如何從「系統性羞愧」中脫身？從自我覺察做起，擁抱真實的自我｜《擺脫羞愧的練習》

你是否曾經發現自己試圖把某些想法與欲望從腦海中趕走？
當這些想法出現時，你有何感受？請完成下面的句子： 

「我想要ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ是錯誤的。」
「如果我承認自已想要ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ，這會讓我覺得ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ（怪異／毛骨悚然／可悲／噁心／其他）。」
「如果有一天我可以自由的做任何我想做的事，而且在我生活中認識的人都不會發現， 我就會ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ。」
「我希望有人能在我不開口要求的狀況下，知道我需要ˍˍˍˍˍˍˍˍˍˍ。」 

就我的情況來說，當我為自己的感受感到羞愧時，我只會在極度疲憊或是我認為不會產生任何長遠影響時，才會承認真相。例如有一次，我在酒吧的露台上向一個偶然遇見的朋友坦白一個被我壓抑住的性幻想。

在此之前，我從未向任何人坦承過這個幻想，只有在無人的深夜裡，上網搜尋以這個幻想為主題的色情片，卻又為此痛恨自己。當我自我揭露後，這位近乎陌生人的仁兄開始醉醺醺的告訴我他對年長女性的興趣，彷彿這是一個他永遠不能言說的祕密。 

雖然我當時又醉又累，但這名仁兄的自白讓我安心。對他來說，承認自己覺得 4、50 歲的女性具有吸引力是件很可恥的事，但他實在太傻了！這讓我覺得，也許我的欲望也不是那麼可怕的事。一但我找到表達自身欲望的方式，我終於可以想像自己向性伴侶和可信任的朋友提起這件事會是什麼樣子。後來的一年中，我真的開始試著向朋友訴說一些隱藏在內心 20 多年的奇想。 

我還注意到，在整天壓抑自己的真實感受或渴求以後，它們往往會在我躺在床上時，像一大堆磚頭一樣砸到我身上。而且，我羞於啟齒的欲望往往是完全中性、甚至正面的渴求，例如渴望被摟抱、友善交談或被照顧。但在「系統性羞愧」的作用下，光是想像這些需求都會讓人覺得不道德，而實際去滿足自己的需求時，更可能會讓我們感到恐懼，以至於讓我們裹足不前。 

羞愧讓我們變得冷漠疏離 

羞愧感讓我們難以照顧自己，或是表現出所謂「負責任」的態度，這其中有根深柢固的生理原因。這一切都歸結於羞愧感這種情緒的類型，以及羞愧感在人類演化史早期可能扮演的角色。 

在認知心理學與社會心理學中，我們有時會以趨近取向和迴避取向來討論情緒。「趨近取向情緒」（例如：希望、愛、好奇心，甚至是憤怒與輕度悲傷）能夠鼓勵你走向他人，以主動積極的方式參與現實。當你體驗到趨近取向情緒時，你的瞳孔會放大，你的嗅覺會增強，時間似乎也會變慢。

這些都會讓擊退敵人、伸手討抱或尋找資源等事情變得更加容易。趨近取向情緒會導致我們體內的催產素分泌增加，催產素可以促進利社會行為、同理心、親密關係的形成、甚至擁抱，儘管它也會讓人更偏愛自己的內團體，對外團體更有偏見。 

本質上來說，催產素與隨之而來的趨近取向情緒，似乎能幫助早期人類找到附屬與歸屬，同時抵禦被他們視為威脅的外來者。當你處於趨近取向情緒時，你會想要捍衛自己的社群，讓自己現有的關係更穩固，並尋求幫助，而且你會感覺到自己有足夠的力量與動力去這麼做。 

相對而言，「迴避取向情緒」（例如厭惡、冷漠與絕望）會將身體封閉起來，讓我們與其他人分開。我們的瞳孔縮小，精力驟減，催產素下降，攻擊性降低。我們的連繫感與歸屬感也會下降。尋求幫助的動力（以及認為尋求幫助會有好處的信念）幾乎消失殆盡。迴避取向情緒為何會以這種方式作用，有很多種解釋，但是其中一個主要理論是，當情況看起來毫無希望時，迴避取向情緒有助於保存精力並提供保護。如果你覺得自己已經過了大聲呼救或試圖抵禦攻擊者能帶來任何好處的時候，你的身體可能會進入一種退縮的低能量狀態，藉此幫助你躲藏和生存，直到情況好轉。 

下頁表格總結趨近取向情緒與迴避取向情緒，以及隨著這些情緒出現的行為與應對策略。 

發展心理學家愛德華．楚尼克（Edward ronick）的「面無表情」（still Face）實驗，是透過一種令人心碎的方式，說明迴避取向情緒的影響。在這項實驗中，一名母親（或父親）被要求面無表情盯著自己的寶寶，而且無論孩子做什麼來引起她的注意力，她在幾分鐘內都完全不能有任何反應。

實驗中，寶寶起初會展現各種趨近取向情緒，試圖引起母親注意，例如用手指著某樣東西希望她能注意到，或是大笑、微笑、伸出雙手尋求母親的安慰。當這些努力都失敗時，許多嬰孩會開始亂動、哭鬧並表現出苦惱的神情（憤怒、悲傷都和快樂一樣屬於趨近取向情緒）。最後，由於母親依然毫無反應，只是面無表情盯著寶寶，最終寶寶會變得無精打采、面無表情。在所有的趨近嘗試都失敗以後，寶寶就會陷入迴避模式，放棄互動。看著渴望建立聯繫的孩子開始變得冷漠疏離，著實令人心碎。這種絕望的疏離感，受過羞愧感折磨的人一定都深有體會。 

羞愧感是一種強而有力的迴避取向情緒，經歷羞愧感的人在身體與情緒上會出現明顯疏離。他們也會變得更被動，採取更順從的姿態。他們低著頭屈著身，用手護著脖子，無法鼓起勇氣面對任何人。由於催產素減少，羞愧的人會感到更不知所措，很難集中注意力處理新資訊。有些研究顯示，當人們產生羞愧感時較難理解自己的身體和情緒，更容易壓抑自己的真實感受。 

在人類歷史的早期，明顯表現出羞愧可能可以減少衝突，你可以想想一隻狗打架打輸以後夾起尾巴溜走的情形。然而當人類不再一起生活、相互依存時，羞愧感就不那麼管用了。離群索居讓人孤立，而不是帶來平靜。情感研究員瓊．唐尼（June Tangney）曾多次發現，羞愧感讓人比較不會向那些他們曾經錯誤對待的人做出補償， 反而更傾向於否認自己過去的行為，或試圖逃避。這就引出了羞愧感不會帶來有意義改變的下一個原因：羞愧感鼓勵我們脫離群體，並撕裂支持我們的群體。我們將在下一節探討羞愧感的這種負面影響。 

由於羞愧感是一種出自內心的情緒，它對我們的身體會產生許多影響。下面的練習讓你思考身體對羞愧感的反應，這可以幫助你意識到羞愧感在什麼時候對你產生影響，進而讓你採取更積極的措施來加以避免。