把直覺外包給AI做決策真的可行嗎?利與弊一次看|《直覺鍛鍊》
在人工智慧逐漸滲透生活的時代,我們的思考與學習能力也面臨新的挑戰。AI能幫助我們追蹤偏見、修正錯誤決策,甚至提醒我們避免衝動行為。但同時,把決策過度外包給AI,可能讓我們的「生物直覺」逐漸退化。透過《直覺鍛鍊》提出的科學方法,我們能更好地理解直覺與人工智慧的關係,找到一種平衡...
在人工智慧逐漸滲透生活的時代,我們的思考與學習能力也面臨新的挑戰。AI能幫助我們追蹤偏見、修正錯誤決策,甚至提醒我們避免衝動行為。但同時,把決策過度外包給AI,可能讓我們的「生物直覺」逐漸退化。透過《直覺鍛鍊》提出的科學方法,我們能更好地理解直覺與人工智慧的關係,找到一種平衡...
退休後,很多人反而因為金錢、家庭和健康而感到更焦慮。理財作家嫺人在《有錢到老後》中提醒我們,不必事事追求完美,也不必跟別人比較,而是學會在有限的資源與時間裡,做出最智慧的選擇,享受每一次旅行、每一段陪伴,讓人生變得更自在、有溫度。
在高壓情境中該如何快速找回冷靜與專注?《刻意進化》 教你一套簡單卻有效的深呼吸練習,從特種部隊、醫師到運動教練都在實踐。每天只要16分鐘,就能有效提升身心韌性、調節自律神經,讓你在壓力中依然保持穩定與掌控力。
幾乎每個領域的專業人士都提到,深呼吸是面對壓力情境的主要工具。研究顯示,在練習深呼吸的時候,最理想的呼吸頻率是每分鐘 6 次,也就是每 10 秒一次(正常成人在休息時的呼吸頻率是每分鐘 12 到 16 次)。這樣的頻率會讓心率變異度(HRV)達到最佳狀態,這個數值是指每次心跳之間間隔的變化程度(大多數智慧型手錶都有偵測這個數值)。雖然聽起來不是什麼好事(「等等,你是說我的心跳間隔不均勻?」),事實上,幾乎每個人都有某種程度的心率變異度,通常只有幾分之一秒。心率變異度較高,通常表示與正向的健康特質有關,例如體適能、充分的休息與復原,也有比較好的表現;這表示主要是副交感神經系統在發揮功用。如果心率變異度降低,代表身體出現壓力,或甚至代表疾病;此時是交感神經系統在主導。最佳的心率變異度是相對的,每個人不同,但通常來說是處於中間值,不要太偏向交感神經,也不要太偏向副交感神經,剛剛好就好。
你是否曾在壓力大或是忙碌的一天深深嘆氣?如果有,那麼你已經在深呼吸了。嘆氣是身體重新調整情緒、恢復平靜的好辦法。深呼吸的問題在於,除了偶爾的嘆氣,我們常忘了要做這件事。記得嗎?我們身處壓力時,深呼吸要和表現的其他層面一樣,必須練習,使之成為自然而然發生、幾乎不需思考的習慣。那件出生後做的第一件事、人生畫下句點時做的最後一件事,每天都做很多次的事?對,但你就是需要練習。
在海豹部隊時,我採用的練習慣例稱為 4444 呼吸法(4444 breathing):吸氣四秒、吐氣四到六秒(吐氣時間會稍微長一點),每次 4 分鐘,每天 4 次。記住,目標是每分鐘呼吸 6 次。現在,我會向所有個案推薦這項練習,他們甚至把「4444呼吸法」排進行事曆裡!你呼吸了一輩子,但都不是這樣呼吸,正因如此,你需要練習,直到變成你在面對壓力時自然而然的反應。當你承受壓力時,你的身體會迫使你快速呼吸、血管收縮;而你的心智則能快速的以深呼吸和血管擴張來反制。艾瑞克.史波斯特拉所率領的邁阿密熱火隊,在每次大型賽事前會練習呼吸,例如季後賽比賽前。他說,「我會先給他們一些需要思考的事情,然後大家一起坐下來幾分鐘,只要呼吸就好。教練、球員,大家一起呼吸。在大型賽事前,焦慮感會很重。光是一起呼吸就很有用。」這不但能減輕賽前壓力,也提供了一套方法,讓他們在比賽進入緊張時能知道該怎麼做。
深呼吸的另一項益處是讓你重新找回掌控權。壓力往往會引發你想到那些無法掌控的事,而深呼吸卻是你做得到的。我沒辦法起身,立刻進行結辯,但我可以深呼吸。這樣焦點會從壓力源(審判)轉向行動(呼吸),進而減輕壓力。骨牌停止傾倒,於是可重新調整,開始上工。
史蒂夫.皮茲(Steve Pitts)在內華達州雷諾市(Reno)擔任警職 31 年,最後 5 年是警察局長。他剛踏上警察生涯時,完全沒有任何心理訓練。他回憶道:「只有那些作風強硬的老派傢伙,透過紀律與強制方式來磨練你。」2013 年,我為史蒂夫與警察同仁上了一堂訓練課程,於是他馬上開始應用學到的逆境韌性技巧。其中一個他覺得特別有幫助的情境,是安慰受傷或殉職員警的家屬。他會先在腦中模擬對話,並練習4444呼吸法,有時甚至會把車停在路邊,好好準備。這是很重要的時刻。「當我和家屬談話時,我說的每句話都關乎他們和他們所愛的人,重點不是雷諾市警局或我這個局長。我們所做的一切都是為了他們,我必須做到最好。」深呼吸與視覺化練習幫助史蒂夫冷靜,以最好的狀態面對員警家屬。
匹茲堡神經外科醫師喬.馬魯恩在面對壓力時,有時會採取比深呼吸更進一步的做法。「深呼吸是我動手術時的儀式之一,」他說,「當我在開刀房裡面臨壓力時,我會暫時離開手術台,坐下來,做幾次深呼吸,如此就能恢復平靜,讓自己再次專注。」喬告訴我一次特別棘手的情況。當時他和另一位外科醫師合作摘除一顆腫瘤,而那次沒辦法光靠深呼吸就擺平壓力。「我必須移動顏面神經,因為那條神經直接穿過腫瘤。那條神經就像一條細細的義大利麵,如果受損,病人一輩子都會留下貝爾氏麻痺症(Bell’s palsy)的後遺症〔貝爾氏麻痺症是一種臉部單側肌肉無力、導致臉部下垂的疾病〕。手術過程中,我覺得壓力很大。我後退,深呼吸,但還是很焦慮。於是我告訴團隊,我得休息一下。我到醫院的健身房,在跑步機上跑了幾分鐘,沖個澡,練習呼吸,然後整個人感覺煥然一新,回到手術室。」
大約 20 分鐘,喬就移除了腫瘤,沒有切到神經。「我知道如果自己繼續焦慮下去,就會出問題。」
Learned Excellence: Mental Disciplines for Leading and Winning from the World's Top Performers