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天下文化首頁 主題 做對3件事,讓你越吃越瘦!
健康生活

發表日期

2017.05.03
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肥胖和你想的不一樣
一般人都知道,肥胖與基因有關,但你知道胃腸道裡的細菌好壞,與肥胖也有密切相關嗎?胖子吃個不停,其實是...
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做對3件事,讓你越吃越瘦!


前幾年,韓劇《來自星星的你》風靡全台,女主角全智賢在劇中愛吃韓式炸雞配啤酒,讓一票粉絲開始流行大吃韓式炸雞,我有位病人,一星期總是吃個兩、三回,而她搭配的飲品,則是非常台式的珍珠奶茶;這麼吃,體重當然會飆升。
 
當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內,就會造成體重增加。照這個算式來看,如果我們能減少吃進去的熱量,或是增加消耗的熱量,就能降低發胖的機率。
 
很多人提到減肥,基本不脫「少吃」、「多動」兩種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝,讓我們變得更健康;但是,就「消耗熱量」這一點來說,效果可能不如我們預期的那麼好。比方說,慢跑30分鐘,大概消耗306卡路里;在健身房騎飛輪30分鐘,則消耗約398卡路里,而一杯700C.C.的珍珠奶茶,熱量就高達653卡,如果是慢跑,大概得跑上80分鐘,才能消耗掉。
 
運動效果慢,控制飲食如何?
既然運動所消耗的熱量有限,從飲食上來控制我們吃進去的熱量,應該就能達到減重的目的吧?於是就有人採取「卡路里瘦身法」,每天斤斤計較自己吃進了多少熱量,以為攝取的熱量愈少,體重就會掉得愈快,結果卻發現,體重計上的數字,並沒有發生預期的結果。
 
那是因為,在卡路里之外,「吃什麼」和「怎麼吃」,一樣也很重要。
 
選擇低GI食物
在熱量相同的前提下,吃進一碗白米粥,跟吃進一碗糙米飯,對身體的影響並不相同,差別在於升糖指數(Glycemic Index,GI)。
 
GI代表食物經胃腸道消化吸收後,使血糖上升速度的快慢。GI值愈高,血糖上升速度愈快,愈會刺激胰島素的分泌,讓人更容易飢餓,而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪,當然就更不利於減重。
 

如何判斷自己吃的是高GI還是低GI的食物?有幾個快速檢視的指標:
 
一、含纖量:一般來說,纖維含量越高,GI相對較低。含豐富膳食纖維的糙米,有助減緩澱粉的分解和吸收,GI比白米低上許多。
 
二、含糖量:含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,進而刺激大量胰島素分泌,促使體脂肪形成,因此GI高。
 
三、加工度:加工食品比天然食物的GI高,像多重加工的肉鬆,GI就比天然的豬肉高。
 
四、澱粉糊化程度:任何澱粉類食物過度煮爛糊化,都會增加食物的GI,像白粥就屬高GI,很多人因為減肥,就不吃白飯,改吃粥,其實是錯誤的認知。

在相同的熱量下,當然要吃低GI的食物。不過,要小心的是,低GI食物不一定熱量低,吃多了也是會發胖。
 
多攝取蛋白質可抗肥胖
另外,在人體的熱量消耗上,基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人,熱量不易消耗,也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝,除了要透過運動增加肌肉比,多攝取優質蛋白質,像奶類、肉類、蛋類,以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白,都能促進基礎代謝。
 
一項名為「DiOGenes」的研究計畫,在2005 ∼2007年之間,針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的932位體重過重者,先透過8個星期的低熱量飲食,讓每個人減去約11公斤的體重,然後分為5組,進行為期26週的差別飲食計畫,其中1組為控制組,另外4組則在蛋白質、和GI上做變化,而總熱量都是相同的。
 
結果發現,高蛋白質(比控制組多攝取5.4%)、低GI的飲食,都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食,不但對於後續的體重維持,效果特別好,在血壓、血脂的數字上,也出現了改善。高蛋白質飲食的效果,甚至可以維持1年。
 
簡言之,只有控制卡路里的數字,並不保證你就能瘦下來;少糖、少脂、低GI,並攝取足夠的蛋白質,吃對食物,才能幫助你對抗肥胖,正是「吃對,瘦一身;吃錯,胖一生。」

【書籍資訊】
摘自《肥胖和你想的不一樣

數位編輯整理:廖珮汝
Photo:Pixabay,CC0 Licensed.

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