如何降低失智與神經退化風險？基因醫師張家銘：持續動起來就是最好的腦部保養《讀懂身體的訊號 》

運動讓腦淋巴系統啟動自我排毒，預防失智靠這招

想讓大腦常保乾淨？ 
動起來， 就是啟動腦部清潔工班最好的方式。

我們常說：「多喝水幫助代謝」，但你可曾想過，大腦也有一套自己的「代謝系統」？這不是誇張，而是真實存在於每個人腦袋裡的排廢管線。

當你覺得腦霧、健忘、情緒煩躁，或甚至早早開始擔心失智症，其實不一定是老化，也可能是你的大腦「堆太多垃圾了」。

我們一直以為運動只是為了減肥或讓心肺變好，但一項刊登於2025年4月《自然通訊》的大型研究，揭示了運動的真正意義—它是幫大腦打掃的關鍵工具。

大腦的清潔隊：膠淋巴系統與腦膜淋巴管

這幾年，神經科學有個令人振奮的發現—我們的大腦有一套類似淋巴系統的清除通道，被稱為「膠淋巴系統」（Glymphatic system），它靠著膠質細胞把神經廢物引導進入腦脊髓液，再透過「腦膜淋巴管」（mLV） 送出大腦。這些廢物可不是普通的代謝產物，而是像阿茲海默症的β 類澱粉蛋白、帕金森症的α-synuclein，甚至慢性發炎因子這種「壞東西」。

問題來了：這套系統並不是一直都有效。當我們久坐、熬夜、壓力大，或年紀漸長時，這套清除路線會變得擁擠、緩慢，甚至卡住。那麼，怎麼樣才能「打通任督二脈」，讓大腦恢復暢快流動？

規律運動，是腦部的深層洗淨法

這篇研究，找來一群健康受試者，分成兩組：一組只做一次30分鐘的固定腳踏車運動，另一組則連續運動12週、每週3次。他們利用最新的非侵入性核磁共振技術，觀察大腦的膠淋巴系統活動和腦膜淋巴流速，結果非常驚人。

只有長期規律運動的那一組，大腦裡的「清道夫系統」才真正啟動。他們在「被殼」（Putamen）看到明顯的流速提升，腦膜淋巴管的尺寸也變大，流速增加，連血液中的發炎蛋白S100A8、S100A9、DEFA1A3 也顯著下降，代表整體發炎狀態被壓制了。

同時，調節免疫系統的J chain 蛋白則上升，這暗示我們，運動不只是排毒，還在提升大腦的自我防禦力。

持續動起來就是最好的腦部保養

這項研究給了我們非常具體的行動建議： 

不是要你每天都去跑馬拉松，而是找一種你能長期持續進行的運動，像是快走、騎腳踏車、游泳、有氧操，只要每週3次、每次30分鐘，就足以讓大腦開始「開水龍頭、清排水管」。

甚至建議安排在傍晚時段運動，因為膠淋巴系統本來就與晝夜節律相關，晚上的「排毒效果」會更好。

睡得好也很重要，因為晚上睡覺時，膠淋巴系統清除功能達到高峰。換句話說，白天靠運動打開「進水口」，晚上靠睡眠排出「毒水」，這才是雙引擎的腦部清潔術。

這篇研究背後所傳遞的訊息，其實非常溫柔又強烈：我們不必等到疾病來敲門才開始保健，也不必一味追求補腦食品或藥物。其實我們身體本身就具備自我修復、自我清除的力量，而開啟這個開關的方式，是走出家門、動起來。

這不只是一場對抗失智的預防工程，也是我們每一個人在日常中能夠主動選擇的生活方式。