長輩明明努力運動、補充很多蛋白質，體力仍難以恢復，甚至愈動愈累？原因並非單純老化，而是「粒線體退化」造成能量不足，使肌肉無法有效運作。基因醫師張家銘指出，改善肌少症不能單只靠運動和蛋白質補充，還需要修復粒線體功能，讓細胞重新產生足夠能量，才能真正提升肌力、減少疲勞、改善行動力。
破解肌少症與粒線體老化，幫助長輩重拾體力與活力
破解肌少症關鍵： 修復粒線體，找回肌肉力量。
「最近好累，肌肉沒力，動一下就喘。」當家中長輩開始這樣抱怨時，子女自然會擔心，生怕他們一路萎縮下去，就會提醒他們多運動、多補蛋白質。但過一段時間後我們可能會發現，儘管長輩努力運動，吃得也夠營養，體力改善依然有限，甚至運動後還更疲累。
這時候， 我們需要更深入地理解， 這種肌少症不只是肌肉變少的問題，它與粒線體老化息息相關。如果能夠從這個角度調整，除了運動與蛋白質補充，再搭配針對粒線體的營養補充，長輩的肌肉狀況就能改善得更好，而我們的孝心也能真正發揮效果。
我們不該只要他們要多吃蛋白質、多運動，而是要幫助他們重建粒線體功能，真正讓肌肉恢復力量。這不只是延緩老化的方法，更是一種改變人生的健康策略，讓我們可以真正享受生活，而不被疲勞與無力感綁住。
光運動、補蛋白質，還是容易累
很多人以為，長輩變得虛弱、沒體力，甚至連走樓梯都變吃力，是「少用加上正常老化」的關係。事實上， 並不是單純的年紀問題，而是肌少症的影響。更讓人意外的是，肌少症的關鍵問題，不只是肌肉變少，而是粒線體的退化！
我們一直被教導，肌肉變少就要多運動、多補充蛋白質。但你有沒有發現，有些長輩明明努力運動，也吃了足夠的蛋白質，卻還是沒辦法恢復體力？甚至，運動後還覺得更累、更沒精神？
這是因為，肌肉不只是需要蛋白質來建構，更需要大量的能量來運作，而這個能量的來源，就是細胞裡的「發電廠」—粒線體。當粒線體的數量減少、運作效率下降，肌肉就算有再多的營養，也難以發揮力量，最終導致體力下降、運動後恢復變慢，甚至出現「愈動愈累」的惡性循環。
粒線體老化，是讓我們變虛弱的關鍵
粒線體的主要工作是產生ATP（能量分子），為我們的身體提供動力。不論是走路、提東西，甚至是維持新陳代謝，都需要粒線體提供足夠的能量。然而，隨著年齡增長，粒線體會慢慢退化，導致能量輸出減少，並且產生過多的「廢氣」—活性氧（ROS），這會造成細胞損傷，進一步影響肌肉功能。
當粒線體老化，我們的身體會出現幾種變化：
• 肌肉合成能力下降，就算運動、補充蛋白質，肌肉仍難以生長。
• 能量供應不足，導致容易疲勞，運動時更容易感到喘。
• 代謝變慢，脂肪囤積增加，體力下降。
• 細胞修復能力降低，運動後恢復時間變長。
這些變化，並不是單靠運動或補充蛋白質就能解決的。即使攝取足夠的蛋白質，如果粒線體無法有效產生能量，肌肉仍然無法發揮作用。這也解釋了為什麼許多長輩在努力運動後，仍然覺得累、恢復速度慢，甚至難以真正增強體力。
關鍵在於修復粒線體，讓運動與蛋白質補充發揮最大效益
對長輩來說，補充適當的保健品可能是最方便、最實際的方法。如果單靠運動與蛋白質仍無法有效改善體力，那麼該如何幫助長輩擺脫「一動就累」的困擾？關鍵就在於補充「粒線體營養」，讓細胞恢復能量供應，幫助肌肉真正發揮力量，提升日常活動的耐力與靈活度。
科學研究顯示，特定的營養補充劑能夠幫助粒線體維持健康，改善能量代謝，進而增強肌肉功能。以下是幾種具科學實證的補充品，不過臺灣不一定都有販售，大家可以尋找含有類似成分的保健品，同樣能發揮類似的效果。這些補充品不只是一般的維生素，而是能夠直接影響粒線體運作的關鍵營養素，對於恢復體力、改善疲勞感有實質幫助。
• MitoQ 是一種針對粒線體的輔酶 Q10，它能夠降低氧化壓力，減少細胞損傷，讓粒線體更有效率地產生能量。研究發現，連續6 週補充MitoQ，可顯著提升腿部肌力，讓長者運動時更輕鬆、更有力。
• Urolithin A 是從莓果類（如石榴、草莓、核 桃）代謝出來的天然物質，能夠啟動粒線體的「自我修復機制」，讓受損的粒線體被更換成新的，進一步提升細胞的能量產生能力。研究顯示，4 個月的Urolithin A 補充，能夠有效改善步行能力與肌耐力，減少疲勞感。
• Omega-3，特別是 EPA 和 DHA，除了對心血管健康有益，還能夠促進肌肉蛋白合成， 並提升粒線體的能量代謝，減少運動後的發炎反應。研究發現，長期補充Omega-3，可減緩肌肉流失，讓運動效果更顯著。
• GlyNAC 是由甘胺酸與 N-乙醯半胱氨酸組成的抗氧化補充品，能夠提升體內穀胱甘肽濃度，這是人體最重要的抗氧化劑之一。研究顯示，GlyNAC 不僅能提升肌力與行動能力，還能改善脂肪代謝，提高整體體能狀態。
• NAD+ 前驅物（如 NR 和 NMN）可增加細胞內的NAD+水平，這是維持細胞能量代謝的關鍵物質之一。研究發現，這些補充劑可能有助於提升步行速度與握力，雖然對粒線體功能的影響仍需進一步研究，但它已展現出對老年人體能的潛在好處。
不只是延緩老化，而是讓我們真正享受生活
當長輩說「最近好累、動一下就喘、肌肉沒力」，這不是單純的「老了」，而是一個可以改變的狀態。我們不該只是建議他們多運動、多吃蛋白質，而是要同時幫助他們修復粒線體功能，讓肌肉真正恢復力量。
這樣做的目的，不只是為了活得更久， 而是讓我們能夠真正享受生活，讓身體有足夠的體力去做想做的事，而不是被疲勞與無力感困住。
透過運動、蛋白質補充，加上關鍵的粒線體營養補充劑，我們可以讓運動的效果真正發揮，讓身體恢復到更年輕、更有活力的狀態。
當長輩開始覺得累、動一下就喘，這就是身體在發出警訊，而我們現在知道該怎麼做，讓他們不只是活得久，更能活得好、活得自在。
★ 亮點小知識
隨著年齡增長，粒線體功能下降，能量供應不足，即使長輩運動並補充蛋白質，仍容易疲勞、恢復慢。研究顯示，補充MitoQ、Urolithin A、Omega-3、GlyNAC、NAD+ 前驅物等粒線體營養素，能改善能量代謝、增強肌力，讓運動與營養真正發揮效益。
延緩老化不只是「活得久」，更是「活得好、活得自在」。
【影響粒線體運作的關鍵營養素】
| 營養素 | 主要作用 | 研究發現 | 其他好處 |
MitoQ
（針對粒線體的輔酶Q10） | 降低氧化壓力，提升粒線體能量產生效率 | 連續6週補充，可顯著提升腿部肌力 | 減少疲勞、促進運動表現 |
Urolithin A
（從莓果類代謝出來的天然物質） | 啟動粒線體自噬，更新受損粒線體 | 4個月補充，改善步行能力與肌耐力 | 減少疲倦感、促進細胞修復 |
Omega-3
（EPA、DHA） | 促進肌肉蛋白合成、改善能量代謝 | 長期補充可減緩肌肉流失 | 抗發炎、護心血管 |
GlyNAC
（甘胺酸＋ NAC） | 提升體內穀胱甘肽，強化抗氧化力 | 改善肌力、行動力與脂肪代謝 | 增強免疫功能、延緩老化 |
NAD+ 前驅物
（NR、NMN） | 增加細胞NAD+ 濃度，支持能量代謝 | 研究顯示可能改善步行速度與握力 | 促進修復機制、延緩細胞老化 |
