在高壓情境中該如何快速找回冷靜與專注？《刻意進化》 教你一套簡單卻有效的深呼吸練習，從特種部隊、醫師到運動教練都在實踐。每天只要16分鐘，就能有效提升身心韌性、調節自律神經，讓你在壓力中依然保持穩定與掌控力。
4444 呼吸法
幾乎每個領域的專業人士都提到，深呼吸是面對壓力情境的主要工具。研究顯示，在練習深呼吸的時候，最理想的呼吸頻率是每分鐘 6 次，也就是每 10 秒一次（正常成人在休息時的呼吸頻率是每分鐘 12 到 16 次）。這樣的頻率會讓心率變異度（HRV）達到最佳狀態，這個數值是指每次心跳之間間隔的變化程度（大多數智慧型手錶都有偵測這個數值）。雖然聽起來不是什麼好事（「等等，你是說我的心跳間隔不均勻？」），事實上，幾乎每個人都有某種程度的心率變異度，通常只有幾分之一秒。心率變異度較高，通常表示與正向的健康特質有關，例如體適能、充分的休息與復原，也有比較好的表現；這表示主要是副交感神經系統在發揮功用。如果心率變異度降低，代表身體出現壓力，或甚至代表疾病；此時是交感神經系統在主導。最佳的心率變異度是相對的，每個人不同，但通常來說是處於中間值，不要太偏向交感神經，也不要太偏向副交感神經，剛剛好就好。
你是否曾在壓力大或是忙碌的一天深深嘆氣？如果有，那麼你已經在深呼吸了。嘆氣是身體重新調整情緒、恢復平靜的好辦法。深呼吸的問題在於，除了偶爾的嘆氣，我們常忘了要做這件事。記得嗎？我們身處壓力時，深呼吸要和表現的其他層面一樣，必須練習，使之成為自然而然發生、幾乎不需思考的習慣。那件出生後做的第一件事、人生畫下句點時做的最後一件事，每天都做很多次的事？對，但你就是需要練習。
在海豹部隊時，我採用的練習慣例稱為 4444 呼吸法（4444 breathing）：吸氣四秒、吐氣四到六秒（吐氣時間會稍微長一點），每次 4 分鐘，每天 4 次。記住，目標是每分鐘呼吸 6 次。現在，我會向所有個案推薦這項練習，他們甚至把「4444呼吸法」排進行事曆裡！你呼吸了一輩子，但都不是這樣呼吸，正因如此，你需要練習，直到變成你在面對壓力時自然而然的反應。當你承受壓力時，你的身體會迫使你快速呼吸、血管收縮；而你的心智則能快速的以深呼吸和血管擴張來反制。艾瑞克．史波斯特拉所率領的邁阿密熱火隊，在每次大型賽事前會練習呼吸，例如季後賽比賽前。他說，「我會先給他們一些需要思考的事情，然後大家一起坐下來幾分鐘，只要呼吸就好。教練、球員，大家一起呼吸。在大型賽事前，焦慮感會很重。光是一起呼吸就很有用。」這不但能減輕賽前壓力，也提供了一套方法，讓他們在比賽進入緊張時能知道該怎麼做。
深呼吸的另一項益處是讓你重新找回掌控權。壓力往往會引發你想到那些無法掌控的事，而深呼吸卻是你做得到的。我沒辦法起身，立刻進行結辯，但我可以深呼吸。這樣焦點會從壓力源（審判）轉向行動（呼吸），進而減輕壓力。骨牌停止傾倒，於是可重新調整，開始上工。
史蒂夫．皮茲（Steve Pitts）在內華達州雷諾市（Reno）擔任警職 31 年，最後 5 年是警察局長。他剛踏上警察生涯時，完全沒有任何心理訓練。他回憶道：「只有那些作風強硬的老派傢伙，透過紀律與強制方式來磨練你。」2013 年，我為史蒂夫與警察同仁上了一堂訓練課程，於是他馬上開始應用學到的逆境韌性技巧。其中一個他覺得特別有幫助的情境，是安慰受傷或殉職員警的家屬。他會先在腦中模擬對話，並練習4444呼吸法，有時甚至會把車停在路邊，好好準備。這是很重要的時刻。「當我和家屬談話時，我說的每句話都關乎他們和他們所愛的人，重點不是雷諾市警局或我這個局長。我們所做的一切都是為了他們，我必須做到最好。」深呼吸與視覺化練習幫助史蒂夫冷靜，以最好的狀態面對員警家屬。
匹茲堡神經外科醫師喬．馬魯恩在面對壓力時，有時會採取比深呼吸更進一步的做法。「深呼吸是我動手術時的儀式之一，」他說，「當我在開刀房裡面臨壓力時，我會暫時離開手術台，坐下來，做幾次深呼吸，如此就能恢復平靜，讓自己再次專注。」喬告訴我一次特別棘手的情況。當時他和另一位外科醫師合作摘除一顆腫瘤，而那次沒辦法光靠深呼吸就擺平壓力。「我必須移動顏面神經，因為那條神經直接穿過腫瘤。那條神經就像一條細細的義大利麵，如果受損，病人一輩子都會留下貝爾氏麻痺症（Bell’s palsy）的後遺症〔貝爾氏麻痺症是一種臉部單側肌肉無力、導致臉部下垂的疾病〕。手術過程中，我覺得壓力很大。我後退，深呼吸，但還是很焦慮。於是我告訴團隊，我得休息一下。我到醫院的健身房，在跑步機上跑了幾分鐘，沖個澡，練習呼吸，然後整個人感覺煥然一新，回到手術室。」
大約 20 分鐘，喬就移除了腫瘤，沒有切到神經。「我知道如果自己繼續焦慮下去，就會出問題。」
