不想再腰酸背痛？除了保養，你還需要遠離這些NG動作

圖片來源：freepick

保護你的背

50％以上的美國人，在一生中的某個階段，都曾為背痛所苦。有些毛病可能是長期的，比如脊椎側彎；有些可能是因為車禍、跌倒或運動傷害而產生的（這種原因引起的毛病，可能過一陣子就會緩解，但幾年之後又捲土重來）。不過，絕大多數的背痛都是源自於壓力和肌肉緊繃，比如說姿勢不良、體重過重、太少運動或腹肌無力等。

每個人都知道，伸展及腹部運動對改善背痛很有幫助。所以如果你有背痛困擾，先找個你信任的醫生，幫你看看問題出在哪兒，再請教醫生，書裡哪些伸展動作對你有幫助。

有下背痛病史的人要避免做背部拱形伸展，因為這個動作會對下背部造成過大的壓力，在本書中亦予以省略。

保護背部最好的方式，就是不管你是坐著、站著或躺著，都要用正確的方法來伸展、強化自己，讓自己一天比一天更健康。接下來我們會給大家一些建議，讓你保護自己的背（請同時參考30~37頁）。

保護背部的正確姿勢

千萬不要在兩腿伸直的情況下提重物。要舉起東西時，一定要記得膝蓋微彎，讓腿部的大肌肉來出力，而不是下背部的小肌肉。盡量讓物體的重量靠近身體，背部保持挺直。

坐進椅子和從椅子上站起來的動作，都可能對背部造成傷害。切記，起身時一定 要維持一腳前、一腳後。先把臀部移到椅子邊緣，背部挺直，收下巴，再用大腿肌肉 和手臂的力量幫助自己站起來。

如果你習慣圓肩、頭部老是前傾，趕快調整一下姿勢吧！右下圖的正確姿勢可以幫助你紓解背部所承受的壓力，讓身體重新充滿活力：下巴微微內收（不要朝上或朝下），讓後腦勺與背部呈一直線，肩膀自然下垂，呼吸時想像自己背部中段往外膨脹。另外，收小腹，讓背部平貼在椅背上。開車或坐著的時候，這個姿勢可以緩解你下背部的壓力。只要常常練習，以後不需刻意提醒，你的肌肉自然就能維持這樣挺直的姿勢。

如果你得站上一段時間，比如說洗碗的時候，可以試著把一腳擱在箱子或矮凳上，這樣能紓解久站所帶來的背部壓力。

站立時膝蓋微彎（1~2公分的幅度），腳尖朝正前方。膝蓋微彎可以避免站的時候髖 部向前凸出。使用大腿前方的肌肉（股四頭肌）來控制站立時的姿勢。

站著的時候膝蓋不要鎖死，這會讓你髖部往前凸，把人體直立時的壓力直接加在下背部這個脆弱的地方，相反的，應該讓股四頭肌用力，來撐住身體的重量。膝蓋微彎的話，身體的重量就能透過髖部和下背部傳達到大腿上。

一個品質良好、稍硬的床，對於保護背部也很有幫助。可能的話盡量側睡，因為趴睡容易對下背部造成壓力；若要仰睡，記得在膝蓋下面墊個枕頭，如此一來下背部可以平貼床鋪，讓承受的壓力降到最低。

當你發覺自己姿勢不對時，記得要趕快調整，以恢復活力。好的姿勢來自於常常 自我提醒，不管坐、站、走、睡，都要注意姿勢是否正確。

背部緊繃的元凶之一，就是「中廣」身材。少了強壯的肌肉支撐，腹部多餘的重 量就會慢慢讓骨盆向前傾斜，造成下背部的疼痛和緊繃。

1. 持續練習仰臥起坐，訓練腹部肌肉，但不要超出自己的能力範圍。這個訓練需要長時間、規律的練習。如果不及早開始，情況只會越來越糟。
2. 利用膝蓋著地的伏地挺身動作，來訓練手臂和胸部肌肉。這個動作能獨立訓練上半身的肌肉，卻不會對下背部造成壓力。
3. 如55頁的動作，輪流伸展骨盆前方的肌肉，接著繼續伸展下背部（第30~37及67~71頁）。透過加強腹肌、伸展臀部和背部肌肉，也可以慢慢矯正骨盆前凸這個造成下背疼痛的常見問題。
4. 控制食量，慢慢縮小胃部空間。
5. 跑步之前先學慢跑，慢跑前先學走路。若不增加攝取的熱量，只要每天走1.6公里（一次完成），一年就可瘦下4.5公斤！

【書籍資訊】
《伸展聖經》

出版日期：2022.01.24