養生保健

降壞膽固醇、防血管硬化，真的可以凍齡！洪惠風醫師：愛護心臟要懂得吃、運動，還有看開人生

文／50+

2023/03/10

編按：想活得好、老得慢，怎麼做？新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風指出，血管有多老，人就有多老。若能透過飲食、運動以及情緒管理，降低血液中的壞膽固醇（LDL）、預防血管硬化，就能保護心臟健康、避免中風等心血管疾病影響老後生活品質。

(原文刊載自《50+》；本文獲授權轉載；內容僅反映作者觀點，不代表本社立場。)

文／陳莞欣攝影／日常散步．李盈靜

逝去的歲月無法回頭，但身體狀態卻可以超越年齡限制，透過自身的努力達到「凍齡」的目標。

提到抗老，一般人最直覺的聯想，不外乎多擦保養品、吃點保健食品。但新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風提出了獨到的觀點：「血管有多老，人就有多老！」血管如同水管，負責運輸血液到各個器官。凡是血流供應量不夠的組織，例如腦、腎、心臟……都可能出問題。可以說，凍齡的血管，才是全身健康的基礎。

曾任新光醫院內科加護病房及心臟內科主任的洪惠風，是國內知名的心臟科醫師，他擅長以淺顯幽默的語言，說明心血管疾病的致病原因和治療原理。一支關於「為什麼心臟病總是突然發作」的衛教影片，吸引超過5百萬人次點閱。

看過無數顆心臟的他，如何透過飲食、運動以及情緒管理，預防血管老化、保護心臟健康？

血管是人體公路，心肌梗塞像土石流！昨日暢通的公路，為何今天會堵塞？

近年來，名人無預警心肌梗塞過世的消息不時登上媒體版面。洪惠風指出，心臟疾病最讓人擔憂的，不只是突然的致命風險，「你可能心肌梗塞沒走卻中風，或是腦部已死、身體沒死。更可怕的是腦部沒死，身體死了。」

為何心臟病總是突然發作，事前未必會有徵兆？洪惠風指出，過往大家以為血管像水管，會因為不良的飲食、生活習慣，隨時間逐漸阻塞。但只要盡快裝心臟支架疏通，就能預防心肌梗塞。

事實上，愈來愈多研究顯示，健康惡化的血管不是慢慢阻塞，而是管壁愈來愈厚。如同樹木的年輪般，變厚變硬的血管可能向內擠壓，壓縮內徑，導致心絞痛。但也有些人不會經歷此階段，變厚的血管就因為粥塊破裂產生血栓，進而堵塞血管。

換言之，人在心肌梗塞前一天，可能照常生活運動，一點症狀也沒有。洪惠風比喻，心肌梗塞就像土石流，塞住原本暢通的公路。壓力、生氣、疲憊、熬夜等外在因素，就像狂風大雨，促使土石流爆發。

如何預防心血管「土石流」？洪惠風指出，裝支架無法解決所有問題。要治本，重點在於水土保持──防止血管壁增厚。他笑說自己常勸病人：「不能太累、不能熬夜、不要激動，選舉跟政治節目不要看。一天要笑3次，心情愈輕鬆愈OK！」

LDL大於50都是毒！日常飲食如何降低壞膽固醇、防血管硬化？

洪惠風指出，血管壁增厚的原因很多，其中年齡、遺傳是難以改變的先天因素，但三高、抽菸、缺乏運動等不良生活習慣則應該盡力避免。已有許多研究顯示，動脈血管硬化速度與血液中的低密度膽固醇（LDL）高度相關。LDL愈低，血管硬化速度愈慢。

降低壞膽固醇，對心血管健康有多重要？洪惠風指出，一般人的LDL平均約為100-130。既有研究發現，當LDL降到70-80時，動脈硬化速度可以趨近於零。93歲的美國現代心臟學之父尤金‧布朗渥（Eugene Braunwald）甚至說過，「LDL大於50都是毒！」就他所知，不少心臟科醫師會自費服用藥物，讓自己的LDL降到20-30，為健康超前部署。

普通人或許不需要如心臟科醫師，追求極低的LDL。但在日常生活中，仍可趨吉避凶，降低血液中的壞膽固醇。

在飲食部分，洪惠風強調，糖、鹽跟反式脂肪是「心血管的三大壞蛋」。尤其是台灣人的餐桌常會出現的湯品，在心臟科醫師眼中等同於喝下一碗鹽水。他曾有一位病人因為惜物，一週內獨自吃完一整鍋的羊肉爐，結果自己進了急診。他提醒，鹽會使血壓升高、水分滯留人體內、造成荷爾蒙變化。想預防三高，別忘了控制湯裡的鹽份。

至於一向被認為膽固醇含量高的雞蛋，坊間流傳的說法是一天最好別超過一顆。但洪惠風引用美國農業局的最新資料指出，這樣的說法並無明顯的證據支持。在臨床上，他觀察到每個人的體質不同，有些人一天吃3顆雞蛋，LDL還是文風不動；但也有人一天一顆蛋，原本控制在70~80的LDL短期內飆高到110。

對於「哪些食物會降／升膽固醇」的問題，洪惠風的建議是：抽血測LDL，接著連續吃或不吃特定食物一個月。一個月後，抽血結果自然會告訴你答案。畢竟，醫學研究提出的數據是平均值，有時自己的身體更誠實。

不過，若是已有心臟病史，甚至曾經中風過，代表血管壁已硬化到一定程度，LDL需嚴格控制。病人應聽從醫囑，按時服藥。危險因子愈多，LDL就要愈低。

做那些運動可以降壞膽固醇？有心臟病還可以重訓嗎？

飲食加上運動，可降低5~10％的LDL。洪惠風建議，想減少壞膽固醇的50+，可考慮兩大類運動。一類是會讓心跳變快的心肺運動，如快走、慢跑、游泳、單車等。規律運動不只可預防心臟病發作，還有示警作用。例如，每天都游泳1000公尺的人，突然有天游到200尺就喘不過氣，就可能是心血管堵塞、甚至心臟病的徵兆。

重量訓練則有減重、增加肌肉量、改善三高等優點，也對心臟有好處。洪惠風舉例，有位70多歲的病人原本有肌少症、血糖也超標。開始上健身房以後，健檢數字有明顯的改善，且整個人的狀態也完全不同，「變得雄赳赳氣昂昂！」

在高齡社會，上健身房的銀髮族也愈來愈多。但有心臟病史的人，還可以做重訓嗎？洪惠風以常見的心律不整為例，心律不整分為良性和惡性，前者多和自律神經有關，多運動反而可以改善。但每個人的狀況差異很大，若不放心可諮詢心臟科、家醫科的醫師。

無論如何，運動必須循序漸進、慢慢增加。洪惠風說，有研究發現，平時不運動、偶爾有空才努力運動的「週末運動員」，對身體造成傷害的風險高於毫不運動「沙發馬鈴薯」。而一個沒有運動習慣的人，突然想挑戰馬拉松等激烈運動，對心臟而言更是相當危險。

他自己的做法，則是在日常生活中增加活動量。例如搭捷運時提早一站下車，走1~2公里回家，偶爾也去打球。雖然有時也會犯懶，「一忙就躺著滑手機很快樂」，但盡量多動仍有幫助。