呢？

這是一本以科學研究為基礎，清楚講述身體代謝奧妙的好書，我樂於推薦！我總是說：「我們不要把減重當作是目的，而應該以建立良好的生活習慣為目標，而健康的瘦下來只是美好的相遇。」

祝大家閱讀完這本書後，知道如何關閉生存開關，建立良好生活習慣，早點遇到自己的美好。