「低頭族」七大伸展操，舒緩科技頸

圖片來源：天下文化

手機引起的健康問題

Google的研究數據顯示，2019年全世界大概有30 到40億人使用智慧手機，而這個數目還在增加中。

根據RescueTime這款蘋果和安卓系統均可使用的APP提供的資料，2019年人們每天大約花3 至4 小時使用手機，有20％的人甚至使用到4.5 小時。

智慧手機就這樣悄悄改變了我們的生活，因為手機實在太方便、太好用了，導致大家都忽略了它的一大缺點：對姿勢的影響。姑且不論其他，背就容易不舒服。

看看身邊的青少年就會發現，他們滑手機的姿勢如出一轍：脖子往前伸、重心失衡。生命才剛起步的年輕人，在缺乏覺知的情況下養成了低頭看小螢幕的習慣，而且一看就是好幾個小時。之所以說缺乏覺知，因為這是漸進的過程，就像溫水煮青蛙。

成人也一樣。下次上街或去市場、搭大眾運輸工具的時候，你可以注意一下身邊的人，看看他們都是怎樣彎腰駝背在滑手機的。（不過，這也不全然是手機的關係：因為我們看書、開車、甚至走路，頭也會往前伸，所以頭部基本上一直處於失衡的狀態。）

重複使用手指（或大拇指）也可能導致關節炎或腕隧道症候群等重複性勞損。

「科技頸」（tech neck），或是「簡訊頸」（text neck），不只讓脖子僵硬，疼痛感可能會延伸到兩片肩胛骨之間，有時還可能造成頭痛。若是更嚴重，隨著時間過去，肌腱和關節也可能因此受到傷害，整個人看起來一副垂頭喪氣的樣子。

因為坐姿、站姿、走路或滑手機的姿勢不對，除了可能造成上半身疼痛僵硬，還可能影響脊椎的其他部位，像是背部或下背部。一旦持續一段時間，這類型的傷害就會很難處理，因為肌腱不是肌肉，不能用力收縮，所以肌腱一旦受傷，就很難治療。

大家可以上網找一下資料，Google「科技頸」，就會有成千上萬筆資料跑出來。另外，如果真的有問題，我們也鼓勵你尋求專業意見。

科技頸

科技頸這個詞形容的是因為低頭滑手機造成的脖子（及肩膀）疼痛，為了支撐往前伸的頭，脖子後面的肌肉勢必相對要收縮。

一般成人的頭重量大概5公斤，往前伸的角度越大，對脊椎造成的壓力也會越大。往前傾斜15°，脊椎的壓力大概是12公斤（其中5公斤是頭本身的重量，7公則

是因為姿勢失衡產生的）。

長時間低頭看手機會導致頸椎整個彎成弧形。

簡訊頸

簡訊頸指的是來自於用手機寫訊息引起的問題。

邊開車邊寫訊息很危險，邊走路邊寫也一樣。因為邊走路邊寫訊息使得行人事故持續增加，有些城市甚至考慮立法，把這樣的行為列為違法行為。

比起講電話或使用語音辨識功能講話，寫簡訊需要更多的專注力（講電話不需要注意手機的存在）。

在接下來這幾頁裡，我會介紹一些簡單動作，照著做，就能平衡因為使用智慧手機對身體造成的傷害。

姿勢檢視——站姿

你現在的姿勢如何？身體的重量是不是平均分配在兩腳，還是主要都只靠一隻腿站？你的頭是不是往前伸、導致圓肩，使得自己的脖子、肩膀和背部都承受了壓力？

下巴呢？是不是因為你咬緊牙關讓它變緊，同時造成整個上半身緊繃？你的手是放鬆的嗎？還是因為擺在一個不舒服的姿勢，覺得很緊繃？

以下這些方法能幫助你恢復動作平衡，減少不必要的肌肉緊繃和僵硬：

● 意念放在你的雙腳。站立時注意雙腳打開與肩同寬，腳尖向前。雙腿伸直，但是注意不要撐得過直。確認身體的重心是否平均落在兩腳之間，這麼做可以幫助你的重心直接下沉，呈現放鬆、有力的狀態；不會像重心放在單腳那樣不穩定、沒有力量。

● 接下來，把意念放在上身和頭。腳站穩後，微微挺胸，頭稍微往後抬一點點，放回肩膀正上方的位置。這時，你的下巴應該和地面平行，眼睛平視前方（不要看地上）。可以提醒自己：站挺一點。檢查一下你的下顎放鬆了嗎？如果還沒有，就這麼跟自己說：「放鬆下顎」，然後放開習慣咬緊的牙關，讓下顎放鬆一些。

● 把意念放在肩膀。再來，兩邊肩膀往上靠近耳朵，停1~3秒，重複3~5次。吸氣肩膀往上，吐氣往下，提醒自己：「肩膀往上，往下。」

● 手。如果覺得緊繃，就放鬆它，像93頁那樣甩動，想著：「手放鬆。」

● 呼吸。每小時做10次吸飽氣的橫膈膜呼吸，有助於紓解壓力。

● 找時間重新整理自己的結構排列。這麼做可以減輕因姿勢不良造成的疼痛和不舒服。

每天花點時間，迅速檢查自己的姿勢。如果肩膀緊繃，就上下聳聳肩；下顎如果放鬆了，就能減輕臉部和上半身的壓力。如果站立時重心跑掉了，那就重新整理腿部的結構排列，好讓身體的重心能平均分配。

有三件事需要練習：

1. 把手機往上拿到眼睛的高度，不要以眼就手。

2. 往下看是視線往下，不要低頭。

3. 使用手機每15~20分鐘，休息3 分鐘。

【書籍資訊】
《伸展聖經》

出版日期：2022.01.24