張修修分享《大自然就是要你胖！》，人體似乎有一種機制，在一下子吃下大量果糖後會開啟。這本書他把這個「肥胖開關」正名為「生存開關」，因為這正是我們的老祖宗得以度過兩次氣候大變遷而活到現在的關鍵。但到了現代社會，反而會讓我們得到種種的慢性疾病。這到底是怎麼造成的呢？
YouTuber、Podcaster，張修修
《大自然就是要你胖！》這本書的作者RichardJohnson，是我去年探索「糖」的危害的過程中，認識的一位研究果糖的專家。
他可是論文被引用次數超過11萬次，h-index高達172的強者喔。
他在12年前的一本書"TheFatSwitch"裡寫道，人體似乎有一種機制，在一下子吃下大量果糖後會開啟。
這不但會讓人儲存脂肪的能力變強，還會變得懶懶的不想動，就好像是吃了神隱少女裡面神的供品後，會想越吃越多，吃完變得又胖又懶，最後成了一隻豬。
而這本書他把這個「肥胖開關」正名為「生存開關」，因為這正是我們的老祖宗得以度過兩次氣候大變遷而活到現在的關鍵。
這個「生存模式」幫助我們的祖先活下來了，但到了現代社會，反而會讓我們得到種種的慢性疾病。
這到底是怎麼造成的呢？
在開始講果糖的代謝機制前，一定要先再三聲明，吃水果是有益健康的、吃水果是有益健康的、吃水果是有益健康的！
就連這本講果糖危害的書，作者也三申五令要大家每天吃水果！原理等等會說明。
過多果糖代謝的機制
重點是一次吃下「過多」的果糖，才會開啟這個機制，那要吃多少才算太多呢？
根據我之前查的資料，小腸一次大概可以代謝8克左右的果糖，再多的話，就會跑到肝臟去代謝。
以我們現在的生活習慣，買一杯含糖手搖飲再吃塊蛋糕當下午茶，輕輕鬆鬆就超過了。
這個代謝過程簡單說明如下：
我們身體的能量貨幣叫做ATP，在任何時候，身體都會儲存有80~100克的ATP，以供身體細胞的運作使用。
而人體的能量工廠粒線體，不管是用無氧系統或有氧系統來產生能量，一開始都必須要消耗一些ATP。
因為這樣它才能分解血糖或是游離脂肪酸，以產生更多的ATP。
ATP被用來產生能量後，會被水解成ADP，從三磷酸腺苷變成二磷酸腺苷。
在代謝大多數的食物時，這個系統會保持平衡：如果ATP的濃度下降，身體會有機制來將ADP快速合成回ATP，讓食物的代謝可以持續進行。
但是代謝果糖不一樣，在果糖激酶（fructokinase）的作用下，ATP在分解成ADP後，就一去不復返了。
它會繼續被分解成AMP，最終形成尿酸。這會給粒線體帶來氧化壓力，進而造成以下幾種生理反應：
1.ATP持續下降，會讓大腦認為能量不夠，所以會想到處覓食。
2.如果吃下去的食物是高糖分的甜食，這會加劇ATP的匱乏狀態。加上果糖不會產生飽足感，所以會一直吃到很撐才停止，然後就不想動了。
3.尿酸會對粒線體造成氧化壓力，損害它燃燒脂肪產生能量的能力。
4.這些多餘的熱量會經由denovolipogenesis在肝臟生成極低密度脂蛋白VLDL。
5.VLDL太高會導致心血管疾病和高血壓，也會在全身累積，導致肥胖，留在肝臟裡的VLDL的就會導致脂肪肝。
6.脂肪的累積會造成胰島素阻抗，體內的血糖會上升。
以上這些生理反應，在現在的世界看起來簡直糟透了！但是在遠古時代，這個節省能量、儲存脂肪的機制簡直太完美。
而我們人類因為兩次基因突變，讓這個生存機制比其他動物更有效率，才順利度過瀕臨滅絕的危機，活到現在。
怎麼樣關掉這個開關？
RichardJohnson教授在這本書中去拜訪了世界知名的考古學家，把這些突變的蛛絲馬跡給拼湊出來，相當精采。
這裡先跳過這段，大家有興趣的話去找書來看，我幫大家整理幾個書中講到的方法，來關掉這個「生存開關」
1.多吃水果。
水果裡含有豐富的抗氧化劑，像是維生素C、花青素、胡蘿蔔素等，這些都可以降低氧化壓力，關掉生存開關。
只要注意份量，選擇果糖含量較少的水果，像是每100克含有5克以下果糖的奇異果、芭樂、火龍果等。
一餐吃兩份、飯後吃、慢慢吃、8克左右的果糖在小腸就會被解決掉了，根本到不了肝臟，也不會啟動生存開關。
2.盡量少吃、甚至戒掉含糖飲料和甜食
我自己是不吃甜食啦，但要我戒掉可以嚼嚼嚼紓壓的波霸，三個字：辦不到！
但我會點無糖的，喝完之後我會自覺起來走走或是做一下伏地挺身。
3.少吃紅肉和重鹹的食物、喝足夠的水
Johnson博士用老鼠做了一連串的實驗後發現：太鹹的食物、富含鮮味的食物，像是紅肉或是加味精的，還有喝太少水，全部都會開啟生存開關，讓我們變胖。
4.採用「開關飲食法」
這是Johnson博士自創的，其實就是多吃原型食物，減少精緻澱粉，然後把三大營養素的熱量按照：碳水化合物45%、蛋白質20%、脂肪35%來分配。
就直接吃哈佛健康餐盤，然後減少紅肉攝取就好，這我也已經講爛了。
5.Zone2訓練
這是大絕招，生存開關之所以會啟動，都是因為粒線體受到了氧化壓力，而沒辦法正常運作。
如果我們擁有數量又多又強大的粒線體，那就可以某種程度的忽視以上的規則！實在太爽啦！
你看那些耐力運動選手，根本沒有在跟你低碳飲食的，他們只怕吃不夠啊！
Johnson博士同樣引用了InigoSanMilan博士的研究：
你至少要一周進行3~4次，每次一小時的zone2，才能有效刺激粒線體的功能和生長。
所以如果你想活得健康，有兩條路讓你選：一條是愛吃的東西都不能吃，另一條就是運動，dochi？
