你喝的東西，和腸道的健康息息相關

喝出腸道健康

人們對自己喝的東西未必像對吃的東西那麼注意。你可能認為只要喝東西，就是在補充水分，不管喝的是什麼。液體是消化物順利通過腸道不可或缺的要素，可是如果喝錯了東西，反而可能造成脫水和脹氣。有的液體熱量非常高，還會導致體重快速增加。

飲料脹氣

◆乳製品

乳製品是美國人飲食中最大的脂肪來源，而且大都是牛奶製品。若是你有脹氣或消化道問題，我不建議吃乳製品，不論是全脂、脫脂、低脂，主要原因有三：1.乳糖不耐症、2.高溫殺菌法、3.荷爾蒙

乳糖不耐

這世界有一半以上的人口有程度不等的乳糖不耐症，意思就是小腸製造的乳糖酶〈消化乳糖必需的酵素〉不夠，無法分解牛奶裡的糖分。乳糖不耐從嬰兒期到成人期隨時都有可能發生，而且很難診斷出來，因為症狀與其他像是腸躁症和乳糜瀉等情況很像，也都會引起脹氣、腹瀉、放屁、腹絞痛。當我認為患者可能對乳糖不耐時，第一步便是建議至少一星期不吃任何乳製品，看症狀有沒有改善。〈診斷乳糖不耐症比較正式的方法是乳糖氫氣呼氣試驗，可是做這個檢驗比只要不吃乳製品一週後評估患者的症狀麻煩多了。〉

症狀較輕或是認為很難改變飲食的人，或許可吃少量優格和硬乳酪，因為這兩樣東西的乳糖含量，比冰淇淋和馬茲拉乾酪之類的食物少。

可是如果完全不吃乳製品後，不適的症狀仍然沒有改善，一定要就醫，以確定沒有潛在的問題。

高溫殺菌法

為了減少細菌造成的腐敗並延長保存期限，人類用高溫殺菌法消毒牛奶已超過一百年時間。

這個過程是先把牛奶加熱到非常高溫，再快速冷卻。高溫消毒法會破壞牛奶裡許多的天然益菌和維他命。有些另類療法醫師建議，飲用未經高溫處理的乳製品以攝取益菌，但如果你有乳糖不耐，這麼做還是會有問題。

荷爾蒙

使用於商業乳牛，用以增加乳汁分泌量的荷爾蒙，也會產生類雌激素的作用，可能導致一種稱為「雌激素強勢」的情形。雌激素強勢是指雌激素相對於黃體酮不成比例地升高。雌激素強勢是脹氣的一個主因，而且可能使其他會造成脹氣的病症惡化，像是子宮肌瘤和子宮內膜異位。

◆汽水

沒有人會認為汽水是健康食品或是認為它很營養，但是你可能不知道這也是脹氣的一大主因。汽水裡的甜味劑通常是糖、高果糖玉米糖漿，或難以吸收的碳水化合物如麥芽糖糊精或代糖。高糖含量可能導致不受歡迎的細菌菌種和酵母菌過度生長，更不用說每天喝一瓶汽水可能導致體重增加。

有的研究已顯示代糖會引起胰島素〈此激素與脂肪囤積、糖尿病、發炎有關〉分泌驟增，所以就算這些代糖熱量低，使人增加的體重就和正常汽水一樣多。

最後一點，難以吸收〈無營養〉的碳水化合物與代糖，並不會在小腸被分解和消化，所以會經過大腸裡的細菌大量發酵，導致放屁和脹氣。脹氣也可能是未被診斷出來的果糖不耐症所造成，用果糖調味的汽水，或許是引起這些症狀的一大原因。運動飲料不同於汽水，運動飲料經常被當成健康並富含電解質的飲料，但除了正在鍛鍊鐵人三項的人之外，一般人並不需要攝取這麼多鈉和其他鹽類─除非想使脹氣變得更加嚴重。這些產品裡的糖分與甜味劑就和汽水裡的相同，都會造成細菌過度生長和體重增加。

大部分人在喝運動飲料時不會注意自己攝取多少熱量，因為他們受到它所聲稱的健康功效吸引。許多飲用者攝取的熱量遠遠超過在健身房裡燃燒的熱量。運動後補充水分的最佳方式莫過於喝水，如果擔心電解質不足，不妨吃一根香蕉。

◆果汁

果汁和汽水一樣，含有大量糖分或果糖，所以也會引起細菌過度生長，像是念珠菌、果糖不耐引起的脹氣、體重增加。堪薩斯大學前一陣子做的一項研究顯示，吃果糖的人幾乎有半數會放屁。你或許以為自己喝果汁而不喝汽水是健康的選擇，可是果汁所含的糖分可能比汽水還多。標籤上說沒有添加糖分，可能產生誤導作用，因為果汁本來就含有大量糖分。如果腸道有細菌失衡的情形，腸道裡的細菌和酵母菌菌種大量繁殖，多攝取的糖分會造成嚴重脹氣。喝果汁和吃水果不同，因為果汁沒有纖維質可減緩身體吸收糖分的速度，所以會讓胰島素釋放的量驟增。

◆酒精

酒精會從許多方面引起脹氣。如果你有乳糜瀉或是麩質不耐症，那麼以含麩質的榖類如小麥和大麥製造的酒精，可能會刺激小腸黏膜。酒精也可能刺激胃黏膜，引起胃炎，因為酒精會除掉具有保護作用的黏液層，使胃受到胃酸和消化酶的侵害。

酒精性胃炎會導致嚴重脹氣和腹部不適。酒精也可能使腰圍擴增。酒精會在肝臟轉換為醋酸鹽，減緩身體燃燒脂肪的速度。最後，也很重要的一點，酒精會使人脫水，使電解質轉移至腹部，使人看起來很浮腫。

◆咖啡因

因為咖啡因有利尿作用，使人以為可消除脹氣，其實上咖啡因反而會引起脹氣。含咖啡因的飲料，尤其是咖啡，會刺激消化道系統，導致痙攣引起脹氣。咖啡因也可能使胃潰瘍、胃炎、腸躁症等與脹氣有關的病症惡化。去咖啡因的飲料也可能與部分症狀有關。儘管咖啡因有刺激作用，可能促使某些人排便，但是其利尿作用可能導致脫水，減緩食物通過腸道的速度，反而造成便祕和引起脹氣。

◆豆漿

有乳糖不耐症的人喝豆漿似乎是不錯的選擇，然而加工的黃豆有可能是引起脹氣的一大元凶。在亞洲，食用少量未加工處理但發酵過的黃豆如味噌、納豆、豆豉對健康有益，主要是因為它們能促進益菌生長。但是大量食用加工且未經發酵的黃豆，如西方國家普遍用來取代乳製品或是作為食物的填料，卻可能適得其反，引起類雌激素作用，造成脹氣、體重增加、雌激素強勢等症狀。此外，大豆也會減緩甲狀腺的功能與誘發甲狀腺疾病，這更是造成脹氣的一大原因。

◆碳酸飲料

我喜歡喝氣泡水勝於白開水，可是肚子脹氣的時候我絕對會避開碳酸飲料。把二氧化碳溶於水製造碳酸，讓碳酸水有氣泡，同時使肚子充滿二氧化碳而發脹。瓶裝或罐裝蘇打水也可能為了使口感變好而添加鈉和其他鹽分，這些額外添加的鹽可能又提高了脹氣的作用。

你該喝什麼？

看起來我好像把你所有的飲料都拿走了，別擔心，不會引起脹氣，甚至還有緩解效果的飲料多得是。

●水

顯然你該喝最多的液體是水。人體的組成有半數以上是水，而且日常生活裡有太多因素會引起脫水，從藥物到咖啡因、暖氣、空調，乃至純粹就是水喝得不夠，所以你必須確定有補足身體所需的水量。喝很多水是幫助消除脹氣最好的方式之一。水會促進消化，保持腸道的濕度，並使腸道裡的東西快速移動，這可以避免引起脹氣和便祕。我建議至少一天喝一公升水，但是飲水量會依居住地的氣候、飲食讓身體補充水分或脫水的多寡、液體的流失量而有不同。

●椰子水

我非常愛喝椰子水，純椰子水含有相對少量的糖分，沒有防腐劑，富含天然電解質如鉀，可預防脫水。我用椰子水作為補充水分的療法，讓許多患有傳染性腸胃炎或大腸炎的患者用不著住院。椰子水是取代蘇打水或含糖果汁的聖品，但並不是低熱量的飲料，所以還是必須注意飲用量，否則熱量和糖分便會開始累積。

●花草茶

大部分花草茶本身就不含咖啡因，因此是咖啡或含因茶類的絕佳代替品。用來泡花草茶的水也可以計入我建議的一天一公升飲水量，只要確定沒有添加牛奶或糖就好，否則便會增加熱量和引起脹氣。你可能喜歡喝熱茶，但是許多花草茶混合水果之後別有一番清爽的酸味，冰鎮喝也有清涼好味道。

●蔬菜汁和精力湯

我最喜歡的補充水分方式有一點費力，但非常值得，那就是打精力湯。製作的方法無所謂對錯，只要用的是洗乾淨，而且最好是有機的農產品，同時注意水果不要放得太多就行了。你需要一個榨汁機和一個有力的攪拌器。我最喜歡的蔬菜高湯是羽衣甘藍、菠菜、青蘋果。在精力湯方面，我喜歡混合漿果、香蕉、杏仁奶，加入切碎的甘藍菜、菠菜、羽衣甘藍。也可以添加一些亞麻籽粉或洋車前子殼粉，以加強消除脹氣的作用。

注意不要吃市售現成的精力湯和果汁。儘管它們冠上了健康的名號，許多都因為蘋果汁或其他甜水果而含有大量糖分，甚至添加甜味劑，青菜卻少之又少。部分在超市販賣的暢銷品牌含有的糖分，甚至比一客冰淇淋還多。

記住，脹氣多半是飲食不適合你的徵兆，或是東西在腸道塞車了。注意你喝的液體，是消除脹氣的重要一環，攝取的水分要充足，能讓消化系統裡的食物濕潤並往前移動。

摘自《身體的問題，腸知道》

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